Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц

4.   Позитивное утверждение: способность ценить и выражать восхищение сильными сторонами, талантами и достижениями других, а также принимать похвалу в свой адрес.

Теперь я бы хотел обсудить, как использовать ассертивность в нескольких разных ситуациях.

Выражение эмоций и желаний

Выразить такие чувства, как смущение, разочарование, фрустрация, тревога или печаль, может быть очень сложно. Когда кто-то сталкивается с такими эмоциями, ему кажется почти невозможным просто сказать другому человеку о том, что он чувствует. Если подумать, становится понятно, почему это сложно. Признание своих чувств и разделение их с другими может заставить человека почувствовать себя уязвимым, а когда кто-то чувствует себя уязвимым, его реакция на угрозу по умолчанию часто носит защитный характер: "Скрой их! Спрячь! Испытай вместо этого гнев!" Однако мудрое сострадательное "я" может признать, что все люди испытывают эти эмоции, и ассертивное выражение своих чувств таким способом, который не заставляет других людей почувствовать себя атакованными, может помочь найти решения трудных проблем. Это работает намного лучше, чем попытка обойти эти эмоции, противостоять им или атаковать других людей, которые, как может казаться, их вызывают.

На стене почти каждого лечебного центра для детей и подростков, в которых я работал, висит плакат с предложением:

"Когда __________, я чувствую __________, и я бы хотел __________". Несмотря на простоту и легкость для понимания,

этот классический пример ассертивной коммуникации предназначен не только для детей. Чтобы использовать его, нужно кратко описать ситуацию, свое отношение к ней и озвучить желаемый результат.

•   Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы предпочел, чтобы ты называл меня настоящим именем.

•   Когда вы поздно отпускаете нас с собрания (или урока), мне приходится спешить, и я испытываю тревогу по поводу того, чтобы успеть в нужное мне место, поэтому в будущем я бы хотел придерживаться расписания.

Иногда люди чувствуют себя глупо, начиная использовать такой формат — он может казаться неестественным, если человек не привык к нему. Идея состоит в том, чтобы начать выражать свои чувства неагрессивным образом. Под "неагрессивным" я подразумеваю исключение любых дополнений, оскорбляющих другого человека, например: "Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы хотел, чтобы ты перестал быть таким тупицей". Это агрессивно! В приведенном ниже упражнении можно увидеть, что ассертивное общение направлено не только на то, чтобы "добиться своего", но и на то, чтобы помочь другому человеку понять, от чего вы отталкиваетесь, чтобы донести свою точку зрения.

Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций

Как и во всех упражнениях, начните с замедления дыхания на 30 с или около того с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с доброй, мудрой и сострадательной точкой зрения своего сострадательного "я".

В своей книге Overcoming Depression [76] (Преодолей депрессию) Пол Гилберт описывает четыре этапа, с помощью которых можно выразить гневные эмоции (на самом деле они хорошо работают со всеми видами эмоций).

1.   Признать свой гнев (или любую другую эмоцию, которую вы испытываете).

2.   Осознать, из-за чего конкретно вы чувствуете обиду или фрустрацию (и попытаться оценить, не преувеличиваете ли вы нанесенный вам вред).

3.   Сосредоточиться на попытке понять, откуда исходит эта боль, и на своем желании, чтобы другой человек смог понять ваши чувства и вашу точку зрения.

4.   Не настаивать на том, чтобы другой человек согласился с вами.

После того как вы пройдете эти этапы, постарайтесь создать ассертивное заявление, которое передает ваши переживания другому человеку, не нападая на него — сосредоточьтесь на конкретной проблеме или поведении. Вот несколько примеров.

•   Когда ты перебиваешь меня, мне обидно, мне кажется: ты не ценишь то, что я говорю.

•   Мне гораздо больше нравится, когда ты (опишите поведение, которое вы бы предпочли видеть).

•   Я понимаю, что ты чувствуешь __________, но моя точка зрения __________.

Можно заметить, что в примерах ассертивной коммуникации используется слово "я" по отношению к эмоциям самого человека, и по этой причине их иногда называют "я"-высказываниями. С их помощью можно напрямую сказать о своих эмоциях и желаниях, заявить о своих правах на них, не добавляя ненужную информацию, которая может оскорбить других людей. Под "заявлением прав" я подразумеваю не отдавать другим людям контроль над своими эмоциями, говоря что-то вроде: "Ты заставляешь меня чувствовать __________". Вместо этого лучше просто заявить о своих чувствах, например: "Прямо сейчас я испытываю сильный гнев и думаю, что мне следует взять паузу, прежде чем мы продолжим разговор". "Я"-высказывание поясняет, что это именно ваша точка зрения, а не то, как "все есть на самом деле". То, что кому-то что-то нравится (или нет), не делает это "что-то" хорошим или плохим.

•   На самом деле мне никогда не нравился бейсбол (или крикет). (Ассертивно.)

•   Бейсбол — полная ерунда. Настоящие мужчины играют в футбол. (Агрессивно.)

В следующем упражнении я расскажу, как можно применить этот ассертивный подход в реальном конфликте.

Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта

Вспомните какой-нибудь конфликт с другим человеком, который произошел в течение нескольких последних недель. Подумайте о том, что на самом деле было сказано во время конфликта. Как всегда, начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи со своим мудрым, добрым и уверенным сострадательным "я", а затем посвятите пару минут обдумыванию своих аргументов с этой сострадательной позиции.

•   Проговорите аргументы в уме и представьте, как бы все прошло, если бы вы разговаривали ассертивно.

•   Возможно, вы захотите записать, как можно было бы решить конфликт другим способом, используя навыки, описанные в упр. 10.1.

•   Отмечайте, какие умственные блоки возникают у вас при выполнении упражнения. Например, есть ли какая-то часть вас, которая думает: "Что ж, в теории это выглядит хорошо, но я не думаю, что человек, с которым я спорил, обратил бы на это внимание". Возможно, в этом вы правы — уверенное поведение работает лучше, если вести себя таким образом последовательно на протяжении определенного времени. Если другие люди привыкли к вашей агрессии, а не ассертивности, им может показаться странным, когда вы начнете делать что-то по-другому, и они могут отреагировать не так, как вам бы хотелось. Однако, если постоянно вести себя уверенно, люди понимают, что вы действительно имеете в виду то, что говорите, и реагируют на это. Не стоит ожидать, что что-то изменится после одного взаимодействия. Как и в случае со всеми навыками, описанными в этой книге, помогает только регулярная практика.

Работа с собственными ограничениями

В результате эволюции человеческая система угроз стала очень чувствительной к сообщениям о том, что человек "недостаточно хорош". Эти сообщения связаны с тем, как рассматривают конкретного человека окружающие люди — что они думают о нем и какие чувства испытывают в отношении него. Кроме того, современные люди живут в мире, который постоянно засыпает их сообщениями о