Эмрика Падус - Исцеляющая сила эмоций
Психология успешного снижения веса
Если у вас есть подруги, которые постоянно сидят на диете, но так и не худеют, спросите их, как они представляют свою жизнь после того, как годы поедания салатов, постоянного голода и отмеренных порций наконец закончатся и они обретут стабильный, комфортный, близкий к идеальному вес.
Вероятно, они ответят вам, что в этот момент их жизнь станет одним сплошным удовольствием. Они смогут носить дизайнерские купальники и облегающие блузки. Они себе наконец понравятся. Короче говоря, жизнь превратится в сказку.
Но те, кто склонен переедать, должны знать известную мудрость насчет снижения веса: люди более успешно сбрасывают вес и сохраняют его сниженным, когда начинают думать позитивно про себя прямо сейчас, когда лишние фунты еще при них.
Разумеется, легче сказать, чем сделать. Но многие психологи говорят (а психология в мире, помешавшемся на снижении веса, нынче играет главную роль), что эффективное снижение веса происходит легче, когда человек прогоняет от себя негативные шаблоны мышления и замещает их позитивными. Доктор философии Келли Браунелл, сотрудник исследовательской клиники ожирения Пенсильванского университета, занимался изучением подобных негативных мыслей. Он разделил их на четыре категории.
Первую категорию он назвал «Дихотомическое мышление». «Люди с избыточным весом, – говорит д-р Браунелл, – склонны расщеплять свою жизнь на две обособленные части. Они либо «соблюдают диету», либо «не соблюдают диету» и никогда не бывают посередине. Мы также называем это «мышлением электрической лампочки», поскольку она либо включена, либо выключена.
К примеру, я спросил одну из женщин в клинике, как проходил ее курс диеты. Она ответила, что было ужасно. Всю прошедшую неделю женщина сидела на 1200 калориях в день на протяжении шести дней из семи. Но единственное, про что она была способна думать, это что однажды она «не удержалась» на диете. Она не могла думать позитивно про шесть дней, когда она соблюдала диету».
Доктор Браунелл назвал вторую категорию негативного мышления «Неосуществимая мечта». Сидящие на диете ставят себе нереальные цели и затем чувствуют вину за то, что не достигли их. «Одна женщина сказала мне, что она намеревалась сбросить сразу 50 фунтов к свадьбе дочери, – говорит д-р Браунелл. – До свадьбы оставался всего месяц, и она явно не могла этого сделать. В действительности она потеряла примерно 20 фунтов, но до сих пор чувствует себя так, будто потерпела неудачу».
«Жесткий императив» – это третья категория. Соблюдающие диету как будто устанавливают для самих себя строжайшие правила, которые, повинуясь обыкновенной человеческой природе, они неизбежно нарушают. «Они говорят себе: «Я никогда больше не буду есть шоколадных пирожных», или «Я никогда не остановлюсь по дороге домой, чтобы купить пирожки или молочный коктейль», или «Я никогда не буду покупать пончики, когда к офису подвезут тележку», – говорит д-р Браунелл. – И когда они нарушают эти свои правила, они не могут себя простить».
И затем идет номер четыре: «Тупиковое мышление». Оно основано на зависти. Люди с избыточным весом впадают в него, когда они концентрируются на том неоспоримом факте, что некоторые люди как будто «жрут как свиньи, а все равно выглядят как модели». Этот образ мышления ведет в никуда.
Зачем сформулированы эти четыре категории? Чтобы обеспечить сидящих на диете психологической первой помощью, говорит д-р Браунелл. И если эти люди почувствуют тревогу или вину, они могут остановиться и спросить себя, принадлежат ли их мысли к одной из вышеперечисленных категорий. Мысли, которые соответствуют одному из четырех описаний, могут быть отброшены как неразумные.
Мышление стройности
Иногда, однако, позитивных мыслительных паттернов недостаточно – требуются позитивные образы, чтобы усилить их и сделать более эффективными. Гипертоники понижают свое кровяное давление, думая о Гавайских островах, а онкологические больные воображают, как их лейкоциты разрушают клетки опухоли. Подобным же образом люди, страдающие избыточным весом, могут до некоторой степени стать стройнее, представляя себя стройнее.
«Мы просим их вообразить себя более легкими», – говорит психолог Петер Миллер, доктор философии, учредитель бихевиористского института Си-Пайнз (спа-курорт на о. Хилтон-Хэд, штат Южная Каролина). Он считает, что укреплять веру в себя и самоуважение более важно, чем терять фунты.
«Вместо того чтобы предлагать им притвориться, что они уже имеют идеальный вес – это может лишить их уверенности в себе, – мы просим их вообразить, что они фунтов на 20 легче. Затем мы говорим, чтобы они закрыли глаза и увидели себя стоящими перед зеркалом в купальном костюме и присмотрелись, как они выглядят, – говорит д-р Миллер. – Затем мы просим их вообразить, как это ощущается – покупать одежду, которая выставляет вас в выгодном свете, или находиться на работе в офисе, или побывать в определенных семейных ситуациях. Важно, чтобы они визуализировали другое свое поведение, а не только отличающийся внешний вид».
Образы как психологический инструмент также важны для доктора философии Сьюки Раппапорт, директора Института трансформации в Мил-Валли, Калифорния. Она считает, что люди с позитивной установкой получают огромные преимущества для изменения своей жизни. Чтобы помочь своим грузным клиентам, она создала два образа. За отсутствием формальных наименований назовем один «сытный пирог», а второй «человекомагнитофон».
Если вы серьезно вознамерились контролировать свой вес, говорит она, нарисуйте круг и приготовьтесь поделить его, как будто это пирог. Вообразите, что он представляет собой все разнообразные способы, которыми вы можете получать свою телесную и эмоциональную пищу. Если вы из тех, кому трудно сбросить вес, такой пирог может в данный момент представлять собой только еду, и ничего больше.
Д-р Раппапорт просит своих клиентов установить каждый потенциальный источник питания и предлагает им отмерить на каждый источник пропорциональный кусок пирога. Если они любят плавать, они могут отвести на плавание кусок, который отражает его важность для них. Если они любят смотреть фильмы, походы в кинотеатр должны получить кусочек. Используя этот образ, д-р Раппапорт показывает людям, причем очень позитивным способом, что пища – не единственный источник удовольствия.
Она также просит клиентов вообразить, что их тела – это кассетные записывающие устройства и что каждый из их привычных способов откликаться миру представлен на отдельной записи. Она говорит, что полные люди слишком часто хватаются за кассету с записью «пожевать», когда их охватывает тревога. В идеале, по ее мнению, полным людям следовало бы избавиться от записи с едой и обзавестись более конструктивной записью.
«Мы стараемся говорить «да» позитивным, жизнеутверждающим стремлениям, вместо того чтобы говорить «нет, нет, нет» негативным, – говорит д-р Раппапорт. – Тогда люди осознают: «Я мог бы получить великолепный массаж за те деньги и время, что я потратил на еду». Такой подход дает людям новые альтернативы».
Одежда делает человека
Любопытно, что одежда, оказывается, может иметь символическое значение для того, кто хотел бы сбросить вес. Доктор философии Макс Розенбаум, психолог из Нью-Йорка, обнаружил, что у мужчин и женщин, которые в течение многих лет регулярно теряют и набирают вес, часто скапливаются полные шкафы одежды разнообразных размеров. У мужчины могут храниться рубашки с размером воротника 15, 16 и 17 дюймов, а у женщины – платья с 7 по 13-й размер, от «молодежных» до «взрослых» моделей.
«Одна женщина, с которой мы познакомились, в течение всей своей юности то толстела, то худела, то набирала вес, то сбрасывала, – говорит д-р Розенбаум, ведущий программы лечения ожирения в американском центре краткосрочной терапии в Нью-Йорке, который основал он и его коллеги. – В результате у нее так и не появился отчетливый образ себя. Ее шкаф полон одежды всевозможных размеров, в зависимости от ее габаритов в тот или иной период, и эта одежда мешает ей обрести стабильное представление о себе. «Если я сегодня толстая, а завтра тощая, – думает она, наверное, – то какая я на самом деле? Где настоящая я?»
Пациенты д-ра Петера Миллера сталкиваются с проблемой того же рода. И вот как он с этим справляется. «Мы просим людей выбросить одежду самых больших размеров, – говорит он. – Они должны оставить у себя одежду одного размера. Мы говорим: если вы собрались поддерживать свой вес постоянным, то зачем же храните эту одежду? Мы знаем, что до тех пор, пока одежда лежит в шкафу, они будут сомневаться в том, что способны измениться, и больше шансов, что они сорвутся». Таким образом, одежда из негативного стимула превращается в позитивный стимул.
