Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг
Есть два типа перфекционизма: адаптивный и дезадаптивный (Bieling, Israeli, Antony, 2004; Stoeber, Damian, 2014). Адаптивный перфекционизм означает паттерн стремления к достижениям, который воспринимается как полезный или значимый; он связан с такими позитивными результатами, как субъективно ощущаемое счастье, удовлетворенность жизнью и добросовестность (Stoeber, Otto, 2006; Suh, Gnilka, Rice, 2017). Адаптивные перфекционисты могут действовать на высоком уровне производительности без выгорания. Им нравится такой стиль жизни, и он приносит им успех.
Дезадаптивный перфекционизм, напротив, характеризуется самокритичностью, жестким стремлением к нереально высоким стандартам, душевными страданиями при несоответствии им и неудовлетворенностью даже при соответствии стандартам. Неудивительно, что дезадаптивный перфекционизм связан с такими психическими расстройствами, как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства пищевого поведения и тревожные расстройства (Egan, Wade, Shafran, 2011). Он также коррелирует с более частым ежедневным стрессом и плохим настроением (Prud’homme et al., 2017). Эти связи, по-видимому, сохраняются в разных культурах (Park, Jeong, 2015). Это означает, что дезадаптивный перфекционизм, вероятно, является кросскультурным феноменом. Дезадаптивный перфекционизм разрушает именно то, чего он призван достичь, — успех, счастье и продуктивность.
Возможно, вы замечаете что-то из этого в себе. Если это так, то вам вряд ли нравится то, что вы делаете. Ваши действия вызывают стресс, потому что вы все время ругаете себя, а выполнение задачи разочаровывает, потому что никакой результат никогда не бывает достаточно хорошим. С другой стороны, вы можете быть настолько подавлены высокими стандартами, что любой шаг вперед кажется пугающим; вы не хотите потерпеть неудачу, сделав неверный шаг, поэтому вообще не двигаетесь. Сторонний наблюдатель может расценить это как проявление лени или слабой мотивированности, в то время как на самом деле вы отчаянно буксуете, не получая никакого результата. Вот так вредит дезадаптивный перфекционизм.
Есть три существенных различия между адаптивным и дезадаптивным перфекционизмом.
Приближение и избегание. Адаптивный и дезадаптивный перфекционизм различаются по причине — или функции — перфекционистского поведения. То есть какова мотивация для стремления к совершенству? При адаптивном перфекционизме мотивация обычно заключается в том, чтобы приблизиться к желаемому результату (положительное подкрепление), тогда как при дезадаптивном перфекционизме — в том, чтобы избежать нежелательных последствий (отрицательное подкрепление) (Bieling, Israeli, Antony, 2004). Положительное подкрепление — это пресловутый пряник, а отрицательное подкрепление — кнут.
Вы в основном действуете, чтобы получить вознаграждение или избежать неприятных последствий? Например, постоянное выполнение работы строго к установленному сроку может быть адаптивным или дезадаптивным. Если завершение работы связано с получением удовлетворения от значимой деятельности, то это адаптивно. Но если завершение работы связано с тем, чтобы избежать негативной оценки со стороны начальника, это дезадаптивно. Если вы часами обсуждали, выбрать ли рейс, который приземляется в 1:00 или в 3:30 после полудня, поскольку не уверены в оптимальном времени для поездки без пробок, это дезадаптивно, потому что вы пытаетесь избежать неприятного состояния от ошибки. Нежелательными последствиями могут быть реальные события, такие как неудачное собеседование при приеме на работу, или внутренние переживания, например чувство неадекватности. Как правило, адаптивный перфекционизм связан со стремлением к достижениям, которые воспринимаются как приносящие удовлетворение, в то время как дезадаптивный перфекционизм связан с избеганием неудач.
Процесс и результат. Перфекционизм может быть ориентирован на процесс или на конечный результат. Перфекционизм, ориентированный на процесс, является адаптивным: он связан с наслаждением процессом выполнения задач и видением смысла в этом независимо от результата. Так может действовать начинающий пекарь, который продолжает печь, даже когда у него получается выпечка с сырым низом и сухие генуэзские бисквиты. При перфекционизме, ориентированном на результат, человек заботится только о результатах, так что несовершенный результат сводит на нет все усилия.
Различие между процессом и результатом имеет значение, потому что вы больше контролируете свои действия и то, как вы их выполняете (процесс), чем их результаты. Если вы делаете показателем успеха результат, то теряете контроль над успехом; но если вы определяете успех на основе процесса или того, как вы подходите к выполнению задач, то можете контролировать, насколько вы успешны. Например, что для вас важнее: изучать что-то новое с любопытством или получать пятерки за каждый тест? Наслаждаться первым днем рождения ребенка или следить за тем, чтобы всем было весело? Показать себя настоящим человеком или заставить людей полюбить вас?
Проблема с сосредоточенностью на результате заключается в том, что вы чувствуете, что постоянно цепляетесь за что-то, что находится вне вашей досягаемости, и живете в подвешенном состоянии «почти». Званый обед был почти идеальным, за исключением того, что вы сожгли зеленую фасоль. Эта неделя была почти идеальной, за исключением того, что во вторник утром вы пропустили йогу. Близость к совершенству, вероятно, и есть то, что так опасно, поскольку вводит вас в заблуждение, заставляя верить, что желаемый результат находится в пределах досягаемости. Поэтому вы продолжаете пытаться… и пытаться. Напротив, если вы сосредоточитесь на процессе, вы можете найти некоторое удовольствие в том, чтобы просто что-то делать и отказаться от ожиданий сделать это лучше. Находясь в «процессе», вы можете быть именно таким, какой вы есть.
Легкое отношение и обязательность. Адаптивные и дезадаптивные перфекционисты также по-разному относятся к стандартам. Если вы добры к себе, когда не достигаете целей, у вас, скорее всего, адаптивный перфекционизм. В каком-то смысле у вас легкое отношение к высоким стандартам. Вы цените их, если они привносят что-то позитивное в вашу жизнь, и игнорируете их, если это не так: вы не обязаны что-либо делать ради них. Адаптивный перфекционист также может более реалистично оценивать свои возможности на предмет соответствия стандартам и принимать свои ограничения. Таким образом, он может ставить перед собой сложные цели, не достигать их и при этом оставаться довольным своими усилиями. Другими словами, адаптивные перфекционисты с большей вероятностью дадут себе передышку, когда допустят ошибки.
Напротив, если у вас жесткие стандарты и вы оцениваете себя с точки зрения способности соответствовать им, вы, вероятно, дезадаптивный перфекционист. В этом случае вы серьезно относитесь к высоким стандартам: вы озабочены ими и гиперчувствительны к ним. Кроме того, вы чувствуете огорчение, когда не в состоянии им соответствовать, и обнаруживаете, что
