Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста - Кристи Гибсон
Упражнения для высвобождения напряжения
TRE-терапия также помогает мне после напряженного дня или когда я не могу заснуть.
Мое тело настолько привыкло к тремору, что я могу выполнять эту технику прямо в кровати, хотя у меня довольно мягкий матрас. Когда у меня бессонница, я могу поставить колени в определенное положение всего на несколько минут, после чего без проблем засыпаю.
Когда доктор Берчели только разработал эту методику, он обучал последовательности упражнений, призванной утомить наши мышцы – прежде всего поясничную, чтобы она высвободила накопленное напряжение. Теперь же, когда я прошла продвинутое обучение у него и других его инструкторов, я поняла, что это нужно делать далеко не всегда. Когда тело привыкает к этой методике, становится достаточно лишь поставить ноги в правильное положение.
Когда вы будете тренироваться, особенно первые несколько раз, важно обращать внимание на любые негативные эмоциональные сигналы вашего тела. Две наиболее распространенные реакции – это эмоциональная перегрузка или реакция замирания.
На всякий случай напомню, что при эмоциональной перегрузке происходит чрезмерная активация нервной системы, в то время как при реакции замирания происходит диссоциация. При появлении признаков одной из этих реакций переходите в положение «стоп», если у вас уже пошел тремор, или прекратите выполнять упражнение, если вы только начали.
При возникновении значительной физической или эмоциональной боли обратите внимание на эти важные сигналы от вашего тела и прекратите упражнение. Тем, у кого имеются физические травмы (или значительная психотравма или эмоциональная дисрегуляция), я бы рекомендовала первые несколько раз избегать самостоятельных занятий – опытный специалист всегда сможет вас поправить, если вы что-то делаете неправильно.
Людям, пережившим сексуальное насилие, может быть некомфортно с разведенными в стороны коленями (эта поза может быть триггером). Некоторые люди предпочитают полностью контролировать свое тело, поэтому им может быть некомфортно снимать напряжение подобным образом. Другие могут быть не в ладах со своей интуицией и случайно выйти за пределы окна толерантности. В таких случаях лучше всегда заниматься под руководством специалиста или другого человека, оказывающего вам поддержку. На моей практике эти упражнения редко вызывают дистресс, однако такое, конечно же, может случиться.
Упражнение «Тремор»
Я опишу начальную последовательность упражнений, которая призвана утомить окружающие мышцы.
Для выполнения первого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув ноги в коленях. Перекатывайтесь из стороны в сторону на подошвах ног. С каждым вдохом делайте лишь небольшое движение вправо и влево, не поднимаясь прямо на боковые поверхности стоп, но допуская небольшую нагрузку на них. Это позволит вам привязать себя к своему телу, установить с ним связь.
Второе упражнение – подъемы на носки. В этом упражнении ваша цель – попытаться утомить мышцу. Она не должна заболеть, просто устать. Нас учили стремиться к усталости на семь баллов из десяти. По сути, я говорю своим пациентам, что, когда их мозг говорит им, что хочет прекратить это упражнение, это значит, что мышца достаточно утомилась. Я учу выполнять подъемы на носки, придерживаясь рукой за дверную ручку, стену или спинку стула. Таким образом, человеку не приходится переживать о поддержании равновесия во время выполнения упражнения. Если вы не умеете балансировать на одной ноге, то можете выполнять это упражнение сидя на стуле. По сути, нужно выставить одну ногу вперед и поднимать ее пятку, пока почти весь вес не перейдет на подушку стопы – это плоский участок стопы у основания пальцев. Вам не нужно вставать на носочки, словно артист балета. Спортсменам я рекомендую выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы добиться более эффективного утомления мышц. Чтобы еще больше утомить икры, между подъемами не касайтесь пяткой пола.
Если вам сложно стоять на одной ноге, я рекомендую отвести одну ногу назад, не отрывая ее от земли. Некоторые поднимают эту отведенную назад ногу прямо в воздух. Опять же, если вы собираетесь использовать этот вариант упражнения, я бы рекомендовала вам за что-нибудь держаться.
Выполняйте подъемы на носки, пока не почувствуете умеренной усталости в икроножных мышцах, затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение для второй ноги. Если вы выполняли модифицированную версию упражнения для первой ноги, то я рекомендую повторить его для второй. Когда закончите, потрясите ногами, подобно тому как стряхиваете с рук воду.
Следующий шаг – выпады. Я рекомендую продолжать держаться за стул или другой предмет для сохранения равновесия. Во время выпада колено передней ноги должно все время находиться прямо над лодыжкой, в то время как заднюю ногу нужно оставить на полметра позади. Когда вы согнете колено передней ноги во время выпада, колено задней будет двигаться по направлению к полу, однако не должно его коснуться. Таким образом, ваша задняя нога упрется в стопу, однако вес вашего тела должен быть равномерно распределен между двумя ногами. Во время выполнения выпадов одновременно задействуются многие группы мышц, и в моей практике у некоторых людей утомление мышц задней ноги происходит быстрее, чем в передней, а у других – наоборот.
Когда вы почувствуете мышечную усталость на семь баллов из десяти, это будет сигналом прекратить выполнять выпады и поменять ноги местами. Как и в случае с подъемами на носки, я редко рекомендую выполнять более десяти повторений. Поэтому спортсменам, чтобы добиться нужной мышечной усталости, я рекомендую выполнять выпады очень медленно. Когда закончите, снова потрясите несколько секунд ногами.
Для следующего упражнения нужно расставить ноги шире плеч, чтобы они образовали с полом треугольник. При этом вы не должны ощущать дискомфорт на внутренней поверхности бедер – она должна лишь слегка тянуться. Слегка согните ноги в коленях для дополнительной упругости. Наклоните сначала голову, а затем спину, согнувшись вперед и свесив вниз руки. Задержитесь в этом положении на три секунды или на один вдох и выдох, после чего поверните туловище к одной из ног, взявшись руками за стопу, если вы в состоянии до нее дотянуться. Задержитесь в этом положении на три секунды или на один вдох и выдох. Повернитесь к другой ноге и сделайте то же самое. Теперь верните туловище в среднее положение, постаравшись нагнуться еще ниже.
Если вам некомфортно выполнять это упражнение стоя либо у вас кружится голова, вы можете сесть на стул. Все эти упражнения можно модифицировать на свое усмотрение, и, если вам недостаточно перечисленных мной вариантов, первые несколько раз лучше позаниматься
