Юрий Щербатых - Психология стресса и методы коррекции

Сравните собственные результаты и данные других студентов. Обсудите причины сходства и различий в ответах.

Глава 6. Методы оптимизации уровня стресса

Дыхательные техники

Упражнение 6.1. Медитация на дыхании.

Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость – носоглотка – гортань – трахея – бронхи – легкие , а затем в обратном порядке покидает тело.

Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения – концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Обратите свое внимание на то, что входящий воздух – более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела.

Длительность упражнения – 5 мин, после чего можно оценить свое состояние, определив, насколько снизился показатель стресса.

Упражнение 6.2. Полное дыхание.

Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.

Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.

Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.

Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3–4 с, пауза – 1–2, выдох – 5–6, пауза на выдохе – 3–5.

Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом, о которых рассказывалось в данном пособии.

Мышечная релаксация

Упражнение 6.3. Контраст.

Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите губы на 5 с – расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, – расслабьте их (5 раз).

Оцените степень расслабления после каждого упражнения.

Рациональная психотерапия

Упражнение 6.4. «Спасибо вам за то, что вы…».

Вспомните какую-то ситуацию, когда кто-то рассердил вас и заставил выйти из себя. Как можно точнее воспроизведите в сознании всю обстановку того случая, вспомните своего оппонента, его слова, вашу реакцию на них, а потом резко вернитесь обратно в реальный мир сегодняшнего дня. Сделайте несколько медленных протяжных выдохов с задержкой, чтобы успокоиться, после чего задайте себе вопрос: «За что, несмотря на все, я все же могу поблагодарить своего оппонента?» Найдите как минимум три позитивных вывода, которые вы можете извлечь из этой ситуации.

Запишите их на бумаге.

1. __________________________________________________________

2. __________________________________________________________

3. ____________________________________________________

Снова вернитесь в ту ситуацию, увидьте своего противника, услышьте его слова, вспомните свой тогдашний гнев или обиду, после чего мысленно обратитесь к оппоненту с теми словами благодарности, которые вы придумали.

Проанализируйте свое состояние и отметьте изменения.

Использование позитивных зрительных образов (визуализация)

Упражнение 6.5. «Киносеанс исполнения желания».

Представьте себе, что вы сидите в кино и фильм еще не начался. Экран пуст, но вот постепенно гаснет свет, и вы начинаете шаг за шагом «проецировать» детали образа вашего желания на этот экран. Неважно, что является вашей целью: успешная сдача экзамена, встреча с важным для вас человеком или деловые переговоры. Представьте в своем воображении тот итог, к которому вы стремитесь, и после того, как он живо и четко предстанет перед внутренним взором, переместите его на экран.

Теперь оживите картинку, пусть фильм придет в движение. Увидьте на экране, как вас поздравляют со сданным экзаменом, как вы встречаетесь с нужным человеком или отмечаете завершение успешных переговоров. Добавьте побольше деталей в этот фильм и проникнитесь им так, словно он уже является частью вашей жизни. Включите в него звуки, добавьте цвета и движения и посмотрите из воображаемого зрительного зала, как здорово будет, когда вы добьетесь своей цели, а стресс останется позади.

Теперь мысленно перенеситесь из зрительного зала на экран – ведь фильм же о вас, и вы вполне можете почувствовать себя его главным героем. Снова прокрутите фильм, но теперь уже посмотрите на все события своими глазами, услышьте все голоса и звуки, почувствуйте прикосновения, вкус, запах. Создайте полный образ желаемого будущего, сроднитесь с ним.

Теперь мысленно перемотайте пленку назад, к началу фильма, и снова пройдите все этапы пути от настоящего момента к вашему триумфу. Как бы вы хотели действовать? Как нужно действовать? Каким бы вы наверняка понравились себе? Заряжайте себя программой успеха, впитывайте ее всеми клеточками своего тела.

Добившись яркого образа цели, его нужно еще зарядить динамической энергией. Чтобы активизировать эту энергию, образ достигнутой цели должен сопровождаться наличием сильного чувства и непоколебимой веры в конечный успех. Лишь когда вы предвосхищаете состояние осуществления желания и внутренне воспринимаете его как произошедшее сейчас, вы тем самым даете возможность силе веры действительно привести вас к цели. Вы должны твердо верить, что все, что противостоит вам и приносит в настоящее время страдания, на самом деле идет лишь на пользу. Эти испытания даны для того, чтобы закалить вашу волю и проверить, насколько вы готовы бороться для достижения цели. Еще раз обратитесь к образу желаемого и получите от него заряд бодрости и силы.

Предметный указатель

Агедония 93

Агрессия 37, 38, 43, 93

Адаптационный синдром 12

Адреналин 16

Адренокортикотропный гормон (АКТГ) 68

Акцентуированность личности 82

Алкоголь 37, 38, 94

Ароматерапия 157

Артериальное давление 41, 44, 45, 47, 83

Аутогенная тренировка 161-167

Беременность 79

Биологическая обратная связь 167-170

Боевая готовность 145

Вариабельность сердечного ритма 47—49, 62, 63, 70

Вегетативная нервная система 16, 47, 72

Вегетативный индекс Кердо (ВИК) 47, 57

Визуализация 177, 178

Внимание при стрессе 40

Высшая нервная деятельность 19, 47, 52, 74, 80

Вытеснение 105

Генетические программы поведения 78, 101

Гипоксия 18

Гипоталамус 15, 16

Глюкокортикоиды 16

Головная боль 12

Гомеостаз 13, 19

Депрессия 93

Диссоциирование от стресса 176, 177

Дистресс 13, 14, 23, 52, 73

Доминанта 41

Дыхание при стрессе 41-43

Дыхательные техники как метод преодоления стресса 170, 171

Жизненные цели 193-195

Индекс напряжения регуляторных систем (ИН) 48, 49

Индивидуальная чувствительность к стрессу 75, 81-85

Интеграция конфликтных частей 182

Интеграция якорей 181

Интеллектуальные признаки стресса 39, 40

Интенсивность стресса 73

Интроспекция стресса 57

Истощение 78

Ишемия 18

Когнитивные процессы при стрессе 39

Когнитивные факторы стресса 87-89

Когнитивный диссонанс 103, 104

Коммуникативные навыки 188, 189

Коммуникативные стрессы 111, 119, 120

Кожно-гальваническая реакция 41, 53

Конфликты 111-113

Личностные особенности и стресс 81-85

Математические модели стресса 62, 63