Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить - Дэвид Бернс
ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). Может быть, но они просто не знают, что бывает и лучше. Я просто подчеркиваю объективный факт: ты не такой умный, эффективный, квалифицированный и достойный, как доктор Икс!
ДЭВИД (в роли защитника). Что ж, я согласен с тем, что не всегда столь же эффективен, как он. И это лучше всего! Значит, я еще могу развиваться. Учеба меня так радует. Только подумай, сколько всего мне предстоит узнать! Просто потрясающе.
ДЖЕНИС (в роли внутреннего критика). Да, но тебя не беспокоит, что коллеги тебя не уважают? Конечно, всегда можно найти кого-то, кто тебя полюбит, или какого-нибудь дурака, который будет перед тобой пресмыкаться, но разве кто-нибудь тебя уважает по-настоящему?
ДЭВИД (в роли защитника). А кто меня не уважает, кроме тебя?
По мере развития этого диалога становилось понятно: Дженис боялась быть «такой, как все». Она как будто бы считала, что нужно во всем быть первой, чтобы уважать себя. Моя стратегия состояла в том, чтобы показать, что быть «средним» в одной или нескольких сферах жизни – нормально. Что ужасного в том, чтоб быть таким, как все? Не удастся найти интересную работу или увлечения? Никто не будет любить и уважать? Если так, то всем нам не повезло: все, что есть во вселенной, – «такое же, как все». Например, Солнце. С одной стороны, оно огромное и изливает огромные массы энергии уже тысячи лет. Но это просто звезда, такая же, как все звезды. Представьте, как Солнце жалуется: «А вот Бетельгейзе в Орионе в полторы тысячи раз ярче меня и в двадцать семь миллионов раз больше! Какой смысл в этом свечении! Я такое жалкое!»
Дженис казалось, что, если она не будет выделяться, люди в ней разочаруются.
ДЖЕНИС (о себе). В моей голове все время крутится одна и та же пластинка: я должна соответствовать ожиданиям других. Не получила пятерку – недостаточно хороша. Просто все ждут от меня побед, а остальное не имеет значения.
ДЭВИД. Кто вам это сказал?
ДЖЕНИС. Ну… я не знаю. Никто не говорил. Просто так всегда было, когда я росла. Моя бабушка была известным биологом, мама – главврачом в больнице, брат – очень успешный хирург…
ДЭВИД. Вас воспитывала эта бабушка?
ДЖЕНИС. Нет, другая. Она была обыкновенной, но очень-очень беспокоилась о том, чтобы мы добились успеха, чтобы стали лучшими в школе…
ДЭВИД. Понятно.
ДЖЕНИС. Суть была вот в чем: не выделяешься – не любят.
Подозреваю, что именно отсюда и идет убеждение Дженис в том, что она «хуже всех». Многие люди, подверженные депрессии и обладающие низкой самооценкой, воспитывались в обстановке условной любви, которую нужно было заработать. Нужно сначала добиться успеха – за это тебя немного похвалят. Потом снова, и снова, и снова… В этой игре можно выиграть, только постоянно чего-то достигая. Похвала приятна, но похожа на героиновую зависимость: чтобы ощутить подъем, нужно получить пятерку или заработать повышение. Поэтому вы постоянно пытаетесь чего-то добиться, но не можете воспринимать себя как априори полноценного человека. Вы относитесь к себе как к товару, ваша самооценка неустойчива: всегда есть риск провалиться или не соответствовать ожиданиям каждого.
Установка «самооценку нужно заслужить и постоянно что-то доказывать» очень давит на людей. Если же вы решите, что можете принять и полюбить себя вне зависимости от своих успехов, больше не придется сомневаться в себе или мерить себя по каким-то стандартам. Вы освободитесь от постоянного бремени самокритики.
Дженис не была готова сразу же отказаться от своих убеждений. Она настаивала: в ней нет ничего особенного, того, что сделало бы ее желанной и достойной любви. Она была уверена, что ей не за что любить и принимать себя, как видно из следующего диалога.
ДЖЕНИС. По-моему, во мне ничего необыкновенного. Ну, я просто хороший человек. У меня нет физических отклонений. Я могу пройти пешком пару километров. Понимаете, я могу делать то же, что все, но я не та, про которого можно сказать: «Мне так нравится проводить с ней время». Мне нечем доказать свою ценность.
ДЭВИД. А доказательств и нет. Что бы вы ни делали, всегда можно сказать: «Этого недостаточно», «Я нежеланна». Вернемся к примеру с двумя терапевтами. Даже выкладывайся я на 90 %, вы все равно могли бы назвать меня ничтожеством: не на 99 % же. Насколько эффективной вам нужно быть, чтобы остаться довольной собой, чтобы любить и уважать себя? И почему вообще вы должны зарабатывать самооценку таким образом? Почему не решить уважать и принимать себя вне зависимости от того, насколько вы умны и успешны? В конечном счете это ваша ответственность.
ДЖЕНИС. Я вот сейчас задумалась, пытаясь вспомнить, когда меня кто-нибудь вообще подбадривал, да хоть я сама. Как бы я ни старалась, мне всегда казалось, что это провал. Но как понять, что справляешься хорошо, если не опираться на мнение других?
ДЭВИД. Люди могут судить о справедливости или ценности ваших слов, но это не дает им право судить о вашей ценности. Неужели вы хотите отдать самооценку на милость других? Проблема не в том, хорошо вы справляетесь или нет. Это мышление «всё или ничего». Проблема в том, хотите ли вы полюбить и принять себя. Тут вам может помочь анализ преимуществ и недостатков вашей мысли: «Я во всем должна достигать высот, чтобы быть полноценным и достойным любви человеком». Можно составить список плюсов и минусов другого убеждения: «Чтобы быть полноценным человеком, я должна получать всеобщее одобрение». Спросите себя: «Чем мне помогает вера в это, а чем вредит?»
Я хотел, чтобы Дженис поняла: чувство неполноценности основано не на реальности, а на вредной привычке убеждать себя во второсортности. Одна из форм искаженного мышления, которая вызывает такую проблему, – мышление «всё или ничего». Дженис рассуждала так: «Все, что я делаю, или на высоте, или никуда не годится». Поскольку ее достижения редко соответствовали ее недостижимым стандартам, она постоянно себя ругала. Я предложил ей поработать над этой склонностью дома.
ДЭВИД. Я хочу, чтобы вы в перерыве между сессиями сделали одно упражнение. Подумайте обо всех качествах, которые только приходят в голову: мужественность, женственность, ум, красота, синева неба, все что угодно. Теперь спросите себя, можно ли определить людей или объекты во вселенной категориями «всё или ничего». Например, можно ли сказать, что одни люди «абсолютно умные», а другие – «совершенно глупые»? Может ли небо сегодня быть «совершенно голубым», а завтра – «абсолютно серым»? Можете ли вы сказать, что стены в моем кабинете абсолютно чистые или стопроцентно грязные?
ДЖЕНИС. Грязно-белые.
ДЭВИД. Значит, не полностью чистые? То есть полностью грязные?
ДЖЕНИС. Нет, но грязь делает их неприятнее… Хорошо, я поняла, что вы имеете в виду.
ДЭВИД. Ну, «неприятно» – понятие относительное. Мне, например, они приятны: их красили всего три недели назад. Насколько грязными можно их счесть? Понимаете, что я имею в виду? Вы сами решаете, отвлекаться ли вам на пятнышко на стене. Вам необходимо научиться жить с вашими несовершенствами: все в мире несовершенно, во всех проявлениях. Совершенства не существует. А вы постоянно чувствуете себя неудачницей, потому что сами настаиваете на том, что всегда должны быть лучше всех.
ДЖЕНИС. Да.
ДЭВИД. Можно быть одержимыми. Можно на стене операционной найти трещину или частицу грязи и страдать. Но это безосновательно. Понимаете?
ДЖЕНИС. Да.
ДЭВИД. Если, выполнив это упражнение, вы придете к выводу, что мир не делится на черное и белое, вы поймете: почти все относительно. Например, вы можете осознать, что нет «умных» и «глупых» людей, если только самовольно не провести границу по цифре IQ. Но ведь это абсурдно. Где вы проведете линию, которая отделяет «умных» от «глупых»? То же самое касается внешности,
