Михаил Литвак - Статьи
В. Ответ напрашивается само собою. Нужно вести здоровый образ жизни, рано ложиться, рано вставать, много трудиться и вовремя отдыхать, соблюдать режим питания и движения. При сомнениях как себя вести, подумать, как вели себя наши предки, когда еще культуры не было и как шло развитие жизни на Земле. Напоминаю, что жизнь на Земле существует два миллиарда лет и прошла развитие от одной клетки до человека. Человек в утробе у матери в течение 9 месяцев проходит все этапы, а потом уже лет 15–20 дозревает до взрослого человека. И в основе его развития лежит постоянное движение. И когда человек становится взрослым, то он постоянно движется. Современная жизнь позволяет нам не двигаться. Но это уродливая жизнь. Ни к чему хорошему это не приведет. Поэтому, если у вас нет возможности заниматься и физической, и психологической подготовкой, лучше предпочесть физическую подготовку. И давайте вспомним, что гимназия происходит от слова «гимнастика», и основным предметом в школе должна быть физкультура.
Но некоторые мысли мне хочется вам вкратце изложить. Хочу подчеркнуть, что в принципе любая система физического развития, любой вид спорта, которыми вы решили заниматься правильно, желательно под руководством опытного тренера или инструктора принесет вам
пользу. Желательно, чтобы вам нравился этот вид физической культуры. Имеет значение еще и его доступность. Но если у вас нет возможности приходить на тренировки, я хочу вам изложить некоторые принципы, по которым следует заниматься.
Прежде всего, как и во всех видах деятельности, здесь нужна методичность. В состоянии мышечной активности нужно быть не менее двух часов в день. И это не трудно сделать. Далее. Обязательно необходимы цифры. Сколько времени вы занимаетесь, какова нагрузка, какова частота пульса. Если есть возможность измерить давление, тоже неплохо это сделать. Обязательно нужно вести дневник ваших занятий и фиксировать ваши результаты. Выполнять любое упражнение нужно с удовольствием, но чтобы был элемент и неудовольствия, напряжения. Соотношение здесь должно быть 7:1. Если вы присели 20 раз, и вам было легко это сделать, то через силу нужно присесть не более 3 раз. Когда вам станет легко приседать 23 раза, через силу можно будет присесть еще 3–4 раза. Этим можно будет повышать свою тренированность и избежать мышечных болей, после которых заниматься физическими упражнениями не хочется.
Во время физических упражнений пульс должен повышаться от пульса покоя на 30–40%, а через 5–10 минут отдыха должен приходить в норму. То же касается и артериального давления. Если успокоение у вас наступает раньше, значит, вы недотренировались, если позже — значит перетренировались. Соответственно, нужно увеличить или уменьшить нагрузку. Если вы будете регулярно заниматься, то постепенно тренированность у вас автоматически вырастет, вы сами не заметите, как начнете увеличивать нагрузку, чтобы получать удовольствие и радость от физических упражнений.
К сожалению, выработать привычку к физическим нагрузкам взрослому человеку крайне трудно, если его не приучили этому в раннем детстве. По себе знаю. В подростковом и юношеском возрасте я страдал от полноты и стал сгонять вес при помощи физических упражнений. У меня в школе был период увлечения гимнастикой, когда я несколько месяцев часами кувыркался на перекладине. В институте, будучи студентом, я года три занимался штангой и даже разряд имел, пытался бегать. Работая в институте, я увлекся настольным теннисом и даже стал второй ракеткой среди сотрудников. Но именно тогда, когда нужно было заниматься физическими движениями (психологически трудные ситуации), я прекращал это делать. Когда у меня появились дети, я пытался приучить их к ежедневной утренней гимнастике. Я им много растолковывал, но сам этого не делал. У меня ничего не получилось. Это сейчас я знаю, что нужно было просто самому начинать день с зарядки. Тогда они просто бы присоединились.
Но тогда я еще не знал, что не слова воспитывают, воспитывает поступок. И только тогда, когда я в возрасте 40 лет перенес нарушение мозгового кровообращения, пролежал более трех месяцев в больнице, и ставился вопрос о переводе меня на инвалидность, я к здоровью стал относиться серьезно. Как врач я понимал, что если я не приму чего-то радикального, то к 50 годам я умру, перенеся еще пару-тройку инсультов.
И только после этого я стал вполне ответственно относиться к своему здоровью. Перестал переживать по пустякам да и по крупному тоже (так родилась моя система психологического айкидо). Ну и физическую нагрузку я стал давать себе регулярно. Начал я с пешей ходьбы. Вначале я мог пройти не более 1 километра, потом стал ходить на работу пешком, постепенно ускоряя темп ходьбы и увеличивая расстояние. Позднее я на работу, а иногда с работы стал ходить пешком. С этого времени и до самого выхода на пенсию (более 20 лет) на больничном не был. В последующие годы я осваивал различные системы физической подготовки (тай-цзи-цуань, стрельниковская гимнастика, подъем по лестнице и др.). Я рассказываю об этом так подробно, ибо в заключение хочу сказать, что навыка заниматься систематически у меня так и не выработалось. Каждый раз я себя заставляю заниматься, уговариваю, очень долго собираюсь.
Хочу подчеркнуть, что все системы физической подготовки в принципе хороши. Опишу только те, которые испытал на себе, рекомендовал своим пациентам и ученикам, которые тоже отмечали их эффективность.
Некоторые виды физических нагрузок, которые можно использовать для сохранения здоровья.
1. Пешая ходьба.
Самый демократический и доступный вид оздоровления, не имеющий никаких противопоказаний. Я себя два раза выводил пешей ходьбой из предынфарктного состояния и после нарушения мозгового кровообращения. Ходить нужно вначале медленно и немного, а потом вы сами не заметите, как увеличится скорость. Но все же лучше считать количество шагов в минуту.
После болезни я вначале мог пройти 1,5–2,0 км со скоростью 90 шагов в минуту. Буквально месяца через три я уже ходил со скоростью 130 шагов в минуту, а дистанция увеличилась до 5–6 км. Времени на это у меня уходило 15 минут, а тренировался 45 минут. Нужно было просто выйти на 15 минут раньше из дома. Кроме того, исчезла зависимость от городского транспорта. Кто помнит времена застоя, тот не забыл, как трудно было влезть в переполненный городской транспорт. Впоследствии я иногда и после работы шел домой, если попадались попутчики. Утром я в попутчиках не нуждался. Дорога моя шла в основном через парки, которые были на моем пути. Так что я наслаждался свежим воздухом, а в весенне-осеннее время и пением птиц. Кроме того, я спокойно обдумывал, как я буду читать лекцию, а когда возникала какая-нибудь мысль, останавливался и записывал ее. Теперь можно пользоваться сотовым телефоном для этой цели. В общем, все шло в духе Аристотеля, который проводил занятия со своими учениками на свежем воздухе, за что его школу называли перипатетической. Теперь уже доказано, что мозг забирает 20% крови. Поэтому во время пешей ходьбы в голову начинают приходить светлые мысли, а на 2–3 км настроение становится приподнятым из-за того, что в процессе такой нагрузки в организме повышается уровень алкоголя, который является промежуточным продуктом при сгорании в организме глюкозы.
Сейчас я уже по утрам на работу не хожу и пешую ходьбу заменил «подъемом в горы». Я живу на 14-м этаже и день начинаю с подъема на 14-й этаж 6 раз. По моим подсчетам эта нагрузка равна 6 км пешей ходьбы и занимает около часа времени для начала. Когда тренированность увеличивается можно и взбегать иногда или подниматься только вверх, а вниз спускаться на лифте.
2. Гимнастика тай-цзи.
Так называемая «внутренняя» гимнастика из системы у-шу. Плавные медленные движения в подражании 5 животным (змея, аист, медведь, обезьяна и тигр) делают гимнастику очень физиологичной, а сложные координационные движения приводят к тому, что все внимание концентрируется на выполнении этих упражнений, так что все переживания как-то улетучиваются, а радость от того, что наконец удается все выполнить как следует, повышает самооценку и выводит из депрессии.
Это своеобразная медитация в движении. Можно выполнять отдельные упражнения, но есть и несколько форм, когда одни упражнения плавно переходят в другие, так что со стороны все это напоминает необычный танец. Здесь я приводить эти формы не буду. Все же стоит пойти для начала в какую-нибудь секцию и немного поучиться с тренером. Я для затравки опишу только одно упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки держать кольцом на уровне груди. Делать вращательные движения руками и тазом. Только руки должны вращаться по часовой стрелке, а таз — против и наоборот, руки — против часовой стрелки, а таз — по часовой. Когда я познакомился с тай-цзи, свои пешие прогулки я совместил с элементами этой гимнастики. Я стал ходить, делая вращательные движения правыми рукой и ногой, а затем левыми рукой и ногой. Получилась этакая иноходь. Со стороны я смотрелся немного странно, но, как говори-ли древние, «иди своей дорогой, и пусть прохожий говорит, что угодно». Кстати, некоторые смотрели на меня как на сумасшедшего, а некоторые интересовались и присоединялись. Так что в одиночестве я пробыл недолго. Думаю, что мне уже можно заканчивать пропаганду тай-цзи. Сейчас нет проблемы достать этот комплекс. Его можно скачать из интернета или приобрести книжку. Кстати, у меня регулярно на секцию ходить не получалось. Я занимался в основном по книжке, но учитель у меня был. Он выверял мои движения. Так что форму 37 я освоил. Хочу только еще раз предупредить, что все нужно осваивать методически. Тай-цзи я посвятил весь свой двухмесячный отпуск, занимаясь на дачном участке до 8–10 часов в день. Потом еще 3 месяца все время, которое у меня оставалось после работы я посвятил этой гимнастике и освоил ее практически за 5 месяцев, хотя по всем руководствам утверждают, что осваивают ее за 1 год.
