Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л.
• Позвольте себе благосклонно относиться к своим усилиям: "Я беру на себя ответственность за свой гнев вместо того, чтобы позволить ему контролировать меня".
Вот как этот сострадательный подход проявился в случае Шейлы: когда она установила связь со своим добрым и мудрым сострадательным разумом, то осознала, что ее реакция имеет смысл — конечно, она испытывала фрустрацию и гнев, когда почувствовала угрозу будущему своего сына и себе самой в роли родителя. В то же время она начала осознавать, что ее гнев только подпитывал ее самые худшие представления о сыне как о "неудачнике", преувеличивая негативные аспекты его ситуации и игнорируя его положительные качества. Например, Джош на самом деле проводил большую часть своего "ленивого" времени дома, работая над художественными проектами, некоторые из них были представлены на недавней выставке в галерее университета. Шейла начала осознавать свой гнев, страх и желание контролировать жизнь Джоша как признаки того, насколько сильно она заботится о нем, хотя это и создавало между ними дистанцию. Она пришла к пониманию того, что, несмотря на серьезные опасения по поводу будущего сына, большая часть ее разочарования была вызвана ценностями, унаследованными Шейлой от родителей, и ее склонностью сравнивать себя с коллегами и использовать "успехи" детей как меру своей родительской компетенции.
Гнев часто проявляет себя таким образом: система угроз заставляет человека воспринимать происходящее слишком лично, даже если в реальности он играет лишь незначительную роль в ситуации, которая разыгрывается в жизни кого-то другого. Шейла также заметила, что ее гнев несколько отравил их отношения с Джошем. Ему стало трудно честно делиться с ней своими чувствами и опасениями, потому что он боялся ее неодобрения, и это побудило его отказаться от попыток Шейлы контролировать его.
Толерантность к стрессу и дискомфорту (стрессоустойчивость)
Если взглянуть на круг сострадания, представленный в главе 4, можно увидеть, что стрессоустойчивость является первоочередным атрибутом сострадательного разума. Сострадание включает в себя соприкосновение со страданием и создание доброй мотивации помочь. Столкновение лицом к лицу с жизненными трудностями действительно бывает некомфортным. Так и есть. Но человек иногда тратит так много времени и усилий, пытаясь избежать дискомфорта, что забывает о том, что на самом деле может терпеть достаточно сильные неудобства, если ему это нужно [61]. Как я уже говорил, большинство людей в какой-то момент своей жизни терпели дискомфорт или стресс в процессе достижения цели: боль после занятий на тренажерах или бега, фрустрация во время многократной отработки одного и того же навыка, чтобы научиться делать что-то правильно, раздражение от учебы перед экзаменом.
Стрессоустойчивость, под которой я подразумеваю умение терпеть дискомфорт и стресс, помогает работать с гневом, особенно если человек склонен действовать агрессивно или пассивно-агрессивно. В качестве эмоции гнев порождает сильное желание действовать (агрессивно), и это желание может ощущаться человеком как стресс или дискомфорт. Это чем-то похоже на зуд — боли как таковой нет, но есть сочетание дискомфорта с ощущением, что, если начать действовать, руководствуясь гневными побуждениями, то этот дискомфорт исчезнет. Поскольку работа с гневом часто означает умение воздержаться от реализации гневных, враждебных, агрессивных или пассивно-агрессивных побуждений, нужно научиться терпеть этот дискомфорт. Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и пережить дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока "волна" гнева не пройдет.
Я бы хотел обсудить некоторые из множества стратегий, которые можно использовать, чтобы помочь себе пережить стресс. Например, в главе 6 я рассказывал об осознанности — мощном навыке стрессоустойчивости, который помогает человеку понять, что он способен наблюдать за своим гневом и дискомфортом, не испытывая при этом острой необходимости действовать в соответствии с побуждениями, которые они порождают. Фактически существует целый ряд навыков, которые помогают справиться с этим дискомфортом.
• Можно осознанно наблюдать за дискомфортом, связанным с гневом, не реагируя на него и принимая его тем, чем он является на самом деле — активацией реакции на угрозу. При использовании осознанного наблюдения для борьбы с дискомфортом иногда может быть полезным удерживать свое внимание на телесных ощущениях — просто наблюдая за ними с принятием и любопытством.
• Можно использовать технику успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы противостоять гневному возбуждению в теле и немного замедлиться.
• Можно использовать сострадательный разум, чтобы "научиться" преодолевать дискомфорт.
• Можно использовать отвлечение, чтобы уменьшить ощущение дискомфорта, временно привлекая внимание к чему-то замедляющему или успокаивающему — например, можно выполнить упражнение "Безопасное место", о котором я рассказывал выше.
• Можно посмотреть на ситуацию, вызвавшую гнев, глазами сострадательного "я" вместо того, чтобы продолжать наблюдать за ней с точки зрения гнева. Значение события (и реакция человека на него) может измениться, если посмотреть на него с сострадательной точки зрения.
• Еще один способ заключается в том, чтобы представить ситуацию, вызвавшую гнев, с третьей точки зрения: что может кто-то заботливый (например, ваш идеальный образ сострадания) подумать об этой ситуации, и как бы он помог любому, кто в ней оказался? Как бы он мог взглянуть на ситуацию под другим углом? Исследования показывают, что человек продолжает испытывать гнев, если впадает в руминации на тему происходящего, но этот гнев можно уменьшить, если взглянуть на ситуацию по-другому [62].
Сейчас я бы хотел вернуться к примеру Шейлы. Итак, она заметила, что испытывает значительный дискомфорт каждый раз, когда что-то напоминает ей о ситуации ее сына Джошуа, будь то ее собственные мысли или разговор с ним. Особенно трудным для нее стал момент, когда Джош рассказал о своем решении изучать искусство. Это вызвало у Шейлы поток чрезвычайно тревожных мыслей о том, что он навсегда останется бедным и безработным, и что ей не удалось привить ему ценность тяжелого труда. Помимо сильного эмоционального дискомфорта (гнева, страха), эти мысли также вызвали у Шейлы сильное желание накричать на Джоша. Она хотела "исправить его" — т.е. снова использовать стратегию из прошлого, которая не помогала, но создавала неприятную дистанцию между ними.
Приложив некоторые усилия, Шейла обнаружила, что она могла осознанно замечать появление этих мыслей и вызываемый ими стресс, а затем использовать ряд стратегий для работы с ними. Она обнаружила, что ей очень помогает времяпрепровождение с поддерживающей подругой. Когда та была недоступна, Шейла обнаружила, что может сострадательно наставлять сама себя: "У тебя действительно есть причины чувствовать себя подобным образом, но ты можешь пережить это, и ты сможешь справиться с этим лучше, когда немного успокоишься". Кроме этого, она написала самой себе сострадательное письмо (см. главу 12), чтобы читать его в подобных ситуациях, и осознала, что в такие моменты ей очень хорошо помогает упражнение "Безопасное место".
Стратегии стрессоустойчивости
Существует множество стратегий, которые могут оказаться полезными для преодоления стресса, вызываемого гневом и беспокойством, и воздержания от привычного гневного поведения. Поэкспериментируйте с этими стратегиями и найдите те, которые окажутся самыми подходящими именно для вас.
• Успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5).
• Осознанное наблюдение, особенно за дыханием и телом (глава 6).
• Самообучение — взгляните на свое сострадательное "я" или свой идеальный образ сострадания (глава 7). Представьте, что бы они могли сказать вам, чтобы помочь пережить это. Помните, что ключевым моментом здесь является эмоциональный тон этих мыслей: помните о своем благополучии, будьте добры и искренне желайте помочь самому себе. Вот несколько примеров.
