Роджер Уолш - Основания духовности. СЕМЬ ПРАКТИК ДЛЯ ПРОБУЖДЕНИЯ СЕРДЦА И УМА
Упражнения на осознание тела есть во всех религиозных традициях, но они особенно детально разработаны в индуистской и даосской йогах. Одна из простейших телесных медитаций существует в буддизме. Она заключается в последовательном проведении фокуса внимания через все тело от головы до пальцев ног с полным осознанием бесчисленных ощущений, составляющих нашу телесную жизнь.
Чтобы приступить к этому упражнению, примите удобную позу для медитации. Потратьте какое-то время на то, чтобы сделать несколько глубоких вздохов, расслабиться и успокоить свой ум. Когда ваше сознание прояснится, обратите свое внимание на макушку головы и исследуйте любые возникающие там ощущения. Затем постепенно перемещайте осознание вниз ко лбу, вискам и затылку. Как можно внимательнее исследуйте ощущения в каждой из этих областей.
Медленно распространяйте осознание вниз по лицу и остальной части головы, и затем в шею и плечи. Если вы обнаружите области давления, напряжения, или дискомфорта, вчувствуйтесь в них и посмотрите, не будут ли они расслабляться. Кроме того, ищите области онемения. При этом могут возникать эмоции, воспоминания, и образы, связанные с этими симптомами. Если это происходит, просто замечайте их, не пытаясь их менять или управлять ими.
Продолжайте медленно распространять свое осознание вниз через предплечья, кисти и, наконец, в кончики пальцев. Затем опускайте сознавание вниз по груди и спине. Продолжайте движение вниз через живот, тазовую область и гениталии. Опять же, обращайте пристальное внимание на любые области симптомов и связанные с ними умственные реакции.
Теперь опускайте осознание вниз по бедрам, голеням и далее в ступни ног. Почувствуйте давление пола на ваши ступни и распространите осознание до кончиков пальцев ног. Наконец, откройтесь осознанию всего тела с его множеством ощущений и оставайтесь в этом состоянии глобального телесного опыта сколько захотите.
Упражнение 6: МЕДИТАЦИЯ ВДУМЧИВОСТИ
Медитация вдумчивости или, как ее еще называют, интуитивная медитация, специально предназначена для усиления осознания. Ее впервые ввел в практику Будда две с половиной тысячелетия назад. С тех пор ее практиковали бесчисленные буддисты, которые высоко ценили ее как одну из самых полезных дисциплин. Она распространилась по всему миру, и ее использовали люди из самых разных религиозных традиций, считавшие, что обостренное осознание, которое она развивает, усиливает действие их собственной религии. Даосский "метод внутреннего наблюдения" испытал влияние буддизма и очень похож на медитацию вдумчивости.
Медитация вдумчивости строится на дыхательной медитации, описанной в главе 20. Там задача состояла в том, чтобы стараться удерживать фокус внимания исключительно на дыхании для развития сосредоточения. Однако в практике вдумчивости акцент в меньшей степени делается на дыхании, и в большей – на ясном сознавании. Вы начинаете с сосредоточения на дыхании, но затем переходите к другим переживаниям. Ваша задача – исследовать весь спектр умственного и физического опыта.
Как и в дыхательной медитации, сядьте поудобнее, выпрямив спину и расслабив тело. Сначала сосредоточьтесь на дыхании – на поднятии и опускании брюшной стенки, либо на ощущениях в ноздрях, когда через них входит и выходит воздух. Отмечайте постоянно меняющийся поток десятков ощущений, из которых состоит опыт каждого вздоха. Чем более ясным и восприимчивым становится осознание, тем больше ощущений вы можете наблюдать в одном вздохе.
Вскоре ваше внимание привлечет еще какой-нибудь опыт. Это может быть звук во внешней среде, щекотание или покалывание в теле, либо мысль или образ в уме. Чтобы это ни было, если это привлекло ваш ум, позвольте вниманию переместиться на этот опыт и тщательно его исследуйте. Если это звук, попробуйте уловить его обертоны. Если это телесная боль, попробуйте исследовать ее так глубоко, чтобы вы могли выявить отдельные ощущения, например, покалывание, жжение, или давление, которые мы интерпретируем как боль.
В своем уме вы можете заметить некоторые из самых таинственных и могущественных сил, влияющих на вашу жизнь – образы, фантазии, эмоции, и мысли, которые формируют ваш опыт. Замечайте, как вдруг появляются образ или фантазия, и начинают казаться настолько реальными, что вы на мгновение теряетесь и принимаете их за действительность. Через ваше сознание будут шествовать такие эмоции, как гнев, страх, и радость, и каждая из них будет нести с собой собственный мир опыта. На что похожа каждая из них, как она меняется, когда вы ее наблюдаете, и какие телесные ощущения ее сопровождают?
Наконец попытайтесь уловить самые тонкие, мимолетные, и могущественные из всех созданий ума – ваши мысли. Мысли переживаются как слова в уме, но они проносятся мимо, подобно бомбардировщику Стелз – так быстро и бесшумно, что поначалу их трудно обнаружить. Однако дело стоит усилий, поскольку нераспознанные мысли оказывают ужасающее влияние на наши поведение и опыт. Их действие столь мощно, что Будда начинал свои учения словами:
Мы – это то, что мы думаем. Все, что мы есть, возникает с нашими мыслями. Нашими мыслями мы создаем мир. Хорошо управлять ими, и овладение ими приносит счастье. Но сколь они тонки, сколь неуловимы! Наша задача – унять их, И властвуя над ними, найти счастье.
Мысли, эмоции, образы, и фантазии возникают в уме, на мгновенье задерживаются, и затем исчезают. Вопреки убеждениям многих людей задача в медитации состоит не в том, чтобы подавлять их, и даже не в том, чтобы бороться с ними. Скорее, просто наблюдайте и изучайте их, и они будут меняться и уходить сами по себе. Когда это происходит, просто возвращайте свое внимание к дыханию и начинайте снова его исследовать.
Интуитивная медитация – это ритмический танец осознания. Вы начинаете с изучения дыхания, потом исследуете все, что привлекает ваше внимание, и затем возвращаетесь к дыханию. Весь этот процесс проходит очень мягко и без напряжения. Вам не надо бороться со своим умом или как-то его принуждать. Вы не должны пытаться вызвать определенные переживания или прекратить другие. От вас ничего не требуется, кроме того, чтобы как можно полнее осознавать каждый момент. Нет никаких отвлекающих факторов, о которых вы могли бы беспокоиться, потому что "отвлечения", наподобие шума или зуда – это просто дополнительные виды опыта, которые вы можете исследовать. Вам не нужно судить о том, плохо или хорошо то, что вы переживаете; вы просто исследуете это и учитесь на этом. Делая так, вы обостряете осознание, проясняете ум, и учитесь у всего на свете.
Медитация вдумчивости – это превосходная ежедневная дисциплина. Если заниматься ей ежедневно, скажем, по двадцать минут или дольше, она постепенно углубляется со временем. Тогда вы подходите к каждому опыту с внимательным и целительным сознаванием, украшаете все больше и больше моментов ясным осознанием, и практикуете то, что христиане называют "таинством момента настоящего". Этот момент – прямо сейчас, сейчас, и сейчас – бесценный дар. Наслаждайтесь им!
Чтобы в полной мере оценивать такие дары, требуются время и практика. Осознание, которое оставалось тусклым всю жизнь, нельзя очистить за день – для этого нужны недели и месяцы. Медитация вдумчивости – это последнее из трех упражнений в этой книге – наряду с дыхательной медитацией и медитацией любящей доброты – в котором для достижения серьезных успехов необходима регулярная практика.
Если этой медитацией усиленно заниматься в обстановке уединения, она может быть замечательно мощной и целительной. Особенно ярким примером может служить история ветерана войны во Вьетнаме, который целыми днями занимался медитацией вдумчивости в течение недели:
Прошло восемь лет со времени моего возвращения с войны, когда я впервые посетил центр уединения для медитации. В течение всех этих лет, по меньшей мере, два раза в неделю, я переживал одни и те же повторяющиеся кошмары, знакомые многим ветеранам войны – мне снилось, что я снова там, мне грозят те же опасности, я вижу вокруг те же неописуемые страдания, и я внезапно просыпался весь в поту, настороженный и испуганный. В центре уединения кошмары не посещали меня во сне – они вставали перед моим мысленным взором в течение дня, во время сеансов медитации, прогулок, за трапезой. Ужасные образы войны накладывались на мирную картину рощи секвой в центре уединения. Сонные ученики в спальной комнате казались мне изувеченными телами, разбросанными как попало во временном морге... Высвобождая эти воспоминания как тридцатипятилетний духовный искатель, я впервые в полной мере переживал эмоциональное воздействие опыта, которому я был просто не готов противостоять, будучи двадцатилетним медиком.
Я начинал понимать, что из глубин моего ума постепенно всплывают столь ужасающие, столь жизнеотрицающие и духовно разрушительные воспоминания, что все это время я не отдавал себе сознательного отчета в том, что до сих пор ношу их в себе. Я начинал переживать глубокий катарсис, открыто встречая то, чего я больше всего боялся и что я, потому, сильнее всего подавлял.
