Юрий Щербатых - Психология стресса и методы коррекции
– за то, что он помогал вам тренировать выдержку и терпение;
– за то, что он помог вам посмотреть на себя со стороны;
– за радость победы над собой и над ситуацией (если вы все-таки не поддались на провокацию и не дали волю гневу и раздражению).
6.2.6. Диссоциирование от стресса
Существует несколько методов отстраненного (диссоциированного) восприятия событий (рис. 42).
Рис. 42. Способы диссоциации от стрессоров.
Первый прием диссоциации связан с изменением масштаба события.
...К примеру, если у человека вскочил прыщ на лбу, это может показаться довольно неприятным делом, особенно если он рассматривает его в упор в зеркало, да еще через увеличительное стекло. Его эмоциональное напряжение уменьшится, если он представит себе, как этот прыщ будет выглядеть с другой стороны улицы или с расстояния в километр? Вас задел за живое сокурсник, который списал у вас ответы контрольной работы и получил пятерку, в то время как вам преподаватель поставил только «четыре». Вы вне себя от ярости и праведного гнева? Замечательно. А теперь представьте, как эта ситуация выглядит с борта международной космической станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего.
Второй прием диссоциации связан с изменением не пространственного, а временного масштаба @@@@@22#####. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет?
Третий прием связан с изменением так называемых субмодальностей, т. е. характеристик нашего восприятия окружающего мира @@@@@7, 8, 22#####.
...Например, человек может представить ситуацию, которая вызывает у него стресс, в виде черно-белой неподвижной картинки. Он также может изменить пропорции картинки, сделать одних персонажей крупнее, а других мельче, чем они были на самом деле. При этом образы людей или предметов, которые являлись источником стресса, обычно уменьшают или делают изображение нечетким и блеклым.
Четвертый прием диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов.
...В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.
6.2.7. Использование позитивных образов (визуализация)
Для того чтобы избавиться от стресса, нужно фиксироваться не на своих отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях и следует думать не о проблемах, а о путях выхода их них. Первый шаг к этому – это создание соответствующей словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель. Она может быть выражена одним словом («здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована в виде целого предложения («Я очень хочу сдать экзамен на отлично»). Однако, применяя подобный вербализованный способ достижения цели, мы можем столкнуться с трудностями по пути его реализации. Это связано с тем, что подсознание человека слабо реагирует на словесные формулы и гораздо восприимчивее к чувственным образам, создаваемым в сознании. «Образ скажет больше, чем тысячи слов», – гласит народная мудрость, поэтому для уменьшения стресса нужно научиться создавать убедительные, яркие, мощные, звучащие образы. Для одних людей лучше подходят зрительные образы, для других – слуховые, для третьих – телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют комбинированные образы, в которых участвуют все модальности @@@@@5–7, 22, 25#####.
Например, если источником стресса является нерешительность, которая не позволяет человеку занять достойное место в его организации, то ему следует культивировать в сознании образ уверенного в себе, компетентного работника. Зрительный ряд образов будет включать в себя уверенного человека с прямой осанкой, гордо поднятой вверх головой, элегантно одетого, с хорошей прической. Звуковой ряд образов может заключаться в негромком, низком, уверенном голосе. Кинестетический ряд будет представлен твердым рукопожатием, чувством спокойствия во всем теле, ровным дыханием и умением расслабляться в любой обстановке. Положительный эффект данного метода основан на том, что каждый яркий образ, который создает человек внутри себя, стремится к воплощению. Чем полнее будет внутренний образ желаемого конечного состояния, чем сильнее он заряжается энергией и чем чаще он предстает перед внутренним взором, тем больше вероятность его осуществления в реальности.
6.2.8. Нейролингвистическое программирование
Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни – межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте – и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальттерапия), В. Сатир (семейная терапия) и М. Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р. Бэндлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. Основатели НЛП подчеркивали важность языка как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта, а также предполагали возможность «программирования» поведения индивидуума путем подбора оптимальных стратегий организации внутреннего опыта @@@@@8, 22, 29#####. К сожалению, в отечественной научной литературе ссылки на НЛП носят пока единичный характер, хотя в среде практических психологов это направление пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов, и в частности связанных с проблемами обучения – «школьные фобии», страх экзаменов и т. д. @@@@@6–8, 22, 28, 29#####. При этом одним из ведущих терминов здесь является понятие «якорь», под которым понимается стимул, связанный с определенным психологическим состоянием и являющийся его триггером. «Якорь» может иметь различную модальность и быть тактильным, визуальным или аудиальным. Для того чтобы человек мог впоследствии получать доступ к позитивным ресурсам (например, смелости, спокойствию, уверенности), специалист по НЛП должен предварительно активировать память своего пациента, вызвать нужное состояние, после чего «связать» его с определенным «якорем». После такого «связывания» одно только предъявление соответствующего «якоря» будет вызывать необходимые позитивные эмоции («ресурсы» – по терминологии НЛП), что позволит человеку в дальнейшем минимизировать страх, тревогу и другие негативные эмоции и успешно преодолевать психотравмирующие события.
Техника «интеграция якорей» показала свою эффективность при уменьшении экзаменационного стресса у студентов.
Среди неприятных переживаний , связанных с экзаменами, чаще встречались такие состояния, как волнение; страх; стыд; неуверенность; неожиданное «забывание» выученного материала; скованность и т. п.
Ресурсные состояния , необходимые для успешной сдачи экзаменов («положительные якоря»), включали: чувство уверенности в себе, спокойствие, внимательность, умение настоять на своей точке зрения, чувство собственной значимости, решительность, «упорядоченность мыслей», «свободу речи» и др.
Не умаляя несомненных достоинств этого подхода как весьма перспективного направления практической психологии, нельзя не отметить, что его часть, касающаяся «якорей», по своей сути является не чем иным, как слегка модифицированной методикой выработки классических условных рефлексов @@@@@32#####. Зарубежные специалисты по НЛП в своих работах не учитывают труды основателя условно-рефлекторного учения И. П. Павлова и поэтому допускают методические погрешности. Например, они рекомендуют ставить «якорь» (наносить условный раздражитель) на пике эмоциональных переживаний @@@@@22#####, в то время как специалистам по высшей нервной деятельности хорошо известно, что условный раздражитель наиболее эффективно действует при воздействии за некоторое время до безусловного подкрепления.
В настоящее время понятие условного рефлекса трактуется достаточно широко. Согласно современным представлениям, вырабатываемый условный рефлекс представляет собой сложное физиологическое и психологическое явление, которое включает в себя механизмы сенсорного анализа, активацию прошлого опыта, мотивации, прогнозирование будущего действия, оценку состояния внешней и внутренней среды, а также закономерные сдвиги в сфере вегетативных и эндокринных реакций. При этом отмечается, что лишь при наличии подкрепления, приводящего к удовлетворению какой-то актуальной потребности, может произойти выработка условного рефлекса. Отсюда вытекает, что для формирования нового («позитивного») условного рефлекса необходим комплексный подход, включающий в себя активацию следов памяти успешного поведения, нормализацию вегетативного баланса и стимулирование мотивации испытуемого на приобретение новых навыков поведения.
