Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг
Полезно понимать эти произвольные связи и то, как они определяют функцию стимулов, потому что если вы понимаете, как возникают ассоциации и как они влияют на поведение, то можете использовать их в своих интересах. Например, если вы знаете, что образ известного скалолаза, скажем Адама Ондра, будет мотивировать вас регулярно заниматься спортом, добавьте его в окружающую вас обстановку. Если вы знаете, что фото собаки родителей в качестве заставки на телефоне будет напоминать вам, чтобы вы чаще звонили им, сделайте это. Извлекайте выгоду из произвольных связей.
Другим следствием наших языковых способностей является то, что мы можем реагировать на когнитивные или вербальные стимулы, например правила, истории о себе, тревогу и депрессию, в то время как большинство животных реагируют только на физические стимулы. Попробуйте сделать следующее. Представьте себе вкуснейший шоколадный торт с густой сливочной глазурью и воздушными слоями бисквита. Действительно представьте его. Обратите внимание, как вы реагируете на этот образ. Может быть, у вас уже текут слюнки и вы хотите получить кусочек прямо сейчас, а потому вы с большей вероятностью купите торт или съедите тот, который уже есть в холодильнике. Ваша собака и белые медведи не могут этого делать.
Способность реагировать на вербальные стимулы означает, что мы можем использовать их для стимульного контроля. Одна из наиболее важных целей их применения — изменение вероятности определенных действий путем осознания ценностей и текущих паттернов расстановки приоритетов. То есть вы можете действовать по-разному в зависимости от того, осознаете ли вы ценности и приоритеты, которые проявляются в действиях. Решить проверить электронную почту, вместо того чтобы присматривать за играющими в парке детьми, легче, когда вы не осознаете, что для вас важнее эмоциональное избегание (в данном случае избегание тревоги из-за непрочитанных писем), а не забота о детях. Однако осознание несоответствия между ценностями и действиями может привести к тому, что вы с большей вероятностью предпочтете избеганию заботу о детях.
Осведомленность связана с принятием взвешенных решений; вы добавляете информацию в свое окружение, чтобы повлиять на вероятность. Будете ли вы с большей вероятностью пытаться облегчить тревогу, когда поймете, что это уводит вас все дальше от ценностей, или же играть с детьми, чтобы быть таким родителем, каким вы хотите быть?
Используйте последствия. Другим поведенческим методом является управление поведенческой последовательностью (contingency management), которое в широком смысле относится к использованию оперантного обусловливания (то есть подкрепления и наказания) для изменения поведения. В контексте психотерапевтического вмешательства оно обычно обращается к использованию вознаграждений для формирования поведения (положительное подкрепление). Большинству людей этот подход интуитивно понятен. Поощряйте поведение, и вы увидите, как оно проявляется чаще; наказывайте поведение, и вы увидите, как оно проявляется реже. Менее понятно то, что 1) подкрепление может предполагать устранение чего-то вызывающего отвращение (отрицательное подкрепление) и 2) наказание не подходит для долговременного изменения поведения — еще одна причина, по которой самокритика вредна в долгосрочной перспективе. Из этих принципов следует, что у вас есть больше вариантов подкрепить поведение (например, установить будильник с неприятным сигналом, чтобы вы с большей вероятностью встали, чтобы выключить его) и что вы можете отказаться от наказания.
Управление поведенческой последовательностью также работает в области вероятностей. Использование последствий делает определенное поведение более или менее вероятным. Если вы дадите себе печенье за уборку пылесосом, у вас больше шансов заняться уборкой. Если вы заметили, что стресс после уборки пылесосом (устранение стимула, вызывающего отвращение) обычно уменьшается, вы также с большей вероятностью займетесь уборкой. Однако вы не можете избавиться от стресса так же легко, как дать себе печенье, поэтому непрактично пытаться использовать негативное подкрепление, когда вы устраняете стресс как последствие, вызывающее отвращение. Стратегии управления поведенческой последовательностью должны быть сосредоточены на последствиях, которыми мы можем непосредственно управлять, например на десерте.
Кроме того, обычно более рационально поддерживать изменение поведения вознаграждением, чем угрозами неприятных последствий. Сравните бег, чтобы получить мороженое, с бегством от медведя гризли. По этой причине мы склоняемся к тому, чтобы сосредоточиться на положительном подкреплении, хотя отрицательное подкрепление, безусловно, иногда может быть полезным (например, ставить мешки для мусора рядом с входной дверью, чтобы с большей вероятностью вынести их на улицу).
Вот ключевые моменты управления поведенческой последовательностью:
1) привяжите вознаграждение к объективно определенным целям;
2) выберите вознаграждение, которое действительно подкрепляет поведение;
3) четко определите вознаграждение.
Что касается первого пункта, то SMART-цели помогут вам по большей части решить эту задачу. Оставшаяся часть основана на том, что вы отмечаете, когда достигли цели, и назначаете вознаграждение, что может быть непросто. Например, задумывались ли вы когда-нибудь обо всех играх, которыми вознаградите себя, как только закончите огромный проект… только для того, чтобы сразу же увлечься следующим пунктом в списке дел или быть настолько измотанным в конце, что вы в конечном итоге забываете отметить завершение проекта? Чтобы управление поведенческой последовательностью работало, вам необходимо обеспечить обещанные последствия. Если проблема в забывании, добавьте напоминания и подсказки (это стимульный контроль). Если вы не можете определить, когда достигли цели, вернитесь к критериям SMART. Скорее всего, ваша цель не была измеримой.
Вторая часть заключается в том, что вознаграждения должны быть по-настоящему приятными. Если вас не интересует чтение биографии Мишель Обамы, то «вознаграждение» себя покупкой книги «Becoming. Моя история» не изменит вероятность какого-либо поведения. Вы слишком умны, чтобы лгать себе, поэтому выбирайте вознаграждения, которые действительно считаете приносящими удовлетворение. Вознаграждения могут быть материальными, такими как буррито, новый сноуборд или фигурка Бобы Фетта, выпущенная ограниченным тиражом. Они также могут быть нематериальными, такими как драгоценные минуты с близкими, предоставление себе отсрочки, просмотр сериала «Дрянь» или разрешение пропустить скучное собрание, — здесь вы можете проявить творческий подход. Вознаграждения основаны на принципе функции, а не формы, поэтому они должны выполнять функцию положительного подкрепления (то есть повышать вероятность желаемого поведения), а не просто казаться соблазнительными.
Наконец, вознаграждения, как и цели, должны быть конкретными. Вы получите один или три пончика? Где вы получите пончики? Пончики с каким вкусом вы получите? Если вы конкретны с самого начала, это избавит вас от дальнейших споров с самим собой о том, какой части вознаграждения вы действительно заслуживаете, даже если достичь цели оказалось легче, чем вы ожидали.
Представьте, что вы подписываете
