Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг
Дедлайны полезны по той же причине, по которой они пугают. Поскольку они напоминают об ограничении по времени, они мешают работать над проектом вечно, если вы позволите себе это.
Например, прекрасной идеей кажутся экзамены с неограниченной продолжительностью. Вы можете быть уверены, что у вас будет достаточно времени, чтобы аккуратно заштриховать кружки, подготовить письменные ответы, отредактировать эссе и перепроверить расчеты. Но представьте, что неограниченная продолжительность сделает с перфекционистским умом, который всегда ищет что-то, что можно улучшить: «Хорошо, я закончил тест и проверил все ответы, но почему бы мне не проверить их еще раз, раз у меня есть время? Можно написать альтернативный ответ и сравнить их, чтобы увидеть, какой из них более точен. Проверил ли я орфографические ошибки? Внимательно ли я читал каждый вопрос, чтобы не запутаться в вопросах с двойным отрицанием?» Это может продолжаться бесконечно, и так вы можете делать практически с чем угодно. Без крайнего срока сдачи рукописи исследователи могут потратить месяцы на написание и доработку черновиков, в то время как наука продвинется дальше того, что они должны представить. Без крайнего срока выполнения планов по благоустройству дома вы можете оставить банки с краской в гостиной неоткрытыми, ожидая, пока появится настроение заниматься покраской.
Однако в итоге вам нужно либо довести дело до конца, либо бросить его. Жить в подвешенном состоянии прокрастинации и формального отсутствия неудач — все равно что стоять на пороге между двумя комнатами. Вы чувствуете, что застряли на старой задаче и не можете полностью погрузиться в новые, так как продолжаете томиться неопределенностью из-за чего-то, что постоянно задерживается в глубине сознания. Может быть, вы собирались начать вязать свитер. Затем вы бросаете взгляд на поблекшие клубки шерсти, все еще ожидающие превращения в шарфы, и решаете отказаться от этих планов. Вы остаетесь на пороге.
Было бы приятнее войти в новую комнату и начать все сначала, но довольно сложно закрыть за собой дверь. Это означает признание в том, что вы не закончите то, что начали (или намеревались начать). За это ваш ум называет вас «неудачником» или «лодырем». Что полезнее — реагировать на ярлык так, как если бы он был важным, или просто обратить на него внимание, сделать шаг назад и установить связь с ценностями? Найдите место для дискомфорта от незавершенности, если это поможет сделать шаг к чему-то, что для вас действительно важно.
На самом деле отказ от достижения цели — это не признак слабости; это может быть признаком мудрости и доброты к себе. Точно так же, как вы попросили бы любимого человека, едущего в снежную бурю, съехать на обочину и остановиться или повернуть назад, вместо того чтобы требовать от него продолжать путешествие, вы можете позволить себе прекратить заниматься работой, которая не соответствует вашим потребностям и ценностям.
И наоборот, если в предыдущей комнате нужно было выполнить значимую работу, вернитесь к ней. Делайте то, что для вас полезно. Возможно, вместо этого вам нужно быть открытым для страданий из-за того, что вы не справляетесь с задачей идеально, или для ощущения перегруженности работой, которую необходимо выполнить. Обратите внимание на все комнаты, в которых вы могли бы быть, и все комнаты, в которых вы были. Дышите всем телом. Можете ли вы испытывать все это и все же принять решение двигаться к тому, что имеет значение?
Вспомните букву «А» в методе SMART: достижимость. Мы не просим вас бежать к финишу, если вы все еще разминаетесь. Мы просим вас найти наименьший возможный шаг в этом хаосе. Определите его. Измерьте его. Установите ограничение по времени. Сделайте его.
Постановка целей
Критерии SMART служат основой для постановки целей. В этой аббревиатуре важны все буквы, но при постановке целей мы рекомендуем начинать с ценностей (значимости). Иногда вы можете быть настолько озабочены следующим шагом, что забываете о конечной цели. Если вы не знаете, куда хотите идти, как вы определяете, что двигаетесь вперед? Так что отталкивайтесь от результата. Начните с того, где вы хотите оказаться (ценности), проведите воображаемую линию к тому, где вы находитесь в данный момент, а затем решите, какие следующие действия имеют для вас смысл.
Например, если ваша ценность заключается в том, чтобы улучшить мир, подумайте о тех областях, где это наиболее значимо для вас. Допустим, на первом месте у вас работа, семья и друзья. Исследуйте, как вы могли бы улучшить мир в каждой из этих областей. Что касается работы, вы можете решить стать более терпимым к ошибкам и выполнять задания вовремя, а не откладывать или сдавать только безупречную работу. Что касается семьи, вы можете решить быть более спонтанным, когда ваш партнер или дети хотят изменить планы в последнюю минуту. Что касается друзей, вы можете сосредоточиться на том, чтобы быть более внимательным и активно слушать их, а не беспокоиться о своем списке дел. Этот метод сведения общих ценностей к конкретным SMART-целям привязывает вас к ценностям, что особенно полезно, если вы склонны отвлекаться на отдельные деревья в лесу.
Даже когда вы сформулируете первоначальные цели, помните, что цели изменчивы и, вероятно, будут меняться по мере того, как вы будете узнавать новую информацию, находить новые интересы, прояснять свои ценности и расти. Определить личные цели — значит описать путь, который вы хотите пройти. В любой момент полезно хотя бы примерно знать, куда вы направляетесь. Однако это описание не может учесть непредсказуемые обстоятельства и человеческую изменчивость, так что приверженность устаревшему описанию, которое было правильным на момент его создания, может причинить вред.
Если вы отправляетесь в поход через лес, полезно знать ближайшие и будущие шаги, когда вы идете по тропе. Если все идет так, как вы ожидали, можете придерживаться своего плана, пока не достигнете вершины горы. Однако упавшие деревья, осиные гнезда, неясные рычащие звуки, серые облака и урчание в животе могут помешать вашим планам. Если вы все равно хотите подняться на вершину, вам нужно приспособиться. Обратите внимание, что общее направление остается тем же самым (то есть по-прежнему в сторону ценностей), но ваш путь туда может измениться.
С учетом сказанного, запишите в блокнот две или три текущие цели, связанные с ценностями (с теми, которые вы определили в главе 6, или
