Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению - Павел Алексеевич Федоренко

• «Если я буду избыточно тревожиться, то сойду с ума и потеряю контроль над собой».

• «Если я буду избыточно тревожиться, то не смогу успокоиться, и тревога будет вечной».

• «Если я не буду беспокоиться о своем здоровье, то не распознаю болезнь вовремя».

• «Если я не буду беспокоиться о своем здоровье, то это значит, что я безответственный».

• «Если я не буду беспокоиться о здоровье, то буду эмоционально не готов к болезни».

Глава 27

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии

Алгоритм заполнения таблицы

Для того чтобы на поведенческом уровне проверить свои иррациональные верования о здоровье и болезнях, вы можете выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите конкретно сформулированное условное предположение по поводу ипохондрических переживаний (говоря иначе, тревожное предсказание в виде формулы «если…, то…»), которое вы хотите проверить в результате проведения поведенческого эксперимента, а также определите степень веры в это условное предположение в процентах (табл. 14).

Таблица 14

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: предположение

Действие 2. Сформулируйте реалистичную позицию в отношении выписанного вами условного предположения (тревожного предсказания), иными словами, альтернативную точку зрения, и определите степень веры в эту реалистичную позицию в процентах (табл. 15).

Таблица 15

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: реалистичная позиция

Действие 3. Разработайте поведенческий эксперимент, который вы хотите провести для проверки своего условного предположения (тревожного предсказания), зафиксируйте его в таблице и осуществите этот эксперимент (табл. 16).

Таблица 16

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: эксперимент

Действие 4. Ежедневно оценивайте общий уровень тревоги (или иного эмоционального дискомфорта) после каждого дня осуществления поведенческого эксперимента, а также каждый день оценивайте степень уверенности в том, что вы больны какой-то конкретной болезнью (табл. 17).

Таблица 17

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: оценка тревоги и веры

Действие 5. Кратко зафиксируйте результаты проведенного поведенческого эксперимента и сформулируйте выводы, сделанные по итогу этого поведенческого упражнения, а также переоцените степень веры как в условное предположение (тревожное предсказание), так и в реалистичную позицию (табл. 18).

Таблица 18

Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: итоги и переоценка

Глава 28

Опрос других людей при ипохондрии

Специфика проведения опроса

Если вы считаете, что испытываемые вами ощущения уникальны и что другие люди не испытывают схожих телесных или психологических симптомов, вы можете провести опрос среди близких людей, чтобы убедиться в обратном, что поможет вам не трактовать свои симптомы как признак какого-то серьезного заболевания.

Итак, спросите у десяти друзей, знакомых, близких или коллег, испытывали ли они за последний месяц беспокоящие вас ощущения и проявления (боль в груди, головную боль, покалывание и онемение конечностей, жар, озноб, слабость, напряжение, пятнышки на коже и т. д.), а также уточните, каким образом они интерпретировали эти ощущения и проявления и почему они не посчитали, что эти симптомы – признаки страшной болезни.

Это простое упражнение позволит вам выяснить, что на самом деле многие люди весьма часто ощущают схожие симптомы вследствие избыточного стресса, недостаточной физической активности, чрезмерной усталости, погодных изменений и многих других факторов и объясняют причины своих ощущений более гибко и менее экстремально. Если результаты опроса десяти знакомых людей не убеждают вас в нормальности таких же симптомов у вас и вам все равно кажется, что вы чем-то больны, спросите себя: «Сколько людей мне еще нужно опросить, чтобы убедиться, что эти симптомы являются нормальными: четверть человечества? половину землян? всех жителей планеты?»

Чистая форма для проведения опроса представлена ниже (табл. 19).

Таблица 19

Форма опроса других людей при ипохондрии

Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов

Разные телесные симптомы, которых вы можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами, среди которых стоит отдельно выделить следующие:

• избыточный уровень тревоги;

• недавно пережитый острый стресс;

• хронические переживания и беспокойства;

• эмоциональная напряженность и нервозность;

• повышенное внимание к своему самочувствию;

• накопившаяся или хроническая усталость;

• интенсивные физические нагрузки;

• естественные и временные перебои в работе организма;

• употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

• употребление выписанного врачом лекарственного средства;

• отмена приема выписанного врачом лекарственного средства;

• погодные изменения;

• температурные колебания в окружающей среде;

• переизбыток негативной информации из внешних источников;