Джанетт Рейнуотер - Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом

Каков вкус пищи, когда она смешивается со слюной?

Как вы дышите, когда едите? Через нос? Или вы захватываете воздух ртом вместе с пищей? (Если да, попытайтесь класть пищу в рот сразу после выдоха, затем, когда начнете жевать, закройте рот и вдохните.)

Сколько жевательных движений вы сделали, пока ели первый кусок? Начали ли вы уже проглатывать какую-то часть пищи? были ли какие-то непрожеванные кусочки в той пище, которую вы проглотили?

После того, как вы проглотили первый кусок, сделайте на некоторое время паузу и попробуйте ощутить послевкусие, прежде чем примитесь за следующий кусок.

Большинство людей совершенно не осознают, как именно они едят. Они сразу хватаются за второй кусок, не успев прочувствовать первый, даже не прожевав его до конца. Один из наиболее простых способов научиться поглощать меньшее количество пищи (больше наслаждаясь ею при этом) — это пробовать есть с полным осознанием хотя бы раз в день, пока вы не научитесь полностью осознавать процесс еды независимо от ситуации.

Если для вас стоит проблема переедания, предлагаю проделать упражнение для работы с вашей субличностью, которую можно назвать Обжорой.

Найдите в себе ту часть вашей личности, которая слишком много ест.

Скажите ей, что вы чувствуете по поводу ее обжорства.

Теперь поменяйтесь с ней местами и побудьте ею некоторое время.

Объясните, почему вы так много едите. Скажите своему Критику, почему вам это необходимо, что это вам дает, какие виды пищи доставляют вам особое удовольствие (например, пара пакетиков хрустящего картофеля в полночь).

Затем скажите своему Критику, что именно он должен дать вам взамен, если вы перестанете так много есть.

Поменяйтесь местами. Понимаете ли вы теперь свою субличность Обжору? (Может быть у нее есть свое имя?) Может быть теперь вы видите какие-то другие способы удовлетворения ее потребностей… кроме еды?.. Попробуйте вместе с ней об этом подумать.

Когда вам захочется закончить диалог и помириться, еще раз поменяйтесь местами.

И наконец, проделайте упражнение по разотождествлению с этой субличностью: «У меня есть субличность Обжора, но я — это не она. Она слишком чувствительна к критике и стремится подсластить ее чем-то вкусненьким» и т.д. Составьте собственный монолог, соответствующий своей собственной субличности Обжоре.

Никотин обладает сосудосуживающим действием. В результате в мозг поступает меньше крови, и психическая деятельность человека страдает.

Кроме того, никотин стимулирует выбросы адреналина, тем самым способствуя гипогликемии. Он не только мешает усвоению витамина С, но также разрушает часть витамина С, уже находящегося в крови. Поэтому курильщики должны употреблять вдвое больше витамина С.

Имеются данные и о том, что угасание сексуальной деятельности у курящих людей наступает в более раннем возрасте, чем у некурящих.

Курильщики, вы все еще продолжаете читать эту главу? А что вы чувствуете сейчас? Испуг? Раздражение? Упорство? Благодушие? Некурящие, а что чувствуете вы? Гордость и удовлетворенность собой? (Если это так, то проверьте себя: есть ли у вас другие вредные привычки — кофе, сахар, барбитураты и пр. Курение — это привычка, от которой избавиться тяжелее, чем бросить потреблять алкоголь или героин. Было установлено, что 85-90% людей, в прошлом употреблявших героин, в настоящее время совершенно «чисты», в то время как всего лишь 1/3 тех, кто когда-либо курил, смогла бросить курение совсем. Остальные 2/3 до сих пор ежедневно курят.)

Отметьте тот момент, когда вы решили выкурить сигарету.

Осознайте, кто сделал этот выбор. Медленно возьмите сигарету, мысленно фиксируя те телесные ощущения, которые возникают, когда вы вынимаете сигарету из пачки.

Обратите внимание на все детали ритуала, сопровождающего момент закуривания.

Каково первое ощущение на губах, когда их касается сигарета?

Какой запах вы ощущаете? Вкус?

Теперь возьмите спички или зажигалку.

Каковы ощущения в руках от них?

Теперь зажгите спичку или зажигалку. Что вы ощущаете? Что чувствуете, глядя на зажженный вами огонь? Посмотрите на него внимательно.

Какой запах вы ощущаете?

Медленно поднесите пламя к сигарете, фиксируя все свои ощущения.

Зажгите сигарету, по-прежнему внимательно фиксируя все свои ощущения.

Какой вкус и запах у первой затяжки? Что вы чувствуете? Задерживаете ли вы дым во рту? Или сразу выдыхаете его? Или глубоко затягиваетесь?.. Выдохните весь дым.

Отметьте, каковы ощущения в руке, держащей сигарету. Посмотрите на дымящийся кончик сигареты. Почувствуйте его запах.

Как вы ощущаете потребность в следующей затяжке? Затянитесь, вновь внимательно фиксируя все свои ощущения.

Теперь проведите диалог со своей сигаретой. Скажите ей, что вы чувствуете по отношению к ней, чего вы хотите от нее.

Теперь от имени сигареты ответьте самому себе. Что вы чувствуете по отношению к тому, как этот человек вас курит? Что вы хотите от него?

Гардиан Джоунз, известный специалист в области возрастных изменений, считает, что физическая активность — самая важная вещь, которая помогает человеку сохранить молодость. Кроме того, это необходимая часть жизненной программы любого человека, который хочет поддерживать хорошее эмоциональное и психическое состояние.

После нескольких десятилетий увлечения сидячим образом жизни мы вновь открыли для себя ценность физической активности.

Сколько времени вы уже сидите и читаете?

Вспомните предыдущие два дня. Какова была ваша физическая активность за это время?

Сколько минут вы гуляли? Бегали? Плавали? Ездили на велосипеде? Танцевали до упаду?

Сколько времени вы играли в теннис, гандбол или занимались каким-то другим видом спорта?

Теперь обратите внимание, какова ваша реакция на это упражнение. Вы чувствуете раздражение, мол, какое отношение это имеет к основной теме нашей книги — самонаблюдению? Или чувствуете удовлетворение от проведенной «ревизии».

Если вы против модного увлечения бегом или спортивной ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде и если вы не выносите даже само слово «аэробика», поищите в себе ту субличность, которая противится физической активности. Какие потребности удовлетворяет эта субличность, не пуская вас на спортивную площадку? Может быть это стремление жить в привычных условиях, избегая преодоления каких-то новых трудностей? Может быть знакомый вам страх неудачи? Или опасение А-Что-Скажут-Люди? (Один мой приятель, увлекшийся бегом, надевает футболку с надписью «Начинающий бегун. Пожалуйста, не смейтесь».)

А может быть этому противится ваша Благоухающая субличность, обильно поливающая себя дорогим дезодорантом, боящаяся неприятного запаха пота. Напряженная физическая активность приводит к усилению потоотделения, благодаря которому тело избавляется от ненужных продуктов обмена веществ. Для тех из вас, кто избегает занятий спортом и физических упражнений, поскольку не любит потеть, я расскажу интересную историю.

В одной из стран Востока, где к старости до сих пор относятся уважительно, собрались долгожители. Все были не моложе семидесяти пяти лет, а многим перевалило за восемьдесят и даже за девяносто. Каждый пытался найти причину своего долгожительства: специальная диета, воздержание от алкоголя, лекарственные травы и пр. В конце концов они обнаружили лишь один общий пункт: каждый из них ежедневно делал что-то такое, что заставляло его как следует попотеть.

Для многих сон не является проблемой, о которой стоит специально говорить. Но для некоторых сон, точнее, недостаточный сон — серьезная проблема. По моему опыту, те, кто страдает от бессонницы, на самом деле спят дольше и глубже, чем им кажется[14]. Во многих случаях это связано с имеющимися у них представлениями о том, что они «должны» спать определенное время, и если они не будут спать достаточно, то на следующий день им грозят неприятности… они будут чувствовать себя усталыми, неспособными думать и т.д. Источником таких представлений могут быть тревожные родители, которые стремились приспособить ребенка к своему собственному распорядку дня, дабы избежать нарушения своего собственного сна .

Позвольте дать вам некоторые советы, если вы считаете, что страдаете от бессонницы.

1. Поэкспериментируйте со своим режимом сна, позднее ложитесь, раньше вставайте, уменьшите общее число часов, которые вы проводите в постели для того, чтобы чувствовать себя достаточно усталым и легко засыпать.