Джанетт Рейнуотер - Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом

В какой последовательности?

Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту?

Дышите ли вы через нос, или через рот, или может быть одновременно — и так, и так?

Выдыхаете ли вы весь воздух?

Теперь примите положение лежа.

Поставьте согнутые в коленях ноги на матрас или пол.

Вдыхайте медленно через нос; в начале вдоха приподнимается живот, затем грудь, а в конце, когда воздух полностью наполнит ваши легкие, вы почувствуете, как приподнимаются ваши плечи.

Когда вы почувствуете, что пора сделать выдох, старайтесь выдыхать медленно, сопровождая выдох звуком «с-с-с». (Это похоже на то, как медленно выходит воздух из шара, когда вы сжимаете его горлышко.) Втяните живот так, чтобы под давлением диафрагмы вышел весь воздух. Может быть вы почувствуете, что голова при этом склоняется к груди.

Когда ощутите, что неспособны больше выдыхать, расслабьтесь… и вы заметите, как ваша брюшная полость и грудь сами приподнимаются, впуская свежий чистый воздух.

Упражнение на осознание дыхания прекрасно демонстрирует, что основная работа при дыхании — это выдох . Многие люди ошибочно считают, что при дыхании главное усилие требуется на вдохе (они опасаются, что им не хватит воздуха). Важно как можно полнее выдыхать весь старый несвежий воздух, а не хранить его в своих легких. Тогда у вас при следующем вдохе образуется место для максимального количества свежего воздуха. Ваша дыхательная система устроена так, что дыхание становится автоматическим , как только освобождается место для воздуха после выдоха. Когда вы выдыхаете, у вас появляется пустое пространство, и природа посылает свежий воздух, чтобы заполнить образовавшийся вакуум.

Лучший метод дыхания, позволяющий заполнить воздухом все легкие, называется методом «Полного дыхания».

Встаньте или сядьте прямо.

Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Это можно достичь, надувая брюшную стенку. (Если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха.)

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.

Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.

Задержите дыхание на несколько секунд.

Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Я советую вам делать серию таких полных вдохов несколько раз в день, чтобы научиться этому способу дыхания. Лучше тренироваться перед зеркалом, держа руку на животе для того, чтобы почувствовать движение своего тела и перепрограммировать себя с типичного для городского жителя Запада стиля дыхания, при котором живот при вдохе втягивается. Полное дыхание не является каким-то вычурным изобретением. Это естественный стиль дыхания здорового дикаря, а в нашей культуре мы можем наблюдать, что так дышат здоровые дети. Когда вы научитесь методу «Полного дыхания», то почувствуете, что старый способ совершенно неудобен, противоестественен и напоминает ощущение «голода».

Проверьте себя еще раз: держите ли вы рот закрытым при вдохе или дышите ртом? Как вы дышите, когда спите? Пробуждение с открытым ртом и желанием выпить стакан воды — признак того, что вы дышите ртом.

Я надеюсь, что вы и раньше замечали, насколько ваше дыхание зависит от вашего эмоционального состояния. Когда вы напуганы, то, вероятно, дышите поверхностно или сдерживаете дыхание, что, надо сказать, отнюдь не способствует ослаблению тревоги или страха, поскольку в этот момент как раз необходимо ритмичное дыхание, способное поддержать вас. Поэтому лучший способ помочь самому себе, когда вы чувствуете тревогу, — это спросить себя: «Как я дышу?» А затем постепенно, но достаточно настойчиво попробовать перейти на глубокое ритмичное дыхание. Концентрация на дыхании успокоит вас, а улучшение физиологии дыхательного процесса изменит химию вашего организма и принесет вам облегчение.

Сядьте, выпрямив спину и сложив руки на коленях.

Положите руку на запястье другой руки и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т.д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.

Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».

Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса.

Задержите дыхание в течение трех ударов пульса.

Выдохните медленно в течение шести ударов пульса.

Отдохните перед вторым вдохом в течение трех ударов пульса.

Сделайте несколько раз полный вдох на шесть ударов пульса. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение.

Выполняйте упражнение медленно . Если вы будете дышать быстро, заглатывая воздух, как будто боитесь, что вам его не хватит (часто это делается при дыхании ртом), то наступит гипервентиляция. Избыток кислорода в организме может вызвать паническое состояние, при котором вы будете стараться захватить еще больше воздуха. Чтобы выйти из этого порочного круга, поместите голову в замкнутое пространство (например, в большую сумку) и дышите некоторое время воздухом, который вы выдыхаете, для того чтобы достичь нормального равновесия между углекислым газом и кислородом. (Вы почувствуете, что баланс достигнут, когда пройдет ощущение паники. Это займет немного времени.) Люди склонны к гипервентиляции как раз вследствие того, что не умеют делать полного выдоха. Возможно, у них возникает чувство нехватки воздуха, и им хочется «ухватить» все, что можно, до того, как закончатся все запасы.

Ритмичное дыхание — это прекрасное упражнение, которое можно выполнять в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.

Полный желудок — мать всех пороков.

Человек живет за счет 1/4 того, что он съедает, за счет остальных 3/4 живет его врач.

Множество людей в Соединенных Штатах настолько озабочены своим питанием — чем и как питаться, какую приготовить пищу, а какой избегать, — что я даже сомневалась, стоит ли добавлять еще что-то по этому поводу. Однако есть и такие, которые совершенно не интересуются этой проблемой: они набивают брюхо чем придется и не беспокоятся, что какая-то пища может быть вредна для их здоровья. Предлагаемое ниже упражнение полезно для обеих категорий, и я думаю, что даже у первой группы могут возникнуть сложности при его выполнении.

Вспомните, как вы питались в течение последних двадцати четырех часов.

Запишите все, что вы съели, включая все «перекусы», «пробы» чужих блюд и пр. (Учтите, если кто-то предлагает поделиться с вами вкусным десертом, это не значит, что калории при этом он оставит себе.)

Подсчитайте количество съеденного вами.

Если у вас на кухонной полке стоят банки с орешками, семечками, изюмом и пр., подсчитайте, сколько раз вы открывали их и какое количество каждый раз съедали.

Теперь давайте проделаем более сложную вещь — подсчитаем, сколько сахара вы проглотили за последние двадцать четыре часа. Сколько соли?

Какие ингредиенты вы использовали при приготовлении салата? Какие специи при приготовлении различных блюд?

И наконец, самая важная часть: что вы пили? Сколько выпили чашек кофе, чая? Сколько стаканов воды, сока? Сколько пива, алкогольных напитков?

Держу пари, что вы не сможете ответить точно на все вопросы. Но если это действительно так, то вы не можете быть полностью хозяином своего физического состояния и здоровья.

Давайте теперь обсудим действие некоторых видов пищи на ваш организм.

Сахар. Это, наверное, самый главный преступник. Рафинированный сахар очень быстро впитывается и оказывает чрезвычайно вредное воздействие на организм, поскольку вызывает нарушение эндокринного баланса. Это ведет к гипогликемии (ею страдает 49% американцев), которая характеризуется всеми или некоторыми из нижеперечисленных симптомов низкого уровня содержания сахара в крови: головокружением, потерей сознания, головными болями, раздражительностью, утомляемостью, трудностями сосредоточения, потерей аппетита, снижением сексуального влечения, аллергией, нарушением зрения, импотенцией, депрессией, пониженной температурой рук и ног, истощением, тремором, сонливостью. Доктора Чераскин и Рингсдорф предлагали — причем совершенно серьезно — заставить производителей сладостей печатать на своей продукции такого рода предупреждение: «Продукт опасен для вашего здоровья».

Если нижеперечисленные симптомы знакомы вам, советую взяться за ум и сесть на гипогликемическую диету независимо от результатов лабораторных тестов на содержание сахара в крови. В своей практике я много раз встречала людей, которые сумели улучшить свое психологическое и эмоциональное состояние, изменив характер питания, хотя по лабораторным данным уровень содержания сахара в крови у них был в норме.