Взрывной характер: Как помешать гневу контролировать вашу жизнь - Триш Робертс
Например, вас может глубоко ранить несправедливость, расизм, война или бедность. Вы можете учиться и действовать, чтобы добиться перемен. Но когда речь идет о масштабных, укоренившихся проблемах, этого может быть мало. Расширение сознания поможет вам не только развиваться самому и менять мир вокруг, но и расти духовно, становиться мудрее, спокойнее, сострадательнее. Если вы следуете «религии», которая учит ненавидеть других или причинять им вред, это не духовная практика, а ложное учение, которое приведет вас к духовным проблемам. Или, что вероятнее всего, к юридическим. Если сомневаетесь – следуйте эмпатии. Вы уже наверняка это умеете!
Расширение сознания не причиняет вреда – ни вам, ни другим людям. Размышления – это конструктивный путь, который ведет к позитивным переменам внутри вас. В этой книге я описала ряд способов работы над духовным аспектом своего «я»: медитация, ведение дневника, разные виды йоги. Еще один способ – научиться думать не только о себе и своих близких, но и о благе всех и каждого. Порой что-то все равно будет приводить вас в ярость, и вы никогда не сможете управлять всеми возможными триггерами гнева (даже если основали многомиллионную компанию для решения именно этой проблемы). Работа над расширением сознания – важная часть превращения гнева в спокойствие. Это как найти оазис посреди бескрайней пустыни.
* * *
Формула 3Р – это призыв к действию. Но не к любому, а к позитивному, полезному, конструктивному. Это действия, которыми вы будете гордиться: они станут вашим наследием. Они никому не мешают и не вызывают у вас сожалений. Чем быстрее вы научитесь переключаться с гнева во всех его проявлениях на осмысленные и благие дела, тем спокойнее и счастливее вы станете.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
1. Четвертый шаг метода «Укротить и преобразовать», который поможет трансформировать гнев, называется 3Р: развлекайтесь, развивайтесь и расширяйте сознание.
2. Формула 3Р позволяет нам своевременно переключаться либо на спокойствие, либо на конструктивные – необходимые, полезные, уместные – действия.
3. В простых ситуациях – развлекайтесь. Не всё, что вызывает гнев, заслуживает вашего времени и внимания: застряли в пробке, стоите в очереди, услышали бестактное замечание, потеряли машину на парковке… Такие мелочи не настолько серьезны, чтобы тратить на них силы или пытаться в них «разобраться» и «извлечь урок». Порой достаточно лишь отвлечься (или развлечься). Займитесь чем-нибудь приятным: послушайте подкаст или позвоните другу.
4. Если проблема сложнее – развивайтесь. Ищите способы разобраться в серьезных вопросах. Думайте, как действовать. Вдохновляйтесь историями предпринимателей, которые увидели проблему и нашли решение. Вовсе не обязательно самому становиться предпринимателем – организуйте, например, книжный клуб! Или вступите в группу по интересам. Если у вас вызывают досаду меньшинства – иммигранты, чернокожие, – попробуйте разобраться в вопросе: читайте книги, написанные такими людьми, слушайте подкасты и т. д.
5. Перед лицом глобальных вопросов – расширяйте сознание. Легко впасть в уныние, когда сталкиваешься с глубокими и давними проблемами. Можно по-прежнему «развиваться» и пытаться «действовать конструктивно», но этого не всегда достаточно. Возможно, стоит пойти дальше: отправиться в духовное путешествие, размышляя о себе и о своем месте в мире, о чем-то большем, чем вы сами.
Научиться переключаться на действия, которые приносят радость вам и окружающим, – один из важнейших аспектов трансформации гнева и негативной энергии во что-то полезное. Чем быстрее вы внедрите формулу 3Р в свою жизнь, тем лучше.
УПРАЖНЕНИЕ:
РАЗРУШАЕМ МИФ О ГНЕВЕ
Порядок действий
1. Приготовьте блокнот или гаджет для заметок.
2. Выполните любое упражнение на дыхание из главы 5. Можно выбрать два или несколько (те, что особенно вам нравятся или лучше всего у вас получаются). Длительность – не меньше минуты. Записывайте свои ощущения.
3. Письменно ответьте на следующие вопросы:
● Какие простые ситуации вас огорчают? Вы когда-нибудь пытались развлечь себя в обстановке, провоцирующей гнев? Что из этого вышло? Подумайте, чем вы сможете себя занять, когда в следующий раз вам помешает простой раздражитель наподобие дорожной пробки? Запишите хотя бы три идеи.
● Какая из описанных историй предпринимателей вызвала в вас наибольший отклик? Почему? Какие идеи вы можете почерпнуть из этих историй, чтобы решить личные проблемы или справиться с тем, что вас особенно раздражает?
● Какие проблемы настолько глубоко укоренились в вашей жизни, что требуют особых размышлений и даже в каком-то смысле просветления? Какие техники, направленные на духовный аспект вашего «я», вы уже используете? А какие хотели бы освоить?
Практика
1. В ближайшие дни, сталкиваясь с мелкими неприятностями, постарайтесь развлекать себя.
2. Определите более серьезные проблемы, которые вас раздражают, и составьте план позитивных действий. План может быть простым, а действия – пустяковыми. Включите воображение.
3. Возьмите за правило регулярно – ежедневно или еженедельно – выполнять практики, питающие ваш дух. Например, упражнения на дыхание, занятия йогой, медитация, ведение дневника или даже тихая прогулка на природе. Задействуйте фантазию. Что дарит вам приятные ощущения и чувство связи с вашей духовной сущностью?
4. Запишите в дневнике, что вы чувствуете, понимая, что у вас есть множество вариантов и решений для борьбы с тем, что раньше, возможно, вызывало в вас ощущение беспомощности.
Глава 8
Признайте свой успех
ПОРАДУЙТЕСЬ ЗА СЕБЯ
Когда вы в последний раз радовались своим достижениям? Даже самым маленьким? Раз уж вы продвинулись так далеко, считайте, что самое сложное позади. Вы освоили первые четыре шага пятиступенчатого метода «Укротить и преобразовать», который поможет вам справиться со злостью. Вы научились признавать свой гнев, вовремя вспоминать о дыхании, подключать воображение и применять формулу 3Р: развлекайтесь, развивайтесь, расширяйте сознание – в зависимости от того, что лучше подходит в конкретный момент. В этой главе вы узнаете о последнем, пятом шаге: как радоваться своим победам.
Отмечать достижения можно по-разному – и скромно, и с размахом. Я советую взять за правило хвалить себя (пусть даже мысленно и мимолетно) каждый раз, когда вам удается не поддаться гневу. Этот шаг может показаться несущественным – уж очень он прост, но пропускать его нельзя. Позитивное подкрепление крайне важно для формирования новых привычек. Поначалу, осваивая пятиступенчатый метод «Укротить и преобразовать», вы, возможно, будете проговаривать шаги про себя.
Разумеется, вы не хотите всю оставшуюся жизнь считать шаги в уме. Именно поэтому пятый шаг так важен. Когда вы признаете свой успех (сопровождаемый положительными эмоциями) в конце процесса, это обеспечивает позитивное подкрепление, без которого метод «Укротить и преобразовать» не превратится в привычку. Возможно, вы уже сталкивались с действием позитивного подкрепления, когда пытались изменить свое поведение. Получали в детстве золотую звездочку за хорошо выполненное домашнее задание? Наверняка вам это нравилось и вы старались заслужить еще одну. Я сама обожала получать золотые звездочки, а теперь, в своей коучинговой практике, вижу, как радуются мои клиенты, получая сертификаты и другие знаки признания их успехов и личностного роста. Наш мозг просто создан для того, чтобы получать признание, поэтому нам так обидно, когда мы делаем что-то хорошее для других, а в ответ даже не слышим спасибо.
ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ: ДЕЙСТВИЕ–ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
Вот еще несколько типичных примеров того, как работает связка «действие–вознаграждение» при формировании новой привычки:
● Вы стараетесь приучить себя к получасовой утренней прогулке или пробежке и не пьете кофе, пока не закончите тренировку. Здесь вознаграждением служит кофе.
● Вы хотите приезжать на работу пораньше и напоминаете себе: выедете раньше – не попадете в пробки и, возможно, даже получите удовольствие от поездки. Вознаграждение – спокойная дорога без заторов.
● Вы планируете сбросить вес и после каждой тренировки балуете себя низкокалорийным клубничным протеиновым коктейлем. Вкусный напиток и есть вознаграждение.
Пора научиться последовательно вознаграждать себя каждый раз, когда вам удается превратить гнев в спокойствие или конструктивные действия. Со временем вы будете проходить все пять шагов метода «Укротить и преобразовать» так быстро, что даже не заметите этого.
