Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар
Подобные напоминания раз за разом проигрываются в вашем мозге, словно навязчивая песенка, которую вы никак не можете выгнать из своей головы. Частично это происходит потому, что мозг собирает информацию о негативных и опасных переживаниях таким образом, чтобы в будущем было легко получить доступ к ним и спасти вас от потенциальной угрозы. Мозг удерживает в себе эти воспоминания и заново воспроизводит их каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то похожим. К примеру, сильный запах бензина на заправке может отсылать вас к воспоминаниям об аварии, которая случилась много лет назад и на месте которой удушающе воняло бензином. Таким образом, всякий раз, когда вы чувствуете запах бензина, ваш мозг ловит следующий сигнал: «Эй, мы в опасности, ведь в прошлый раз, когда мы почувствовали этот запах, мы получили серьезные повреждения».
К счастью, освободиться от триггеров и сенсорных напоминаний вполне возможно, что мы и обсудим в этой главе. Как и Мейели, вы сумеете определить застрявшие в сознании воспоминания и убеждения, разобраться с ними и проработать их. Но для начала давайте разберемся, к каким защитным стратегиям вы чаще всего прибегаете.
Разглядеть, что скрывается за стратегиями преодоления
Такие навыки самозащиты, как изоляция, глушение боли наркотиками или алкоголем, отстранение от реальности путем бесконечного просмотра ТВ, избегание близких отношений, лишь некоторые примеры того, как вы могли приучить себя справляться с болью и ограждать себя от страданий. Эти защитные навыки сослужили свою службу, охраняя вас от ожидаемой боли. Я хочу, чтобы вы нашли время и определили, какими способами вы привыкли с ней справляться.
В приведенном ниже списке обведите стратегии поведения или привычки, которые вы использовали, чтобы дать себе временную передышку от боли, вызванной травмой и ПТСР. Просто обведите то, что вам подходит. Не стесняйтесь записывать любые другие механизмы преодоления, к которым вы прибегали.
Пережитый травматический опыт зачастую приводит к тому, что вы начинаете прибегать к подобным способам защиты постоянно. Однако на самом деле необходимость в них может исчезнуть. При этом вполне возможно, что вы продолжите избегать близости с другими людьми, заглушать сложные эмоции алкоголем или едой. Или, может быть, постоянно быть начеку в ожидании очередного подвоха, в результате по-прежнему чувствуя себя чрезмерно эмоциональными, тревожными или беспокойными.
Давайте изучим то, как ваши защитные действия могут стать контрпродуктивными. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, как защитные стратегии поведения могли негативным образом повлиять на вашу жизнь и как вы могли их использовать в попытке сбежать от неприятных чувств или эмоций.
1. Когда вы обычно прибегаете к действиям, которые обозначили в списке?
Примеры:
«Я начинаю пить, когда перестаю заботиться о себе и меня переполняют эмоции».
«Я перестаю общаться с людьми, когда начинаю чувствовать себя обиженным или отверженным».
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
2. Что вы помните о том моменте, когда впервые прибегли к названным выше стратегиям? Сколько вам было лет?
Пример:
«Я начал выпивать, когда мне было 12 и друзья подначивали меня „расслабиться“ на вечеринке».
3. Какое облегчение вы почувствовали, когда впервые прибегли к этим стратегиям поведения? Как это помогло вам в то время?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Какие негативные последствия вам довелось пережить при продолжении этих действий?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. Как вы думаете, какие другие навыки могли бы вам помочь в то время; чему бы вы хотели тогда научиться?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
6. Почему сейчас вы считаете, что названные стратегии поведения теперь вам мешают? Как они преграждают дорогу к тому, чего вы действительно хотите?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7. Каким более здоровым способам вы научились с тех пор? Или о каких вы хотя бы знаете? Какие из них вы могли бы сейчас применить на практике?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Обратите внимание на свои ответы: вы не пытались быть безрассудными или безразличными. Вы просто пытались справиться с тем, что вам выпало, и выжить наилучшим известным вам способом.
Когда вы переживаете тяжелые события, мозг собирает испытываемые ощущения, связанные с этими событиями, а потом обращается к ним в непрекращающихся попытках вас защитить. Ваш мозг работает как пожарная сигнализация, стараясь предупредить вас о грядущих опасностях и угрозах. ДПДГ учит ваш мозг расслабляться и убирает с некоторой накопившейся информации гриф «опасно», если она в самом деле больше не сигнализирует ни о какой реальной угрозе. Вы значительно помогли своему мозгу с этой задачей, обучаясь новому и выполняя упражнения из этой книги. Продолжайте в том же духе, и со временем вы обнаружите, что освободились от привычных реакций, связанных с прошлыми попытками выжить, и найдете новые, более продуктивные механизмы, помогающие справляться с эмоциями.
Помните: как бы сильно вас ни пугали перемены, с помощью этой книги вы открываете для себя новые доступные возможности. Продолжайте выполнять упражнения и с любопытством изучать свое прошлое. В результате вы можете обнаружить, что ваши предыдущие болезненные переживания постепенно становятся ступеньками к развитию новых защитных стратегий.
Заменить старые стратегии преодоления новыми навыками
Вы, несомненно, достаточно сильны, чтобы вынести переживания и события, выходящие за рамки вашего понимания или контроля. Я могу так уверенно заявлять об этом потому, что сейчас вы читаете эти строки. Вам удалось выжить, несмотря на самые прискорбные события и обстоятельства. Тот уровень силы и жизнестойкости, который вам пришлось проявить, чтобы пережить все болезненные испытания, намного выше, чем у большинства людей. Вы сильны. Вы борец. Вы способны вынести немыслимое. Вы никогда не сдаетесь.
А еще… вы умеете адаптироваться, пробовать новое, в том числе новые стратегии преодоления. В следующем упражнении у вас появится возможность проявить по отношению к себе сопереживание, оглянуться на то, какую работу вы уже проделали для того, чтобы преодолеть свою боль. Потом вы будете изучать причины, по которым у вас могли развиться определенные защитные реакции, и новые стратегии поведения в будущем.
Внизу письменно выразите сочувствие к тем стратегиям преодоления, к которым вы раньше прибегали. Например, вам, может быть, станет легче, если вы напишете, что тогда просто делали то, что было в ваших силах. Или, возможно, вы почувствуете себя лучше, если заявите, что теперь изучаете новые способы для поддержания собственной безопасности. Что бы вы ни решили записать, все будет правильным и, скорее всего, нуждающимся в вашем одобрении.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Теперь я предлагаю вам обратить свое сопереживание в сторону ситуаций прошлого. Внизу определите, какими стратегиями преодоления вы пользовались во времена появления травмы.
Как вы справлялись, когда происходило травматическое событие?
Пример: «В школе я дрался с одноклассниками, потому что меня переполнял гнев».
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Какое убеждение или чувство двигало вами в тот момент?
Примеры:
«Я больше не могу испытывать все эти эмоции».
«Об этом небезопасно говорить».
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Что бы вы могли сделать с учетом своих
