Эмрика Падус - Исцеляющая сила эмоций
Лежа на спине, медленно поднимите руки прямо вверх. Повращайте кистями в каждом направлении и не спеша опустите.
Сцепите руки на животе. Выверните ладони так, чтобы они смотрели в направлении ступней, и потянитесь руками книзу. Теперь медленно поднимите их вверх, дыша глубоко и медленно, пока руки полностью не вытянутся над вашей головой (или лягут на пол позади вас, если вы рискнули вылезти из кровати). Выдыхая, потянитесь и выгните спину дугой, расслабьте позвоночник.
Во время вдоха вытяните правую руку и правую ногу в противоположных направлениях, чтобы они образовали прямую линию и правая сторона вашего тела стала длиннее левой, и в то же время приподнимите левое бедро. Расслабьтесь и выдохните. Повторите то же самое с левой стороны. Выдохните, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Расслабьтесь, глубоко дыша.
Вдохните, медленно подтяните правую ногу к себе, пока она не достигнет внутренней стороны левого коленного сгиба. Выдохните, медленно и мягко опустите правое колено сверху левого, в то же время поворачивая голову направо, чтобы ваше тело изогнулось по спирали. Не прилагайте усилий и не напрягайтесь. Передохните, затем повторите с другой стороны.
Спокойно встаньте с постели и заканчивайте комплекс на полу (предпочтительно на толстом мягком ковре). Просто сядьте, обхватив руками колени, опустив голову, как бы свернувшись в шар. Теперь перекатитесь на спину, коснитесь пола плечами, позвоночник согнут дугой, голову втяните в плечи. Покатайтесь примерно с дюжину раз, затем встаньте и начните свой день.
Если этого недостаточно, чтобы заставить вашу кровь бежать быстрее, существует множество коротких упражнений, заряжающих энергией, которые вы можете испробовать, например, программа Королевских ВВС Канады. Основанная на ритмической гимнастике, она рассчитана так, что сложность и число повторений постоянно повышаются, но общее требуемое время – всего около двенадцати минут. Или поищите в программе телепередач вашего кабельного ТВ утреннюю гимнастику или занятия йогой. Удивительно много упражнений нынче выпускают в эфир евангелисты. Даже десятиминутная тренировка поможет вам настроить весь ваш день на нужный лад, а вы еще даже не одевались.
12. Выйдите из дома.
Немало людей говорят, что именно «выход в реальный мир» помогает им проснуться. Утренний воздух на улице не обязательно «наполнен пением ангелов», как выразился один поэт, но пусть даже он наполнен всего лишь громыханием мусорных контейнеров, это может иногда пробудить вас к жизни.
13. Впустите солнце.
Одна из вариаций на тему внешнего мира: спите у окна с поднятыми шторами. Как высказался один поклонник этого метода: «Ненавижу, когда меня будит мерзкий трезвон будильника или громогласный радио– диджей, но солнечный свет – он ведь такой нежный и ласковый…»
14. Пробуждайте в себе вдохновение.
Некоторые как будто с места не могут сдвинуться, если не прочитают утреннюю газету. Но почему бы вместо всех этих смертей, катастроф и политических дрязг не попробовать что-нибудь несколько более вдохновляющее? Доктор медицины Том Фергюсон, издатель калифорнийского журнала «Медицинская самопомощь», наговорил серию воодушевляющих записей-побудок для себя самого. Простой электрический таймер по утрам включает запись в его плеере, и он просыпается, слушая выдержки философского или духовного содержания из Толстого, Рильке, Диккенса и прочих обитателей словаря Бартлета «Знакомые цитаты». На других записях он просто говорит себе: «Тебе незачем вскакивать прямо сейчас. Позволь себе понежиться еще несколько минут. Вот теперь ты совсем проснулся. День обещает быть чудесным…»
«Утреннее пробуждение – дело очень личное, – говорит д-р Фергюсон, – так что трудно было бы составить пробуждающие записи, подходящие для всех и каждого. Я предлагаю людям придумать для себя собственный способ побудки, и, если вы сделаете для себя такие записи, это станет вашим способом».
15. Разотрите себя мочалкой из люффы перед тем, как идти в душ.
Мариан Келер и Джин Чапель в своей брошюре «101 рецепт для крепкого сна» дают интересный совет: «Разотрите себя всухую мочалкой из люффы или нейлона или хорошей щеткой. Растирайте руки от кистей до подмышек, ноги от стоп до бедер и живота круговыми движениями. Примите душ и натритесь легким маслом, чтобы смягчить кожу. Теперь вы полностью проснулись и готовы к началу нового дня». Грубая мочалка или скраб для лица с твердыми частицами заставят вашу кожу гореть.
16. Съешьте «энергетический» завтрак.
Исследователи из Калифорнии с 1965 по 1974 год наблюдали группу, насчитывавшую почти 7000 человек, пытаясь выяснить, какие именно обычаи наиболее полезны для здоровья. Оказалось, что с долгой и здоровой жизнью соотносятся семь «правил здоровья», и одно из них – это непременный завтрак. Один из исследователей, доктор философии Джеймс Энстром, адъюнкт-профессор на факультете здравоохранения Калифорнийского университета, рассказал нам, что в ходе исследований не было установлено, что именно лучше всего есть на завтрак (это не было их целью), просто те, кто регулярно завтракает, дольше живут.
И действительно, уровень смертности выше на 40 процентов у мужчин и на 28 у женщин, которые завтракают «редко или иногда», сравнительно с теми, кто завтракает «почти каждый день» (журнал «Профилактическая медицина»).
Другие исследования показывают, что питательный завтрак с высоким содержанием белка – включающий, к примеру, молочные продукты, яйца или мясо – поддерживает в вашей крови постоянно высокий уровень сахара в течение всей первой половины дня, увеличивает вашу продуктивность, энергию и хорошее самочувствие.
17. Подберите музыку для пробуждения по собственному вкусу.
Разум и душа, по-видимому, особенно чувствительны к звукам именно тогда, когда вы только-только проснулись. В это время музыка может казаться вдвойне умиротворяющей (или вдвойне раздражающей) и задает вам тон на весь день. Радиоприемник с таймером известен не первый год, но сейчас есть устройства, способные включать стерео или плеер в любое заданное вами время, чтобы помочь вам организовать собственное музыкальное пробуждение. Утренняя музыка – дело глубоко личное, из ряда предпочтений мы слышали: концерты для фортепиано Баха, мелодичный джаз, Эммилу Харрис, даже энергичный «Блюз погонщика мулов» в исполнении Долли Партон или громыхающие марши Джона Сузы.
18. Справляемся со скованностью и головной болью.
Если вы принадлежите к тем, кто, проснувшись и глянув одним глазом на дневной мир, вновь забирается поглубже под одеяло, ловя последние мгновения сна… а затем просыпается с головной болью, вы, должно быть, страдаете тем, что доктора называют «черепашья головная боль». Причина ее в том, что, когда вы зарываетесь под одеяла, вы вдыхаете слишком много углекислого газа и слишком мало кислорода. Решение простое: не засыпайте опять, раз уж проснулись, а если засыпаете, не лезьте под одеяло с головой.
Если вы часто просыпаетесь с болью в спине, постарайтесь спать на боку, подогнув ноги, или спите на спине, подложив под колени большую мягкую подушку. Это сделает более плоской ту часть вашей спины, которая привычно выгибается к животу и держит мышцы в напряжении. Может помочь и такое простое действие: подтяните колени к груди, сцепите руки в замок вокруг голеней, подержите несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Если у вас артрит и вас беспокоит утренняя тугоподвижность, проводите ночь в спальном мешке или наденьте утепляющее белье, это тоже может помочь.
19. Попробуйте старый фокус с кнутом и пряником.
Если выбраться из постели рано утром – для вас настоящая проблема, возможно, у вас нет для этого достаточной мотивации. Как высказался один человек: «Я встаю в шесть безо всяких проблем… когда собираюсь кататься на лыжах». Разумеется, вы не можете каждый день кататься на лыжах. Но вы можете сознательно организовать ваш день так, чтобы вскоре после вашего подъема вас ожидала некая приятная мелочь. Это может быть любимая одежда, отглаженная и подготовленная с вечера, только надеть. Или пусть в холодильнике дожидается большой кувшин свежеотжатого апельсинового сока. Или какое-нибудь несложное приятное занятие пусть будет поставлено первым в списке дел на день.
Глава 12
Как преодолеть послеобеденный спад
Сейчас три часа пополудни. Но чувство такое, будто уже пять. Ваши веки опускаются сами собой. Ваши мысли блуждают в тумане. Что вы делаете?
Вероятно, вы тянетесь за чашкой кофе. Или за шоколадным батончиком. Или за стаканом газировки. Или, если вы курильщик, вы закуриваете сигарету. И к 4.15 вы чувствуете себя хуже, чем в 3.00.
