Эмрика Падус - Исцеляющая сила эмоций
Девятнадцать способов проснуться бодрым
Вы можете любить свою работу, свою семью, хлопья на завтрак и передачу «С добрым утром, Америка» – но ненавидеть просыпаться по утрам. Что происходит, почему утренний подъем превращается в неизменно унизительное переживание?
Причин тому множество.
Во-первых, это неестественно. Или по крайней мере неестественно то, как это происходит у большинства людей в современном мире. На всем протяжении нашей эволюции мы просыпались потому, что наши тела, а не будильники приказывали нам просыпаться. Мы функционируем в суточном ритме, который специалисты по сну называют циркадным – наши циклы сна и бодрствования диктуются природой, следуя восходам и заходам солнца. (Понятно, что 50 000 лет назад реакцией на утренний звон будильника был бы удар дубины, дабы заставить его замолчать.)
Кроме того, сам процесс сна изменился к худшему по сравнению со старыми добрыми временами. Доисторический человек, можно в этом не сомневаться, ложился в постель физически уставшим, более-менее беззаботным и трезвым. Нас же угнетают несделанные за день дела, безнадежные долги, исключенные за неуспеваемость из школы дети, да ко всему еще и пара рюмок крепкого спиртного в желудке. Не удивительно, что мы просыпаемся утром, совершенно не выспавшись.
Но даже тем из нас, кто живет разумно и спит хорошо, может оказаться нелегко восстановить старый механизм.
«Трудности с утренним подъемом – широко распространенная проблема», – говорит специалист по сну доктор медицины Джерольд С. Максмен, автор книги «Пожелайте себе доброй ночи». К примеру, в недавнем опросе, в котором участвовали 600 человек, выяснилось, что чувствуют себя бодрыми после пробуждения менее одной трети, а 17 процентов признались, что им, чтобы очнуться от сна, нужно полчаса или даже больше. А многим, как вы наверняка знаете, требуется даже еще больше времени.
Можем мы что-нибудь сделать, чтобы минимизировать наши утренние страдания?
Можем, но вряд ли это будет легкой задачей, потому что более приятное пробуждение от сна – это то, к чему надо приближаться с двух сторон: не только всячески улучшая качество самого сна, но и делая желанным день, в котором мы должны проснуться. Сложность в том, что эти два фактора, к несчастью, обычно тесно переплетены. В самом деле, прежде чем вы сможете перестать портить ваш сон алкоголем или таблетками снотворного, вам явно необходимо привести в порядок те стороны вашей жизни, которые, возможно, в первую очередь и заставляют вас прибегать к подобной помощи.
«Химические препараты, не важно, транквилизаторы или алкоголь… затрудняют пробуждение, потому что они нарушают естественный цикл сна… и оказывают непосредственное влияние на мозговой центр, управляющий пробуждением», – сообщает д-р Максмен.
Сон – это не бездеятельное времяпрепровождение, как думают многие. Это сложный и психологически активный процесс, который требует серьезного и трезвого подхода. Пять различных стадий сна должны быть пройдены в должном порядке и должным образом, и, если эти стадии будут прерваны по какой бы то ни было причине, результатом может стать неэффективность и неустойчивость дневного бодрствования. Так что вот вам 19 подсказок, как сделать утреннее пробуждение легче.
1. Не налегайте на алкоголь.
«Вам не обязательно напиваться в стельку, чтобы нарушить ваш сон», – замечает д-р Максмен. Даже невинный глоток на ночь может подавить крайне важные стадии сна и нарушить дельта-фазу – физиологически самую глубокую фазу сна. Более того, алкоголь – это достаточно сильный диуретик, и он может заставить вас посещать туалет чаще, чем хотелось бы при спокойном отдыхе. Так что, даже если стаканчик спиртного перед тем, как отправиться в постель, поможет вам поначалу заснуть, в дальнейшем он принесет только вред. «Следовательно, пусть то, что вы выпьете за ужином в семь вечера, будет вашим последним сегодняшним глотком», – советует д-р Максмен.
2. Снизьте уровень шума.
Это может показаться очевидным, но «даже если громкий шум не пробудит вас, качество и глубина вашего сна могут быть нарушены», – говорит д-р Максмен. «Если вы находитесь в стадии глубокого сна, шум может сделать ваш сон поверхностным, не разбудив вас при этом полностью. Тихое гудение кондиционера и вентилятора – хороший способ замаскировать потенциальное вмешательство, равно как и ушные затычки», – советует он.
3. Поддерживайте в помещении умеренную температуру.
Бабушкины сказки насчет того, что холодный воздух улучшает сон, по-прежнему привлекательны, однако неверны, говорит д-р Максмен. Лучшая температура – где-то 60–65 градусов по Фаренгейту (15–18 по Цельсию).
4. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями в разумных пределах.
Мы подчеркиваем «в разумных пределах», потому что ломота и боль, которые могут последовать за перенапряжением, не дадут вам заснуть. Тем не менее исследования показывают, что благоразумное количество регулярных упражнений способно продлить время, проведенное в дельта-фазе (глубокий сон всего организма).
Упражнения в любом случае хорошее дело, но для достижения наилучшего ночного сна самое подходящее время для них – незадолго до или вскоре после ужина и не слишком близко ко времени, когда вы собираетесь ложиться спать. Для большинства людей идеальной является получасовая прогулка перед ужином или после него. Ученые считают, что она даст вам более спокойный, глубоко освежающий сон.
5. Займитесь сексом перед сном.
Но только если он доставляет физическую и эмоциональную радость, подсказывает д-р Максмен. «Будет ли секс способствовать или препятствовать сну… зависит от того, происходит ли он в контексте взаимоподдерживающих, доверительных и длительных отношений. Если на ваш сон влияют сексуальные проблемы, стоит обсудить эти вещи честно, но деликатно с вашим партнером. Сделав это, вы не только добьетесь лучшего ночного сна, но также и обогатите ваши взаимоотношения».
6. Исключите вечерний кофеин.
«Стимулирующий эффект кофеина достигает максимума в течение от двух до четырех часов, длится около семи часов, а у отдельных людей может сохраняться даже до двадцати часов», – предупреждает д-р Максмен. Так что по крайней мере за шесть часов до того, как вы отправитесь спать, следует избегать кофеина в любом виде.
7. Бросьте курить.
Никотин стимулирует центральную нервную систему. Потому-то, несмотря на неизбежный дискомфорт, заядлые курильщики, которые бросили свою привычку, всего через три дня обнаруживают, что их сон кардинально улучшился.
8. Слегка перекусите.
Перекусите, а не объедайтесь! В то время как что-то относительно легкое и заглушающее аппетит (то есть стакан молока, йогурт или маленький сандвич) способствует сну, целая пицца с анчоусами может нарушить его. Стоит также отказаться и от любой пищи, содержащей глутамат натрия. Это усилитель вкуса, который у некоторых людей способен вызвать симптомы сродни тем, какие вызывает кофе.
9. Расслабьтесь перед тем, как лечь в постель.
Парадоксально, но честолюбивые стремления могут так же затруднить утренний подъем, как и простая лень. Если вы занимались составлением планов аккурат перед тем, как лечь спать – и даже после этого, – вам придется расплачиваться за это утром. «Когда нужно ложиться спать, любая мыслительная активность вынуждает вас бодрствовать», – предупреждает д-р Максмен. Так что, если у вас есть нерешенная проблема, всемерно постарайтесь справиться с ней по крайней мере за час до отбоя.
10. Установите регулярное расписание.
Разнообразие может придавать жизни остроту, но обычный режим составляет основу нормального сна. Помните о том, что все упирается в те же циркадные ритмы, которым мы привыкли следовать в старину.
11. Просыпайтесь не спеша, как кошка.
Собаки и коты медленно, роскошно, всем телом потягиваются всякий раз, когда выходят из дремы. Ваше тело также говорит вам, что это правильный способ начать день – и тело, и душа нуждаются в некоторой разминке, чтобы переступить грань между этим миром и миром сновидений. Самый легкий путь – для начала просто пошевелить пальцами рук и ног, лежа под одеялом, пока вы не будете готовы предпринять что-либо более серьезное. Более сложный комплекс упражнений разработали в Центре йоги и здоровья Крипалу в Леноксе, штат Массачусетс. Главное в нем то, что вам даже не потребуется вставать с постели (хотя, возможно, придется лечь по диагонали).
Лежа на спине, медленно поднимите руки прямо вверх. Повращайте кистями в каждом направлении и не спеша опустите.
