Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_____________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:______________________

Позитивные действия/качества

Дата:_______________________

Позитивные действия/качества

Дата:______________________

Позитивные действия/качества

Упражнение 35

Составьте список знакомых, у которых вы спросите, что позитивного они находят в вас. Запишите их ответы вместе со своими выводами о них.

Что позитивного они находят во мне?

Дата:___________________Ответ:

Дата:___________________Ответ:

Дата:___________________Ответ:

Дата:___________________Ответ:

Дата:___________________Ответ:

Дата:___________________Ответ:

Дата:___________________Ответ:

Упражнение 36

Вначале придумайте одну или две фразы, включающие в себя факт того, что вы МОЖЕТЕ быть собой довольны. Они должны быть позитивными утверждениями.

Например:

«Я честный и хороший человек»

«У меня золотое сердце»

«Я хорошо отношусь к другим и к самому себе»

«У меня много положительных качеств»

Напишите эти фразы на карточке. Каждый день доставайте эту карточку хотя бы раз в день и читайте написанное на ней громко вслух.

Позитивная установка:

Упражнение 37*

* Если у вас есть возможность приобрести кассеты или компакт-диски с записью релаксирующих текстов, то можете продолжать работу в той последовательности, которую мы предлагаем. (Заказать компакт-диски можно на сайте psyline.ru.) Если такой возможности нет, пропустите упражнения 37–42.

Начните с первого упражнения, записанного на кассете. Не забудьте о хорошей подготовке. Это упражнение необходимо выполнять, приняв удобное положение. Не торопитесь переходить к следующему. Выполняйте упражнение не реже одного раза в день. Ведите запись каждого упражнения. До и после выполнения по 10-балльной шкале оцените, насколько вы чувствуете напряжение. Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению второго, но не ранее 10-кратного повторения первого.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 38

Сейчас вы можете приступить к выполнению второго упражнения, записанного на кассете. Оно находится на стороне Б.

Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению третьего, но не ранее 10-кратного повторения второго.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 39

Можете начать упражнение 3. Как только вам удалось расслабиться с помощью данного упражнения, можете перейти к выполнению следующего, но не ранее 10-кратного повторения этого упражнения.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 40

Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день, потому что оно короткое. Не переходите к выполнению следующего упражнения до тех пор, пока не научитесь хорошо расслабляться таким способом. Повторите это упражнение не менее 20 раз.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 41

Выполните четвертое упражнение без кассеты. Медленно сосчитайте про себя от 1 до 10. Вы должны произнести установки на релаксацию. Помните об использовании слова «РАССЛАБЬСЯ». Не спешите при выполнении этого упражнения, особенно на первых порах.

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Упражнение 42

Выполните упражнение на расслабление при самых разных обстоятельствах:

1. СТОЯ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

2. ПРИ ХОДЬБЕ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

3. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ РАДИО

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

4. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ ТЕЛЕВИЗОРЕ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

5. ВО ВРЕМЯ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

6. ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА ПО ТЕЛЕФОНУ

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

7. (ПРИДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ САМИ)

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания

Дата, напряжение до, напряжение после, примечания