Ирина Пигулевская - Как избавиться от стресса и депрессии. Легкие способы перестать беспокоиться и стать счастливым
Если за один раз не получилось, можно потренироваться.
После окончания сеанса расслабления еще раз проводят мысленным взором по всему телу, что позволит обнаружить нерасслабленные участки. Они могут свидетельствовать о том, что орган, который связан с ними, болен. Тогда рекомендуется представить, что данный участок тела немного нагревается, будто его поместили в теплую воду. Это не только может привести к расслаблению, но и улучшит кровообращение, будет способствовать излечению разного рода дисфункций, например печени, почек, сердца.
Все позиции в цигун могут быть сведены к трем: стоя, лежа и сидя.
При этом в них: необходимо опускать плечи; голову всегда надо держать прямо, при этом немного втянуть подбородок, не напрягая шеи; корпус не должен отклоняться в сторону.
Естественная позиция стоя: поставить ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Шею не напрягать, голова прямо, подбородок слегка втянут. Опустить плечи, немного втянуть грудь, живот следует выпятить. Позвоночник прямой, ягодицы слегка напряжены.
Ноги слегка согнуть в коленях, однако не настолько, чтобы это утомляло при стоянии. Пальцы ног немного поджать, пытаясь центральной точкой стопы ощутить землю. Глаза и рот следует полуприкрыть, губы и зубы плотно не сжимать.
Руки можно свободно опустить вдоль бедер или сложить перед животом. В последнем случае одна ладонь вкладывается в другую, правая ладонь располагается сверху, а левая снизу, большие пальцы скрещиваются.
Следует немного покачаться на ногах вперед-назад, влево-вправо, проверяя, насколько устойчива поза.
Позиция «трех кругов». Поставить ноги на ширину плеч, носки немного повернуть внутрь — это первый круг.
Обе ладони расположить на расстоянии 30–35 см от корпуса на уровне груди или живота. Руки в локтях согнуты и предплечья образуют окружность — это второй круг.
Третий круг образуется ладонями, направленными центрами друг к другу, запястья согнуты. Пальцы чуть расставлены, центры ладоней немного втянуты, как будто руки охватывают шар.
Это наиболее распространенная позиция стоя. Вообще позиция стоя чаще всего используется физически крепкими людьми, способными долгое время находиться на ногах. Она не рекомендуется при склонным к отечности ногам, при расширении вен, гипертонии, болезнях сердца, тем. кто страдает остеохондрозом, а также в период ремиссий вялотекущих заболеваний, беременным женщинам.
Обычная позиция сидя: сесть на табурет или, что менее желательно, на стул со спинкой. Ноги согнуты в коленях под 90°, стопы стоят на полу. Держать спину ровно, не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед. Опустить плечи, ладони положить на бедра или на колени. Подбородок немного втянут, глаза полуприкрыты и смотрят в пол на 2 м от себя. Язык касается верхнего неба.
Полное расслабление.
Свободная позиция сидя: скрестив ноги, сесть на мягкий коврик и подвести пятки как можно ближе к себе. Спину выпрямить, руки сложить на коленях.
Позиция «полулотоса»: сесть на мягкий коврик, скрестив ноги. Затем положить левую ногу на правую или наоборот. При этом стопа левой ноги должна быть обращена вверх и лежать либо на бедре, либо на подколенном сгибе правой ноги. Для удобства посадки нужно придвинуть пятку правой ноги как можно ближе к себе. Это позволит полностью выпрямить спину.
Руки положить на колени либо положить левую ладонь тыльной стороной в ладонь правой руки, большие пальцы перекрещиваются.
Позиции сидя являются наиболее удобными для большинства занимающихся и не имеют противопоказаний. Это оптимальный вариант позиции для начинающих, а также для пожилых и ослабленных людей.
Позиция лежа на спине: ложась на спину, поместить под голову жесткую подушку или валик так, чтобы верхняя часть туловища находилась чуть выше нижней. Однако подушка не должна быть слишком высокой, так как это может затруднить дыхание. Ложе не должно быть очень мягким, в то же время не рекомендуется лежать на полу или на голых досках.
Ноги естественно вытянуты, руки лежат по бокам, соприкасаясь ладонями и локтями с ложем. Тело должно быть выпрямленным и лежать должно быть удобно.
Позиция лежа на боку: считается, что оптимальной является позиция лежа на правом боку, так как это не сдавливает грудную клетку в области сердца. Правая ладонь лежит под правой щекой, левая располагается на левом бедре или ягодице. Голова немного наклонена вперед, при этом спина должна оставаться прямой. Правая нога естественно вытянута, левая нога лежит на правой и немного согнута в колене (под углом 120°). Тело должно быть подобно ненатянутому луку.
Естественное дыхание: это самый простой тип дыхания, но и ему надо учиться. Обычно люди, не освоившие цигун, дышат затрудненно. К этому приводят неправильная поза, неудобная одежда, излишнее напряжение в теле и даже неправильная походка. Естественное дыхание можно использовать не только во время выполнения упражнений, но и в повседневной жизни, стоит лишь правильно отрегулировать позицию тела и душевный настрой. Овладев этим, вы превратите любой вид деятельности в своеобразный цигун, и каждое действие будет приносить пользу.
Естественное дыхание должно быть неглубоким, свободным, мягким, долгим. Все упражнения комплексов цигун начинайте с естественного типа дыхания.
Прямое брюшное — это наиболее распространенный тип дыхания. Дыхание в цигун осуществляется преимущественно при помощи движений животом, втягивая и выпячивая его. При прямом брюшном дыхании на вдохе передняя стенка живота выпячивается вперед, живот как бы надувается. Диафрагма при этом опускается вниз, создавая вакуум в легких и увеличивая объем вдыхаемого воздуха. На выдохе живот втягивается, диафрагма поднимается.
Обратное брюшное дыхание противоположно предыдущему. При вдохе передняя брюшная стенка втягивается вовнутрь, а мышцы живота чуть напрягаются. При выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается. Это важнейший тип дыхания, необходимый для циркуляции ци. Считается, что. втягивая живот на вдохе, человек заставляет ци совершать круговорот по каналам желудка и сердца.
Естественный тип брюшного дыхания, которое может быть как прямым, так и обратным. Во время такого дыхания не предусматривается концентрация внимания на циркуляции ци или выбросе силы. Оно используется всегда в начальных стадиях упражнений, когда необходимо погрузиться в состояние покоя, расслабиться. На ранних этапах занятий цигун следует использовать именно этот тип дыхания. Даже опытные знатоки цигун приступают к основной части тренировки лишь после краткого вводного цикла естественного брюшного дыхания.
Глубокое брюшное дыхание достигается постепенным углублением и замедлением естественного брюшного дыхания, а также с применением принципов «используя волю, проводить ци по организму» и с «выбросом силы», где это необходимо.
Ни прямым, ни обратным брюшным дыханием нельзя заниматься в течение 1–1,5 часов после еды.
Дыхание с задержками. Задержки после вдоха или выдоха могут достигать от одной до нескольких минут. Это сложный, но эффективный тип дыхания. Он применяется во время медитативных сеансов, а также при выполнении комплексов для нормализации обмена веществ.
Вдох через нос, выдох через нос. Этот тип дыхания может сочетаться с прямым и обратным брюшным дыханием и используется при заболеваниях дыхательных путей.
Дыхание малого Небесного круговорота обычно сочетается с одним из предыдущих видов дыхания. Его характерная особенность заключается в том, чтобы мысленно сконцентрироваться на совершении энергии ци круговорота в теле.
Он полезен при расстройствах нервной системы, а также служит основным типом дыхания в статичном цигун высшей сложности.
Латентный тип дыхания, в отличие от предыдущих, не может быть вызван искусственно, он устанавливается сам после сеанса прямого или обратного брюшного дыхания. Дыхание постепенно становится нитевидным, так что для стороннего наблюдателя кажется, что человек практически перестал дышать. При латентном дыхании организм отдыхает лучше всего, поэтому оно полезно для восстановления физических и психических сил. Оно помогает во время стресса, помогает успокоиться.
«Продолжительное сидение губит плоть, продолжительное лежание губит ци». По поводу отсутствия физической активности еще в древности говорили: «Если обычный человек долгое время остается бездеятельным и ничем не занятым, то это приводит его к болезни. Если даже небольшая физическая нагрузка возвращает силы, если болезнь отступает, когда человек занят делами, если он чувствует себя усталым после еды и сна, то его болезнь вызвана бездельем и отсутствием физической нагрузки».
