Ирина Пигулевская - Как избавиться от стресса и депрессии. Легкие способы перестать беспокоиться и стать счастливым
Физические упражнения для снятия напряжения
Любые физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов, которые в просторечии называют «гормонами счастья», что приводит к повышению настроения. По мнению многих психиатров, регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов: при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.
Физическая активность при стрессе
Стресс — это не только то, чего вы можете избежать, но и сила, которую вы можете обернуть себе на пользу. Поможет простое повторение самому себе: «Я могу с этим справиться». Это отвлечет вас от животного рефлекса на стресс — частого дыхания, холодных рук и переключит на разумную ответную реакцию. Разум — это та ваша часть, которая действительно может справиться со стрессом. Результат? Вы успокаиваетесь.
Если вы чувствуете, что волна паники захлестывает, попытайтесь ее сбить. Считайте до десяти. Простой отказ немедленно реагировать на проблему может помочь избежать стрессового состояния. Отвлекитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом — старый и полезный способ для приглушения беспокойства и нервозности. Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно — значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет. Дышать надо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.
Потянитесь. Сделайте несколько физических упражнений. В идеале нужно устранить причину стресса, но растягивание мышц как минимум уменьшает ощущение стресса — мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными.
Массируйте мышцы-мишени. У большинства людей есть мышцы, которые при стрессе затвердевают. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.
Надавите на виски. Откройте рот и вращайте челюстью слева направо, чтобы не стискивать зубы и расслабить мышцы лица.
Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.
Полностью расслабьтесь. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног напрягите одновременно одну группу мышц, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела — ногами, грудью и руками, головой, шеей, — а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.
Примите горячую ванну. Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается. Можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.
Даже просто прогулка может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки.
Слушайте успокаивающую запись. Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на любой носитель. Настройтесь на музыку. Очень хорошо расслабляет музыка «нью-эйдж».
Трансцендентальная медитация, йога, дзен — все они действуют, вызывая расслабление. Человек, испытывающий расслабление, выключает все гормоны и модуляторы, от которых он становится нервным.
Шесть упражнений на расслабление при стрессе
1. Лягте в тихом слабо освещенном месте, закройте глаза.
2. Начинайте дышать медленно, ровно и глубоко, после каждого вдоха задерживая дыхание на 7–8 секунд и мысленно повторяя: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Это упражнение нужно сделать девять раз, после чего отдохнуть полминуты.
3. Затем начните поочередно напрягать мышцы верхнего плечевого пояса, рук, спины, живота, ягодиц, ног. Каждое напряжение длится 7–8 секунд, прерываясь коротким расслаблением. Пройдитесь таким образом по всему телу несколько раз.
4. Полностью расслабьтесь, представляя, как каждую клеточку тела накрывает волна полного покоя. Мысленно повторяйте: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». Наслаждайтесь ощущением своей «ватности».
5. Затем начните считать до 10, мысленно говоря, что ваши мышцы с каждой цифрой все больше расслабляются.
6. Пора заканчивать. Начните считать до 20, мысленно говоря: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя свежим и бодрым, неприятное напряжение во всем теле исчезнет». Можно вставать.
Физические упражнения и депрессия
Бег и физические упражнения помогают всем и при любой депрессии (вне зависимости от тяжести). Тут главное заставить себя встать и начать что-либо делать. Но ведь это не значит, что надо вставать и бежать марафон. Помогут даже самые простые упражнения, которые можно делать и сидя, и лежа. Для примера ниже будут приведены упражнения систем цигун и тай чи.
Не так давно был проведен эксперимент, исследующий влияние бега и физических упражнений на депрессию. Участники эксперимента (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три большие группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — занималась бегом и физическими упражнениями в течение получаса 3 раза в неделю, третья совмещала оба метода. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30 % пациентов, принимающих препараты, у 40 % пациентов, занимающихся физическими упражнениями, и только у 10 %, совмещающих физические упражнения и лекарства.
Результаты другого исследования показали, что пятнадцатиминутная пробежка снимает нервное напряжение более эффективно, нежели 400 миллиграммов транквилизаторов.
Цигун
Это направление в культуре и философии Китая учит человека работать с энергией, которая есть в его организме и окружающем его мире. Основная цель цигун — развитие человека как индивидуума, личности, понимания своего места в мире. Многие упражнения здесь направлены на поднятие иммунных свойств организма, расслабление при стрессовых ситуациях.
Медицинский цигун создали древнекитайские целители. Были разработаны специальные упражнения для улучшения циркуляции ци в меридианах для излечения заболевания. Медицинский цигун ставит перед собой цель укрепления здоровья, профилактики заболеваний и лечения болезней.
На первом этапе занятий основной задачей является достижение расслабления. Только лишь принятие определенной позиции позволит наладить дыхание, убрать посторонние мысли, почувствовать стабильность в позе и умиротворение духа, или, как говорили в Китае, «ноги приклеены к Земле, а голова привязана к Небу».
Основа любой позиции цигун — это расслабление. Оно не наступает автоматически после начала занятий, следует специально сосредоточиться на глубоком и полном расслаблении.
Современный цигун рассматривает три способа расслабления на начальном этапе занятий. Первый способ называется естественным, при этом все тело расслабляется одновременно, а разум не фиксируется на внешних предметах или внутренних переживаниях, он находится в «свободном странствии».
Однако бывает трудно так расслабиться, особенно после напряженной работы или не имея определенного опыта. В этом случае полезно использовать метод расслабления по частям. Расслабляться лучше в такой последовательности: мышцы лица и шеи, грудь и плечи, живот, предплечья и кисти, бедра, голени, ступни. Медленно проводят мысленным взором по этим частям тела, как бы сбрасывая с них напряжение; процедура обычно занимает 1–2 минуты.
Способ расслабления «три линии» очень эффективен. Три линии — это передняя, задняя и боковые поверхности тела. Начинают с расслабления боковых линий — боковые поверхности головы (уши), шеи, плечи, локти, предплечья, запястья и кисти (обратить особое внимание на плечи, локти и пальцы — их обычно расслабляют недостаточно). Затем переходят к расслаблению второй линии, то есть передней поверхности тела: лицо, шея, грудь, живот, бедра, голени, голеностопные суставы, ступни и пальцы ног. После этого следует расслабление задней поверхности тела, к которой относятся: теменно-затылочная область, шея, спина, поясница, бедра, голени (икроножные мышцы), ахилловы сухожилия, стопы. Мышцы расслабляются сверху вниз. В данном случае на расслабление каждой линии следует затрачивать не менее 3 минут. Затем соединяют воедино все линии. После этого тело готово к занятиям цигун.
