Апгрейд головного мозга. Сила воли, антистресс, радость, драйв - Игорь Олегович Вагин

Элементы прокрастинации присущи всем нормальным людям, которые активно живут и работают, выполняя каждый день десятки самых разных задач. Естественно, наш организм, стараясь экономить энергию, избегает делать некоторые не важные для человека задачи. Но многие люди могут, преодолевая барьер «Не хочу», делать то, что нужно делать.

Настоящие прокрастинаторы, понимая необходимость выполнения задач, не могут пройти барьер «Не хочу» в обычных условиях. Поэтому они постоянно не делают в срок важные задания, подводя других людей, упуская возможности в карьерном росте, в бизнесе, проваливая проекты, требующие быстроты реализации.

Как правило, люди, страдающие прокрастинацией, могут эффективно работать только в режиме цейтнота, мобилизации, аврала, в состоянии тревоги и страха наказания. В итоге они постоянно испытывают стресс, чувство вины и стыда. Нередко, у них портятся отношения с окружающими, так как на них нельзя положиться.

У феномена прокрастинации могут быть разные причины. Бывает, что сам человек не понимает, что у него прокрастинация. Об этом ему говорят близкие, друзья, коллеги по работе. Он думает, что это просто банальная лень, но при совместном анализе с психологом ретроспективы его жизни, выявляется много упущенных возможностей, неудач и провалов.

Существуют три мега причины прокрастинации:

1. Отсутствие необходимой мотивации у человека.

2. Отсутствие навыков личной эффективности.

3. Соматические и психические заболевания, стоящие за фасадом прокрастинации.

1. Одна из главных причин прокрастинации – отсутствие мотивации.

У большинства моих клиентов, обратившихся с жалобой на прокрастинацию, чаще всего диагностируется именно эта причина. Люди не видят смысла в работе, которую нужно выполнять, их ценности не соотносятся с характером их деятельности. Но бывает, что люди сами не знают, что они хотят, они не осознают ядра своих ценностей и смысла своей жизни.

Низкая самооценка, неуверенность в себе, отсутствие решимости также могут быть причинами прокрастинации. Неуверенные в себе люди боятся начинать новые проекты, опасаясь, что у них не получится, что они потерпят в очередной раз неудачу.

Излишний перфекционизм не дает людям возможности вести сложные проекты, если они не владеют всей информацией, не освоили в совершенстве необходимые навыки для выполнения проекта.

Как одна из причин прокрастинации – особое восприятие времени у людей, когда время как бы размыто в сознании, бесконечно или течет очень медленно. В некоторых культурах прокрастинация является естественной чертой поведения людей. Жители Испании, латиноамериканских стран в отличие от европейцев не спешат выполнять обещанное, говоря «Маньяна», что может продолжаться до бесконечности.

2. Феномен прокрастинации, как результат отсутствия навыков личной эффективности:

• Навык целеполагания и постановки задач. Люди не умеют ставить цели, разбивать цели на задачи, систематически их выполнять, контролировать свою работу, добиваться результатов.

• Навык планирования. Они не могут планировать свою жизнь: год, месяц, неделю, день. Люди проживают свою жизнь как во сне, находясь в постоянном хаосе, живя по чужим сценариям.

• Навык расстановки приоритетов. Люди не могут оценить, что наиболее важно для них в жизни, на работе. В фокусе их внимания преобладают насущные мелкие дела, рутина.

• Навык анализа последствий принимаемых решений. Люди не могут заглянуть в будущее, просчитать результаты принимаемых решений, варианты развития событий (позитивные и негативные).

Причины медицинского характера:

Соматические заболевания, которые сопровождаются выраженным астеническим синдромом: слабость, вялость, снижение активности, трудности с мышлением, памятью. Людям приходится постоянно заставлять себя быть активными, выполняя задачи. У людей просто нет достаточной энергии для выполнения работы.

За фасадом синдрома астении могут стоять такие заболевания, как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, гипотиреоз, гормональные нарушения мужских и женских половых гормонов, болезни печени (гепатиты В и С, жировой гепатоз), острый и хронический панкреатит.

Нередко, фундаментом прокрастинации являются психические заболевания:

Экзогенная и эндогенная депрессия, которая проявляется депрессивной триадой:

• снижение двигательной активности,

• снижение интеллектуальной активности,

• снижение настроения.

Эндогенная депрессия, как правило, возникает без внешних причин. Нарушения на уровне биохимического обмена, наследственного характера.

Экзогенная депрессия, в случае экзогенной депрессии есть внешние причины: смерть близких, разводы, несчастная любовь, потеря работы, хронические заболевания, финансовые проблемы, профессиональное выгорание.

Как корректировать прокрастинацию.

Начинать нужно с диагностики и корректировки мотивации. Но что делать с мотивацией? Существует несколько эффективных психотерапевтических приемов:

1. Сначала проведите экспресс-психоанализ. Для этого напишите список всех дел, которые вы не делаете, хотя их давно нужно было сделать. Затем, максимально честно, опишите ваши чувства, которые вы испытываете при мысли о том, что их нужно сделать. Это поможет вам понять, с какими эмоциями вы имеете дело, и, какие причины этих эмоций.

Какие могут быть эмоции:

• избегание посещения врача-стоматолога – страх боли,

• попросить руководителя о помощи – страх отказа,

• заплатить по счетам – желание сохранить деньги.

Здесь можно использовать технику «Бурение вопросами», когда вы задаете себе вопросы, до тех пока не получите повторяющийся ответ. Но здесь вы должны быть предельно искренними.

– Почему я испытываю эту эмоцию, когда думаю, что мне нужно это сделать?

– В чем причина того, что я не хочу это сделать?

Причина нежелания что-либо делать, может быть, страх, неуверенность, боязнь совершить ошибку, перфекционизм.

2. Вы можете использовать психотехнику визуализации, представляя во всех деталях, что вы уже выполнили задачу и вы довольны результатом. На втором этапе вы представляете, как вы легко выполняете эту задачу и получаете удовольствие от выполнения. Третий этап, видеть, как вы начинаете выполнять задачу.

3. Техника работы с последствиями в будущем "если это – то будет то". Проанализируйте последствия вашего бездействия и действия, чем это плохо и хорошо для вас. Вы также можете использовать матрицу Декарта, чтобы лучше оценить последствия принимаемых вами решений. Напротив каждого действия, задачи, из списка, что я не хочу делать, напишите: "Если я не сделаю это, то будет… если я это сделаю, то будет…» Здесь вы можете еще и оценить приоритетность задач из списка.

4. Некоторым прокрастинаторам помогает следующая техника: замена слов в разговоре и мысленном думании. Вместо слова «Должен» использовать слова: «Хочу, интересно, смогу, умею». Можно придумывать слова заменители самому, главное, чтобы они несли позитив и никакого насилия, принуждения.

5. Структуризация также может помочь прокрастинаторам. Вы пишете список дел и вначале списка ставите самое трудное, ненавистное дело. И начинаете исполнять дела из списка. Естественно, вы сначала будете исполнять более приятные и менее сложные дела. Так вы хотя бы сделаете другие менее неприятные дела.

6. Техника «Локомотив» Подумать. Какие ваши ценности, интересы, смыслы можно связать с выполнением нежелательных дел.

7. Найти ресурсы способные помочь вам взяться за эти дела. Ресурсы – это мощные эмоционально-волевые состояния в прошлом: победы