Илья Шабшин - Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни
Космический стрессменеджмент
Один из самых мощных приемов управления стрессом был разработан психологами для советских космонавтов – ведь космический полет и работы на орбите связаны с очень большим напряжением.
Суть этого приема заключается в том, чтобы научиться видеть происходящую ситуацию как бы со стороны, из третьей позиции, глазами наблюдателя, находящегося в нескольких метрах от вас. Конечно, вы остаетесь на своем месте, но мысленно стараетесь посмотреть на себя, на собеседника так, как будто вы стоите немного поодаль.
Что при этом меняется? Восприятие ситуации и реакция на нее, психологическая и физиологическая. Хотя потребуется немного практики, чтобы этот метод освоить, но, поверьте, он того стоит: хорошо отработанное умение «перемещаться» в стороннего наблюдателя позволяет человеку оставаться в спокойном состоянии даже в самых экстремальных ситуациях.
Не все мысли одинаково полезны
Не секрет, что наши переживания, в отличие от реакций животных, бывают вызваны не столько тем, что происходит, сколько нашими мыслями об этом. Как раз поэтому разные люди по-разному отреагируют на одну и ту же ситуацию. Проблема состоит в том, что мы свои мысли, как правило, не анализируем, не проверяем на реалистичность, принимаем свои оценки как нечто само собой разумеющееся. Более того: мы даже обычно свои мысли вообще не замечаем, а имеем дело уже с выводами, эмоциями, переживаниями.
Вот почему очень эффективный способ уменьшить стресс состоит в том, чтобы научиться выявлять, осознавать свои автоматические мысли, стремительно «проскакивающие» в голове, когда что-то происходит, и планомерно заменять их на альтернативные, более взвешенные мысли, которые вызовут совсем другие чувства и реакции.
Пример «из жизни работника аптеки».
Автоматические мысли: «Как можно не знать, за каким лекарством ты пришел в аптеку?! Что значит „дайте мне что-нибудь от живота“?! Так тебя еще и цена не устраивает?! Как же вы все меня достали!»
Альтернативные мысли: «Вижу, насколько человек растерян. И испуган, наверное. Да, без врача ему, конечно, сложно разобраться. Видимо, и в средствах человек ограничен. Что ж, бывает. Помогу ему выбрать подходящий препарат и посоветую все же проконсультироваться с врачом».
Прочитайте, вчувствуйтесь, ощутите разницу и решите, какие мысли более полезны для вас применительно к вашей ситуации.
Тело: праздник, который всегда с собой
Наши эмоции и наше тело – не суверенные страны, а части единого целого. И переживания наши, включая, естественно, стресс, «живут» и в теле тоже. Ощущаются они часто как напряжение, давление, зажим, тяжесть и другие виды дискомфорта. Соответственно, еще один, быстрый и эффективный способ помогать себе справляться со стрессом – это работа с телом, с ощущениями в теле.
Универсальный «ключ» состоит в умении расслабляться. Прямо непосредственно во время работы можно научиться замечать в теле зоны, в которых появилось напряжение, дискомфорт – и сбрасывать его. Это можно делать с помощью почти незаметных снаружи маленьких движений: приподнять и опустить плечи, привстать на цыпочки и опуститься на пятки, сделать шеей нерезкие наклоны вперед-назад и вправо-влево и т. д. Во время перерывов желательно достичь более глубокого состояния расслабленности тела, а также добавить и расслабление ментальное: либо освободить голову от мыслей, либо помечтать о чем-то приятном.
Тяжело в учении – легко в бою
Общий «минус» всех методов управления стрессом состоит в том, что их надо осваивать, нарабатывать, чтобы эффективно применять в рабочей обстановке. Такого недостатка нет у анксиолитиков[3] и других медикаментозных средств. Но зато навыки саморегуляции не только не имеют негативных побочных эффектов, но и, наоборот, способствуют укреплению уверенности в себе, веры в свои силы и оптимизму – ведь человек, умеющий справляться со стрессом, может смело смотреть в будущее, не боясь никаких испытаний.
Уверенность в себе на работе и дома
Неуверенность в себе – та черта характера, которой многие люди недовольны, и это один из частых поводов обращения к психологу. Одни чувствуют себя неуверенно на работе, другие – дома. Все хотят от этого избавиться, измениться. Масса книжек с эффектными и эпатирующими названиями типа «Заяц, стань тигром!», «Как поиметь мир?» (это невыдуманные примеры) уверяют, что все возможно, были бы желание и воля. Но так ли это с психологической точки зрения? Что в себе действительно поменять можно, а что нет? Наконец, а нужны ли нам такие изменения на самом деле?
«Я от вас завишу!»
В каких ситуациях на работе люди чувствуют неуверенность в себе? Часто это – публичные выступления и презентации, ответственные деловые переговоры, особенно – с «трудным» клиентом или партнером, общение с начальством, например, при критике, при отстаивании своих позиций и интересов и др.
Поиски психологических предпосылок неуверенности во многих случаях выводят на такую общераспространенную проблему, как высокая значимость мнения и оценки меня со стороны других людей. «Что станет говорить княгиня Марья Алексевна?» – беспокоился Фамусов, и этот же по сути вопрос крутится в голове у неуверенного в себе человека. Как я выгляжу во время выступления? Не краснеют ли у меня щеки, когда я волнуюсь? Что подумают обо мне акционеры (члены совета директоров и прочие руководители)? Убедительны ли мои аргументы? Красиво ли сделана презентация? И т. д.
Когда человеку очень-очень важно, что о нем думают другие, это называется оценочной зависимостью. Слово «зависимость» характеризует те реакции, эмоциональные и поведенческие, которые у человека возникают.
Ему не просто не все равно, а его сильно волнует, какое впечатление он производит в глазах других людей. Ему не просто не безразлично, а крайне важно, чтобы о нем было положительное мнение. Если это «не так» (точнее, он предполагает, что это не так), то он не просто «подрасстраивается», а сильно переживает и даже может «нырнуть» в депрессию.
Конечно, в такой степени неуверенный человек зависит от оценки не первого встречного, а от людей, называемых «референтная группа». В профессиональной сфере в референтную группу входят, как правило, начальники, коллеги и те, с кем приходится общаться по работе: клиенты, деловые партнеры, а также люди, выполняющие различные проверяющие, контролирующие функции и т. п.
«Раз уступка, два уступка…»
Похожим образом устроена и неуверенность в себе в домашних условиях. Чувствуют ее чаще всего в отношении супруга либо к старшему поколению. «Лакмусовой бумажкой» неуверенности в себе дома являются конфликтные ситуации. Из множества стратегических путей разрешения конфликта неуверенный человек выбирает преимущественно одну: уступку. Объясняется такой выбор обычно личностными особенностями близких («его никогда ни в чем не убедишь!») или же стремлением избежать ссоры. Но на самом деле ключевую роль тут играет самоощущение человека, его убеждения о себе, о других и об отношениях.
Как психологу, мне не раз случалось помогать супружеским парам, дошедшим до предразводной ситуации (а раньше у нас к психологу не приходят почти никогда) из-за систематического давления со стороны одного из супругов и такой же постоянной уступчивости со стороны другого. При таком характере взаимодействия пара раньше или позже оказывается в тупике, и «правила игры» приходится пересматривать и заменять на более конструктивные.
«Здравствуйте, я – ваш Ребенок!»
Корни оценочной зависимости растут обычно из детства. Бывают обстоятельства, когда ребенок четко осознает, что его благополучие – физическое, эмоциональное зависит от одобрения или неодобрения «всесильных» взрослых: родителей, воспитателей, учителей и др. И это действительно так – пока мы находимся в детском возрасте. Когда же мы вырастаем, внутри нас остается «Внутренний Ребенок» – наша детская часть, уязвимая, слабая и зависимая. И вот если человек не научился правильным образом с ней обращаться – утешать, успокаивать, защищать, то тогда уже взрослый мужчина или взрослая женщина чувствуют зависимость от оценки извне.
«Заяц, будь… зайцем!»
Так можно ли стать более уверенным в себе – на работе и дома? Из понимания предпосылок неуверенности мы видим, что для этого необходима психологическая работа над собой. Придется переосмыслить некоторые детские впечатления, повлиявшие на самооценку негативным образом. Нужно будет пересмотреть привычные для себя, но неэффективные виды поведения в конфликте. Также не обойтись без того, чтобы научиться самому заботиться о своем Внутреннем Ребенке. И еще стоит понизить значимость тех ситуаций, которые вызывают страх и неуверенность.
