Илья Шабшин - Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни
Третий шаг является самым трудоемким и до сих пор не имеет четко алгоритмизированной пошаговой инструкции. Задачей этого этапа является, разумеется, замена автоматических мыслей на альтернативные. Для этого предлагается повторять их много раз, переписывать, вчувствоваться, вдумываться; отмечать изменения собственных переживаний при изменении мыслей; наконец, действовать, исходя из новых, здравых, рациональных мыслей.
Здесь хотелось бы сделать маленькое лирическое отступление относительно усваивания новых мыслей и идей. В фундаментальной книге Томаша Шпидлика «Молитва согласно преданию восточной церкви» в главе «Медитативное чтение» цитируются практические советы Феофана Затворника о том, как усваивать, впитывать в себя истины мудрых книг. Все советы психологически точные и могут быть названы «принципами антискорочтения»:
Поставь истину к своему сердцу той стороною, какая будет впечатлительнее, и созерцай ее так.
Не перебегай скоро от одной мысли к другой – это не окажет воздействие на душу.
Облеки мысль в какой-либо образ, который с чем-то связан для тебя, поскольку образ легче вспоминается и держится в уме, действует сильнее и впечатлительнее.
Заключи истину в несколько коротких фраз, которые хорошо ее выражают, и часто повторяй их.
И еще приведу прекрасные слова Игнатия Лойолы: «Ибо не обильное познание питает душу и удовлетворяет ее, но внутреннее прочувствование вещи и наслаждение ее содержанием».
Подытоживая краткое знакомство с когнитивно-поведенческой психотерапией А. Бека, приведем табличку, регулярное заполнение которой поспособствует освоению этой полезной методики работы с негативными переживаниями, в том числе с депрессией.
Просто, как АВС
Название метода, разработанного Альбертом Эллисом, переводится на русский язык как рационально-эмоциональная или рационально-эмотивная психотерапия. Иногда используется аббревиатура РЭПТ – рационально-эмотивная поведенческая психотерапия.
Эллис подчеркивал ту роль, которую играют в появлении негативных переживаний иррациональные убеждения. В своих работах А. Эллис приводил списки самых распространенных иррациональных убеждений, их количество со временем менялось, поэтому для ознакомления мы приведем лишь несколько из них:
● «Я обязательно должен получить одобрение со стороны близких или важных для меня людей».
● «Когда дела идут не так, как мне хочется, это ужасно».
● «Если я берусь за какое-то дело, то я должен сделать его безупречно».
● «Мир должен быть справедлив ко мне».
Примеров подобных установок можно привести еще много, однако их можно свести в три основные группы:
● Катастрофические установки: преувеличение негативных последствий происходящего.
● Долженствование: предъявление к себе чрезмерных, завышенных, максималистских требований.
● Обвинение людей (переход на личности) вместо критики поступка.
Таким образом, по А. Эллису, события развиваются в следующей последовательности: происходит А – ситуация, она толкуется, интерпретируется, оценивается в соответствии с В – имеющимися у человека убеждениями, установками, аксиомами; возникают последствия С – эмоции, переживания, испытываемые человеком, а также его поступки. Получилось АВС – так часто и называют метод А. Эллиса.
А теперь у меня есть для вас две новости, хорошая и плохая. С какой начать? Начну с плохой. Оценка событий сквозь призму иррациональных убеждений неизбежно приведет вас к негативным переживаниям. Таким как стыд, вина, обида, гнев, раздражение, депрессия. Хорошая же новость состоит в том, что «что-то делать» нужно не обязательно с ситуацией А, а с системой иррациональных установок В. Делается это такой «двухходовкой»: сначала иррациональные убеждения оспаривают, а потом формулируют новые, рациональные, эффективные установки. Как и при работе с автоматическими мыслями, все это необходимо поначалу делать письменно.
Отличительной особенностью рационального отношения к ситуации является, по мнению А. Эллиса, не жесткие установки на долженствование, а переход к установкам на предпочтение. Вот как, например, такое отношение может выглядеть: «Я хотел бы сдать экзамен с первой попытки, но если не получится, то ничего страшного», «Я бы хотела, чтобы мой муж поехал со мной в воскресенье к моим родителям. Я предложу ему и буду рада, если он согласится, но если он откажется, никакой катастрофы не произойдет», «Я хотел бы, чтобы мой начальник общался со мной более уважительным тоном. Я могу сказать ему об этом. Если он отнесется к моему пожеланию с пониманием, будет здорово. Если нет – неприятно, но я это переживу».
Было бы, конечно, несправедливо и даже нелепо приписать западной психотерапии XX столетия открытие принципа «важна не сама ситуация, а что мы о ней думаем», об этом говорили мудрецы еще столетия назад. Но только в рамках когнитивно-поведенческих методов эта мудрая мысль превратилась в четкие психологические понятия, принципы и, главное, в эффективные, последовательные, легко осваиваемые способы достижения желаемых психологических изменений.
Завершить разговор о депрессии мне хотелось бы интересной точкой зрения нашего современника, известного психолога Альфрида Лэнгле: «Смысл депрессии заключается в том, чтобы не дать нам жить дальше так, как мы жили до сих пор, удержать от желания вести тот же образ жизни при тех же обстоятельствах. Депрессию можно понимать как призыв сделать все, чтобы, невзирая на тяжесть страдания, изменить обстоятельства, включая внутренние установки и позиции.
Депрессия торопит, толкает нас к тому, что есть, дабы снова обратиться к жизни, найти в себе силы для новой феноменологической открытости. В конечном итоге речь идет о способности прожить со всей полнотой любовь к жизни, чтобы не умереть, не будучи затронутым ценностью этого состояния».
Наш спутник жизни – страх
Он многолик. Иногда он дает почувствовать себя ноющей тревогой, неясным беспокойством, а порой обрушивается и накрывает непреодолимой волной ужаса. Он сопровождает нас всю жизнь. Он открыл младенцу, что тот – беззащитен и беспомощен. Он сообщил ребенку, что гнев, критика, недовольство и вообще всяческая нелюбовь родителей ставят под угрозу само его существование. Он объяснил, что надо быть хорошим, успешным и правильным, он научил бояться неудачи, избегать риска, пугаться ошибок. Он показал, что такое болезнь и боль и, наконец, неразрывно слился с представлениями о старости, немощи и смерти. Это – мой Страх.
Где рождаются страхи?
Чего я боюсь? Почему я боюсь именно вот этого (незнакомых людей, хирурга, одиночества, критики, замкнутого пространства, болезни и т. д.)? Происхождение наших страхов – разное.
Иногда обнаружить корни страха получается легко – когда схожий негативный опыт был в прошлом. Например, когда мне было 10 лет, мы с родителями летом жили на даче, и однажды у меня сильно разболелся зуб. Как я вопил в стоматологическом кабинете, было слышно, наверное, даже на улице. С тех пор прошло более 30 лет, анестезия уже делается на другом уровне, однако я и сейчас сажусь в кресло стоматолога с некоторым напряжением.
Но сплошь и рядом мы боимся того, чего с нами не случалось прежде никогда. Откуда же тогда появился этот страх?
Часто – благодаря научению.
Мы вообще много чему научаемся в жизни от других людей, наблюдая за их реакциями, – и страх не является исключением. Я могу начать бояться чего-то только из-за того, что я видел, как этого боится другой человек.
Этот механизм работает даже в фильмах ужасов, когда героиня ТАК кричит от страха, что мы тоже пугаемся, хотя видим ее, а не то, что ее так напугало.
Масса примеров «заражения» страхом встречается и не в кино. Одна клиентка рассказала мне, как много лет назад ее мама быстро вбежала в квартиру, захлопнула дверь и стала запираться на все замки. «Наш сосед снизу – страшный человек», – сказала мама, – и с того вечера девочка каждый день, проходя мимо квартиры «страшного» соседа, чувствовала, как душа ее уходит в пятки…
Также нас окружают примеры коллективных страхов. Экзамены, ЕГЭ, аттестации неприятны не только тем, кто сильно зависит от внешних оценок, это и наши коллективные социальные страхи, которым мы обучаемся через наше окружение.
Посмотрите ваши детские фотографии. Вы на них улыбаетесь? Рад за вас. Мне доводилось видеть фотографии детей с не по-детски грустным выражением лица, с тревогой в глазах, которой, казалось бы, быть не должно, поскольку взяться неоткуда. Что же это? А это проявляется глубинная, базисная неуверенность – не столько неуверенность в себе в ее привычном значении, сколько недоверие к миру, отсутствие ощущения защищенности, переживание неустойчивости жизни, бессознательное ожидание беды. Появляются такие чувства даже не в детском, а в младенческом возрасте, и связаны они, как правило, с мамой. Один широко известный вариант, – когда материнского тепла и заботы ребенку сильно не хватает, – а ведь младенец зависит от мамы целиком и полностью, он до какого-то времени себя отдельным существом вообще не осознает. Другой, менее известный вариант, – когда ребенок бессознательно считывает тревожное мировосприятие мамы – и присваивает его себе. Так бывает, если, например, у мамы есть непережитое горе, незалеченная психологическая травма. Вот и получается, что никто не виноват, но всем плохо.
