Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л.
Рис. 2.1. Три типа систем регуляции эмоций
В модели сострадательного мышления важно понимание того, что существуют разные типы положительных эмоций. В частности, важно обращать внимание на различия между эмоциями, связанными с возбуждением и энергией, и эмоциями, которые связаны с чувствами спокойствия и удовлетворенности. Различия между этими двумя типами эмоций дают ключ к пониманию того, как сострадание может помочь справиться со сложными эмоциями [20; 24; 25]. Реальная работа эмоций гораздо более сложна, чем упрощенная эмоциональная модель; существует множество различных моделей, в которых пытаются объяснить, как на самом деле работают человеческие эмоции. В своей работе мы используем именно эту модель, потому что она помогает понять, откуда возникают эмоции, осознать взаимоотношения между разными системами их регуляции и те способы, которыми они могут воздействовать на разум.
Система реагирования на угрозы и самозащиты
Давайте более детально рассмотрим эти три системы, начиная с системы реагирования на угрозы и самозащиты, которую для удобства я буду сокращать до "системы угроз".
Опыт ощущения угрозы частично связан с мотивами и целями человека, и он развивался для того, чтобы организовывать разум для самозащиты. Эта система активируется, когда мозг воспринимает потенциальную угрозу или опасность для самого человека или тех, кто ему небезразличен. (Я говорю "мозг", а не "человек", потому что иногда "мозг" может воспринять угрозу и отреагировать на нее, даже если "человек" не осознает, что произошло.)
Когда мозг воспринимает угрозу, он приводит в действие целый каскад реакций (те самые костяшки домино, о которых я рассказывал в главе 1), призванных помочь быстро отреагировать на угрозу и избежать потенциальной опасности в будущем. Человек испытывает телесные реакции и вспышки эмоций, подталкивающие его к действиям в ответ на реальные или воображаемые угрозы. Схема воздействия системы угроз на разум представлена на рис. 2.2. Эмоции, связанные с системой угроз, включают в себя гнев, страх, раздражение и отвращение, и каждая из них связана с побуждением к действию. Как я упоминал ранее, чувство гнева вызывает необходимость атаковать; страх вызывает желание сбежать; отвращение — избежать контакта с тем, что вызывает это чувство. Если поразмышлять о том, что обычно вызывает у всех людей отвращение — например, вид или запах разложения и заражения или что-то, что может привести к болезни или недомоганию, — то можно заметить, что отвращение обычно вызывает что-то, что может угрожать выживанию. Это проявляется и в том, как человек испытывает отвращение к еде, которой однажды отравился. Например, если за ужином вы съели несколько восхитительных креветок, а потом всю ночь страдали рвотой из-за кишечного вируса, то очень маловероятно, что вы вскоре вновь закажете креветок — и в будущем их вид или запах вполне могут заставить ваш желудок вывернуться наизнанку. Это пример типа обучения, который называется "классической обусловленностью" — с его помощью человек приобретает эмоциональные реакции на определенные обстоятельства. Более подробно я расскажу об этом в главе 3.
Рис. 2.2. Как система угроз воздействует на разум
Таким образом, одним из способов, которым система угроз воздействует на разум, является помощь в эффективном изучении ассоциаций между абсолютно различными вещами (например, связь между запахом пищи, ее вкусом и опытом отравления). Система угроз не просто влияет на то, как человек себя чувствует — она воздействует на то, что человек узнает, и насколько легко и быстро он это делает. Как показывает опыт с креветками, обучение ассоциациям между эмоциями (например, отвращением) и ситуациями (например, определенной пищей) происходит бессознательно — ассоциативная связь может возникнуть, даже если умом человек прекрасно понимает, что эти события никак не связаны между собой. Например, если его соседи по комнате страдали от проявлений кишечного вируса еще за пару дней до того, как он впервые попробовал креветки, он знает, что его недомогание почти наверняка никак не связано с креветками. Но попробовал бы он объяснить это своему желудку в тот момент, когда в следующий раз почувствует их запах! Такие связанные с угрозами эмоции, как гнев, могут быть мощными и неконтролируемыми, потому что обучение им происходит зачастую без контроля человека, как и их последующее воспроизведение. Мозг вызывает эти ассоциации неосознанно: в следующий раз, когда человек увидит креветки или почувствует их запах, он ощутит тошноту, даже если до этого креветки были его любимым блюдом и он отчаянно желал насладиться ими снова и знал, что причина его плохого самочувствия кроется вовсе не в этом.
Каждая из трех систем регуляции эмоций связана с физическими ощущениями. В частности, система угроз связана с выбросом в кровь гормонов стресса, например кортизола. Различные эмоции, связанные с угрозами, проявляются в теле по-разному. Найдите минутку, чтобы еще раз подумать о том, какие физические ощущения вы испытывали, когда чувствовали гнев. В краткосрочной перспективе вы можете испытывать нарастающее возбуждение, классическую реакцию "готовности к драке", ускорение сердцебиения и учащение дыхания, которые подготавливают тело к действию. Но в долгосрочной перспективе, когда гнев продолжается днями, неделями или месяцами, это повышенное возбуждение уступает место другим ощущениям — мышечному напряжению, расстройству желудка и головной боли. Почему? Потому что гнев продолжает стимулировать выброс гормонов стресса даже после того, как ситуация, которая его вызвала, уже завершилась [26].
Системы регуляции эмоций также управляют вниманием человека, и это особенно верно для таких связанных с угрозами эмоций, как гнев, которые действуют по принципу "лучше перестраховаться, чем сожалеть". Как я говорил в главе 1, эмоции, связанные с угрозой, фокусируют и сужают внимание, мысли и образы на источнике угрозы. Если человек ощущает угрозу, он склонен не замечать и не обращать внимания на другие вещи — например, альтернативные объяснения сложившейся ситуации, — потому что он полностью сосредоточен на воспринятой угрозе и соответствующей защитной реакции на нее.
Я обычно представляю систему угроз как агентов службы безопасности аэропорта, которые исследуют каждую потенциальную угрозу... возможно, отправляя подозрительных пассажиров на рентгеноскопию или довольно интимный осмотр (выкуриваете ли вы после этого сигарету?). Обычно со службой безопасности аэропорта лучше не шутить — все они заняты и предпринимают меры по обеспечению безопасности пассажиров, ни на минуту не снижая бдительности, — и система угроз работает схожим образом. Она создана так, чтобы перекрывать положительные эмоции — если вы находитесь на восхитительном ланче и в ресторане вдруг вспыхивает пожар, то вам будет лучше забыть о еде и как можно скорее уйти оттуда (конечно, соблюдая спокойствие!). Система угроз может заставить человека забыть обо всех положительных моментах жизни, удерживая его внимание на опасности — реальной или воображаемой, — и поддерживая в нем эмоции, связанные с угрозой.
Упражнение 2.1. Изучаем систему угроз
Попробуйте вспомнить момент, когда ваша система угроз была активна — когда вы ощущали себя атакованным, дискредитированным или чувствовали, как что-то мешает вам на пути к цели.
• Какие эмоции вы испытывали? Как себя чувствовали? Какими были ваши физические ощущения?
• Подумайте о том, на что вы обращали свое внимание в тот момент. На чем оно было сфокусировано?
• О чем вы думали? Как ваши мысли были связаны с вашими эмоциональными переживаниями?
• Какие образы и фантазии вы рисовали в уме?
