Джеймс Рапсон - Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе
Практика осознанности – первый шаг в сторону строительства новых путей в голове и новых принципов в сердце.
Обнаружение мыслей и чувств славного человека
Наша задача – наблюдать за навязчивыми мыслями и чувствами славного человека, которые возникают снова и снова, и вытаскивать их на свет, где они теряют свою силу. Давайте рассмотрим несколько типичных для славного человека ситуаций и соответствующие им поступки, эмоции и мысли.
Сжатие времени
Вначале вы сможете заметить только мысли и чувства, которые посещали вас неделю назад. «Ах да, я и правда так подумал. Черт, я ведь даже этого не заметил!» С практикой вы будете замечать вчерашние переживания, а затем то, что произошло час назад. Совсем скоро вы будете отмечать подобные мысли и чувства по мере возникновения.
У некоторых людей чувства опережают мысли. Прежде чем возникнет «мысль славного человека», будет чувствоваться тревожность, дискомфорт или нервозность. Либо сперва может проявиться реакция тела – напряжение шеи, ссутуливание, тяжесть в животе, крепко сжатые зубы (табл. 3). Как только связь между чувствами или состоянием тела будет установлена, можно наладить своеобразную систему сигнализации в своей голове: «Я чувствую тревожность, надо получше последить за “славными” мыслями!» или «Вот это да! Мой живот напрягся, не делаю ли я чего-то слишком “славного”?».
Когда вы начинаете обращать внимание на возникающие мысли, можно считать, что вы достигли желаемого: теперь у вас есть возможность решить, стоит ли вам поступить иначе, чем обычно. На самом деле вы можете начать вести себя по-новому даже до того, как вы осознали этот выбор.
Внимание к словам
Слова – прекрасные индикаторы мыслей. «Прости» – часто становится мантрой славного человека. Казалось бы, такая безобидная фраза, но славные люди частенько и не думали искренне извиняться, скорее, они делают это потому, что чувствуют угрозу в эмоциональном состоянии собеседника. Некое непреодолимое чувство возникает внутри них из-за страха конфликта, который может поставить под угрозу отношения. Когда славный человек говорит «Прости», часто это значит «Пожалуйста, почувствуй себя лучше, тогда и мне полегчает».
Еще одна ситуация, когда важно следить за словами, – когда вы критикуете другого человека или даете ему советы. Из-за того, что конфликты пугают славных людей, им бывает непросто высказывать то, что у них на уме. Вместо этого они так подбирают слова, чтобы смягчить удар. Обратите внимание на обороты наподобие: «Возможно, это только мне кажется, но…», «Конечно, это не проблема, но…» или «Возможно, я просто чего-то не понимаю, но…». Также бывает полезно следить за словами, следующими за критикой. Например: «Но вообще это не проблема», «Это просто мысль, которая пришла мне в голову» или «Да ладно, что я в этом понимаю?!».
Лесть – еще один опасный сигнал. В двенадцатой главе мы обсудим ценность искренних комплиментов, но лицемерная лесть – чаще всего знак навязчивого стремления понравиться.
Беспристрастная осознанность
Каждый, кто имеет медитативный опыт, подтвердит, что удержание внимания только кажется простым и достичь его непросто. Разум подобно носорогу мечется от одной мысли к другой, случайно вытаптывая полезную информацию. Или как дерево, усыпанное болтливыми обезьянами, где одна мысль привлекает внимание другой, повизгивая, кувыркаясь на месте и кидаясь кожурой от бананов. Удерживать внимание в этом гомоне непросто, но это возможно – и это изменит вашу жизнь.
Беспристрастная осознанность подразумевает наблюдение за мыслями, чувствами или поступками без того, чтобы давать им оценку. Прежде чем мы научимся практиковать беспристрастную осознанность, давайте поговорим, почему это непросто.
Почему славные люди ненавидят свою славность
Славные люди ненавидят свою навязчивую славность по многим причинам:
• Она заставляет их чувствовать, что:
• ими воспользовались;
• на них смотрят свысока;
• они слабые;
• они ранимые.
• Она причиняет вред:
• любым отношениям;
• их телам;
• карьере;
• духовному росту.
Горько видеть, как тело страдает от хронических болезней, как мы сдаемся перед лицом конфликта, как нам приходится успокаивать себя ненужной пищей, как нам не хватает смелости строить карьеру заново, как мы не находим в себе силы возразить супругу. Возможно, оглянувшись назад, мы вдруг поймем, как много упустили или потеряли из-за того, что так старались всем нравиться. Это вызывает сожаление, печаль, вину и еще большую тревожность, чем было в начале…
Предупреждение
Поначалу осознанность усиливает тревожность.
Более того, мы замечаем, что нас по-прежнему переполняют чувства невысказанной обиды, злости и постоянной тревожности, которые мы тайно хранили внутри себя. Эти чувства так не похожи на образ, который мы старательно создавали: славным людям не положено сердиться или тревожиться. Это уже разумная оценка. В детстве мы узнали, что отрицательные эмоции не приносят нам необходимой любви, а поэтому эти чувства – не для нас. А когда такие чувства появляются, мы считаем их – и себя самих – плохими, отвратительными, испорченными, непривлекательными, злыми и т. д.
Не судить
Беспристрастная осознанность требует, чтобы мы учились наблюдать за мыслями, чувствами, эмоциями и ощущениями без разделения их на «плохие» и «хорошие». Привычка судить себя обычно сидит глубоко, возникает бессознательно – и причиняет нам вред сразу несколькими способами. Рассматривая какую-то мысль или чувство, мы постараемся спугнуть ее, чтобы проще было сделать вид, что ничего такого не было, либо поместить ее в область, запретную для суждений. Или же будем винить себя за то, что вообще могли такое подумать или почувствовать. Но запертые или отогнанные мысли и чувства все равно вернутся. Обвинять и ругать себя вдвойне опасно.
Беспристрастная осознанность – это суть трансформирующейся личности.
Мы не только наказываем себя, но и усиливаем неприемлемые для нас мысли и чувства. Лишь только принимая и внимательно их рассматривая, мы сможем обнаружить их причину, а значит – сумеем изменить.
Привычка судить сидит очень глубоко (порой мы даже осуждаем собственное осуждение!), именно пониманию этой привычки и избавлению от нее и посвящена практика осознанности. Представьте себе человека (начинающего практиковать осознанность, но еще не отдающего себе отчет в склонности судить себя), просыпающегося утром. Сперва он замечает, что у него плотно стиснуты зубы. Он догадывается, что напряжен оттого, что боится – жена на него рассердится. Поняв, что объективных причин для этого пока еще нет, он смущается и начинает себя ругать: «Ну я и придурок, а еще умного из себя строю. Ну и болван!»
Со временем, когда мы научимся обращать внимание на самоосуждение, оно станет пропадать. Но навык «не судить» требует особенной осторожности. Когда возникнет мысль или чувство – будь они злыми или пошлыми – надо осторожно стряхнуть их перышком осознанности. Просто отметьте эту мысль или чувство, словно говоря: «О, сейчас я сержусь» или «Вот как? Меня это раздражает». В этом нет осуждения, это просто внимание.
Представьте, что ваше внимание – это рука, в которой вы держите свои мысли и эмоции. Когда появляется мысль, которая вам не нравится, вам хочется сжать руку в кулак и раздавить ее. Но это не поможет. Когда вы разожмете кулак, мысль не пропадет, она просто изменит форму.
Пытаться давить свои мысли и эмоции – то же самое, что подавлять себя. Эта микроскопическая попытка духовного самоубийства – знак, который мы посылаем себе, знак о том, что мы плохие и недостойны любви. Если вам кажется, что эмоция пропала, это иллюзия – она лишь спряталась, притворившись чем-то другим. Мы можем притворяться, что не сердимся, но потом все выльется наружу пассивно-агрессивным поведением. Мы можем сжать наши чувства в кулак, но потом окажется, что они забрались под кожу и кровоточат.
Не сжимайте кулаки. Смотрите на эмоции и мысли без осуждения. Позвольте им идти, куда они идут. Осознание эмоций и мыслей лишает их силы. Практика осознанности превратит бурлящий и бездумный эмоциональный шторм, длящийся неделями, в легкое облачко, которое проплывет над вами, отбросив тень, а затем скроется за горизонтом.
А теперь давайте рассмотрим сценарий из жизни славного человека.
Марша очень тревожна и не особенно верит в себя, вступая в романтические отношения. Примерно через полчаса, когда ее отчаяние и самокритика достигают максимума, она вспоминает, что собиралась практиковать осознанность. Вот что у нее получается.
Марша ждет звонка от своего нового парня Дона. Дон собирался пойти в спортзал после ужина, и они договорились, что он позвонит ей, когда вернется домой. Сейчас всего половина десятого (они не договорились о точном времени), но Марше не удается заставить себя читать книгу. В ее голове возникают картинки одна хуже другой: а что, если он попал в аварию? Или познакомился с женщиной в спортклубе? Она обеспокоена и рассержена. Через пятнадцать минут она вспоминает о том, что рассказывала Дону, как боится аварий, и как она просила, чтобы Дон успокаивал ее, звоня, если будет опаздывать. Ей обидно, что он совсем о ней не заботится. Марша берет на кухне пакет печенья и включает телевизор.
