Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм

Возможно, звучит странновато. А может быть, имеет смысл?

Вот пример, который поможет понять, что я имею в виду. Скажем, вас пригласили на вечеринку, где вы никого не знаете. Это закрытое мероприятие, и на нем будет много влиятельных интересных людей, но ни с одним из них вы не знакомы лично. В силу закрытого формата вечеринки вы не можете никого с собой привести.

Давайте «примерим» два разных убеждения, чтобы понять, каким образом каждое из них способно повлиять — или в какой цвет окрасить — ваше присутствие на вечеринке.

Убеждение 1. Я должен быть совершенством, чтобы понравиться остальным. Я никого не буду знать. Даже не представляю, что надеть. Люди будут оценивать меня. Я им не понравлюсь.

• Чувства: одиночество, нервозность, волнение, беспокойство.

• Поведение: суетливость, говорю с запинками, не решаюсь что-то сказать, держусь в стороне.

• Реакция окружающих: они избегают меня из-за энергетики, которую я излучаю.

• Мысли: «Ну вот, никто не хочет иметь со мной ничего общего. Я неудачник. Вдобавок эти люди такие высокомерные».

Убеждение 2. Жизнь — приключение. Обычно люди приветливы и рады познакомиться с другими.

• Чувства: воодушевленность, волнение (приятное), энергичность.

• Поведение: представляюсь другим людям, задаю вопросы, внимательно слушаю, что они говорят.

• Реакция окружающих: они заводят со мной разговор, знакомят со своими друзьями, задают вопросы.

• Мысли: «Классная вечеринка!»

Видите, как по-разному представляется одно и то же событие с разных точек зрения?

Вы должны сами решить, какие вам носить «линзы». Попробуйте представить себя персонажем фильма, который смотрит на мир так, как хотелось бы вам. Теперь постарайтесь вести себя, держаться, говорить и думать так, как делал бы все это ваш персонаж. Чем больше практикуешься, тем лучше получается!

Сила мысли

Наши мысли и убеждения способны формировать действительность{3}. Вы не обязаны верить мне на слово: исследования, связанные с эффектом плацебо, подтверждают эту теорию. Плацебо — это нечто такое, что представляют в качестве реального лекарственного средства, хотя оно таковым не является. Например, таблетка, которая в действительности содержит только сахар.

Использование плацебо хорошо показало себя как в плане субъективных перемен (самовнушенное ослабление болей или уровня депрессии), так и в объективных (поддающихся измерению) отчетах. Лекарства с эффектом плацебо, например, приводили к такому изменению мозговых волн, которое вызывали настоящие медикаменты от депрессии; они повышали выработку дофамина у людей с болезнью Паркинсона. Исследования показывают, что плацебо срабатывает даже тогда, когда участникам эксперимента сообщают, что они принимают лекарства с этим эффектом. Вот наглядное доказательство силы наших мыслей!

Эффект плацебо был обнаружен даже при обычном сообщении информации испытуемым. Во время опытов со сном участников произвольно распределили на две группы. По прошествии ночи одной группе сказали, что у них был глубокий сон (как показала продолжительность стадии быстрого движения глаз, или БДГ). Другой группе сообщили, что их сон был поверхностным. На самом же деле эта информация являлась вымышленной. Затем испытуемые прошли тесты, определяющие умственные навыки. Те, кто считал, будто плохо спал ночью, набрали низкие баллы в заданиях, требующих сосредоточенности и способности быстро обрабатывать информацию, независимо от того, насколько хорошо они спали на самом деле.

Наши убеждения могут стать реальностью.

На тренинге, который я посетила недавно, всякий раз, когда кто-то поднимал руку и высказывал предположение, как определенная концепция поведения отразится на его жизни, ведущий отвечал: «Если вы так считаете».

Когда один говорил: «Я никогда не смогу этого сделать», ведущий отвечал — «Если вы так считаете».

Когда другой говорил: «Моя жена никогда не согласится на это», снова следовало — «Если вы так считаете».

Эта фраза слегка раздражала, пока я не поняла, почему ведущий говорит это. Это утверждение было выражением мудрости. То, что вы говорите, становится вашей действительностью.

Мысли усиливают стресс

То, что вы говорите себе, влияет на ваше самочувствие. А ваше самочувствие влияет на то, что вы себе говорите. Одно подпитывает другое.

Представьте, что можете поместить микрофон в свою голову. Вы услышите внутренний диалог с самим собой — ваши мысли и убеждения. Но каким мыслям вы готовы позволить руководить вашей жизнью — основанным на страхе или на страсти?

Поскольку стресс может усилить страх и уничтожить страсть, важно держать его под контролем.

В современном мире стресс кажется чем-то само собой разумеющимся, частью повседневной жизни. Поэтому я не говорю о том, чтобы полностью избавиться от стресса. К тому же некоторые виды стресса, например эустресс, о котором мы говорили, могут подтолкнуть к положительным переменам. А вот избыточный негативный стресс способен ухудшить ситуацию и снизить продуктивность.

Представьте себе стресс как нечто такое, что можно оценить по шкале от 0 (никакого стресса) до 10 (самый большой стресс, который вам довелось испытать). Теперь спросите себя:

Каков мой уровень стресса прямо сейчас?

Каков мой средний уровень стресса?

Что увеличивает мой уровень стресса?

Что уменьшает мой уровень стресса?

Каков мой уровень стресса, когда я просыпаюсь?

Каков мой уровень стресса, когда я отправляюсь спать?

Когда стресс достигает оценки в семь баллов или выше, разумное мышление улетучивается. Кроме того, это уровень, при котором перфекционистские шаблоны набирают силу.

От уровня стресса зависит, как вы оцениваете ситуацию. Вот пример из жизни.

— Вчера я была ужасно расстроена, — сказала моя клиентка Кэти.

В качестве торгового представителя фармацевтической компании ей пришлось проделать путь в 400 километров, чтобы повстречаться с разными докторами и их коллегами.

— Расскажите, — попросила я.

— Я вернулась домой после тяжелого рабочего дня. Проехала за рулем около 160 километров ради встречи с доктором, который фактически заявил, что мой продукт — полный отстой и что ему не нужны даже образцы. На обратном пути были ужасные пробки. Я не могла перестать думать, как зол будет мой руководитель, узнав, что за этот день у меня не было ни одной продажи.

Когда я вернулась домой в 19:15, выяснилось, что моего мужа, который обещал быть к пяти, чтобы отпустить няню, до сих пор не было. Няня сказала, что он звонил и уточнил, сможет ли она задержаться. Но я об этом ничего не знала.

Я знаю, что у него нет никаких срочных дел на работе. Он просто хотел больше успеть. Я так разозлилась! Он постоянно так делает — работа для него важнее семьи. Я занялась детьми, потом приняла душ и легла спать. Сказала ему, что плохо себя чувствую, потому что не хотела даже разговаривать.

Я спросила Кэти:

— Как бы вы оценили свой уровень стресса на тот момент — от 0 до 10?

— Девять, — ответила она.

— И почему вы были настолько расстроены?

— Потому что ему нет дела до наших детей, меня или няни. Он думает только о себе и своей работе. По крайней мере так мне казалось вчера.

— А что вы думаете сейчас?

— Когда я успокоилась, то вспомнила, что его босс в городе, — сказала Кэти. — И я понимаю, что уйти раньше пяти было бы не лучшей идеей, учитывая, как редко босс видит моего мужа.

— До какой отметки упал ваш уровень стресса, когда вы успокоились?

— До пяти.

— А каков он сейчас?

— Три.

— Как изменились ваши мысли с тех пор, как уровень стресса был на отметке «девять»?

— Я понимаю, что отреагировала слишком остро. Я знаю, что он любит меня и детей. Он просто хотел хорошо выглядеть в глазах босса.

А вам это знакомо?

Вспомните случай, когда вы были невероятно расстроены, а свой уровень стресса оценивали как минимум в семь баллов. Запишите, что вы говорили себе тогда.

В определенный момент после этого случая ваш уровень стресса упал. Когда он опустился до отметки в три балла или около того, как изменились ваши мысли?

Как видите, мы по-разному думаем при разных уровнях стресса.