Психологическая травма: путь к самоисцелению - Сара Вудхаус
• Диафрагмальное дыхание (правило 4/8)[18]: сделайте глубокий вдох животом на четыре счета, а затем выдохните, досчитав до восьми. Повторите несколько раз, в идеале – в течение трех минут. Можете взять за основу другой счет, если вам будет удобнее.
• Диафрагмальное дыхание (Ву-у-у!): сделайте глубокий медленный вдох животом, а на выдохе издайте низкий протяжный звук «Ву-у-у!», исходящий из глубины живота. Полностью сосредоточьтесь на каждом вдохе. Не торопитесь. Оба этих типа диафрагмального дыхания активизируют блуждающий нерв (вагус) и парасимпатическую нервную систему – это способствует появлению ощущения безопасности[19].
• Вслух или мысленно восстановите связь со своей нынешней личностью (например: «Мне тридцать восемь лет, я живу в Австралии, у меня трое детей») и напомните себе, что ваша беспокойная реакция досталась вам из прошлого и устарела (например: «Это моя прежняя реакция, меня сегодняшнюю это не касается, сейчас у меня все хорошо»).
• Посмотрите вокруг и произнесите (желательно вслух), что именно вы видите (например: «Я вижу красную записную книжку на белом письменном столе. Когда я оборачиваюсь, то вижу большое дерево за окном»). Продолжайте выполнять это упражнение столько, сколько считаете нужным.
• То же самое, но теперь говорите о том, что слышите («Я слышу шум проезжающей машины. Слышу, как этажом ниже бежит из крана вода. Слышу пение птиц»). Многим проще успокоиться с закрытыми глазами.
• Встаньте и почувствуйте, как ступни упираются в пол. Сконцентрируйтесь на ощущениях в них – поток вашей энергии будет двигаться иначе, когда изменится то, на что вы обращаете внимание. Почувствуйте силу в ногах. Аккуратно упритесь в пол одной ногой, а затем другой.
• Потрите ладони, а затем с силой прижмите их друг к другу. Прочувствуйте эти ощущения как следует, каждое из них: почувствуйте тепло своих ладоней, как они прижимаются друг к другу.
• Обнимите себя. Сжимайте и разжимайте свои объятия в области плеч.
• Произносите аффирмации. Делайте это вслух, громко и энергично, сохраняя диафрагмальное дыхание. Повторяйте, сколько захочется. Это, например, мои любимые: «Я в безопасности. Я крепко стою на земле. Со мной все хорошо. Я сильная. Я выздоравливаю. Я здорова. Я дарю всем любовь».
• Выберите часть тела, с которой все полностью в порядке. Даже если это какой-то крошечный участок, обратите внимание на ощущение безопасности, прочувствуйте его и ощутите этот комфорт. Концентрация на зонах, где вы ощущаете комфорт, очень помогает выздоравливать и восстанавливаться. У кого-то приятные ощущения в большом пальце руки, у кого-то в лодыжках, у кого-то – в ягодицах! Постарайтесь прислушаться к своему телу и определите, какой из его участков ощущается вами комфортнее всего; максимально погрузитесь в эти приятные ощущения, сконцентрируйтесь на них.
• Медитируйте. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких медленных вдохов животом, а затем продолжайте дышать как обычно. Сосредоточьтесь на середине груди, где сердце (представьте, что там у вас золотой светящийся шарик, или, если вам так больше нравится, просто сконцентрируйтесь на том, как при дыхании двигаются ваши ребра, туда-сюда). Некоторым нравится произносить мантру (или какую-то из аффирмаций, например: «Я в безопасности»); медленно, ласково повторяйте ее про себя снова и снова.
Упражнения для разрядки энергии• Встаньте, походите, побегайте, сделайте растяжку, покрутите бедрами, подвигайтесь, как вам нравится. Пусть ваше тело подскажет, чего оно хочет, дайте энергии выход.
• Побейте кулаками воздух или подушку.
• Пойте или танцуйте! Делайте это как можно энергичнее!
Начните с упражнений, которые вам больше нравятся, и чередуйте их: сегодня выберите одно, завтра – другое, а в какой-то день сделайте несколько упражнений, одно за другим. Попробуйте скомбинировать одно или два упражнения с какими-то еще или заменить те, которые вам не подходят, другими. Как вы почувствуете себя в большей безопасности: с закрытыми или открытыми глазами? Необязательно следовать изложенным инструкциям как по учебнику – поиграйте! Вы поймете, что техники работают, когда постепенно перестанете переживать, беспокоиться, бояться или чувствовать себя не в своей тарелке. Возможно, вам придется повторять их снова и снова – ну и прекрасно, пусть так. Потренируйтесь. Чем чаще вы будете пользоваться этими приемами, тем больше станет реагировать на это ваше тело. Но помните: главное здесь – меньше бояться и переживать; если какой-то прием только усугубляет ваши нежелательные симптомы, прекратите его применение.
Новая или старая т-травма?Прежде чем двигаться дальше, я хотела бы привлечь ваше внимание к тому, о чем обычно не принято упоминать, когда речь заходит о психологической травме. Если человек уже пережил такую травму, значит, с ним это может произойти снова[20]. Проще говоря, если у вас была психологическая травма, например, в детстве, то у вас с большей вероятностью возникнет другая травматическая реакция в будущем.
Понимание того, что после какого-то травматического опыта наша нервная система становится сверхреактивной, – это ключ к осознанию связи между травматическими реакциями в детстве и во взрослом возрасте. Наша повышенная восприимчивость к потенциальной угрозе, например, заставляет нас чаще обращать внимание на тревожные ситуации, из-за чего мы становимся уязвимыми, когда дело доходит до травматических реакций.
Эту связь мы можем уловить и когда думаем о необработанных воспоминаниях-триггерах. Чувство угрозы, потрясения, бессилия, эмоции, ощущения и убеждения, которые мы испытываем во время травматического опыта во взрослом возрасте, могут спровоцировать старые эмоции, ощущения и убеждения из наших детских травм. Какая-то из реакций (скажем, ощущение собственного бессилия) может вызвать старое непроработанное воспоминание. Так что наша реакция на новую Т-Травму или другую т-травму во взрослом возрасте будет отчасти новой, а отчасти – прежней.
Я не утверждаю, что все травматические реакции взрослых людей возникают из-за того, что какое-то событие вызывает у них воспоминание о прежней детской травме. Дело не в этом. Впервые пережить психотравму можно в любом возрасте. Но исходя из личного опыта, могу сказать, что многие из тех, кто столкнулся с травмой уже взрослым, поработав с ней, осознают, что она была спровоцирована какой-то прежней детской. Вот почему многие психотерапевты так любят расспрашивать о вашем детстве. Пациенты это просто ненавидят, но дело в том, что от тех давно забытых детских чувств, психологических травм, событий, переживаний и убеждений и зависит, насколько человек способен развиваться и меняться по-настоящему.
Глава 2. Серость и беспорядок
Итак, вы получили примерное представление о том, что такое травма,
