Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса - Ева Ассельманн

Ева Ассельманн

Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса

EASY RELAX

by Eva Asselmann

© 2023 by Ariston Verlag, a division of Penguin Random House

Verlagsgruppe GmbH, Munchen, Germany.

© Зудова Е. В., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

EASY RELAX – просто расслабьтесь!

Вы часто испытываете стресс в повседневной жизни? Вам хотелось бы подходить к решению профессиональных и личных проблем более спокойно и расслабленно? Но всякий раз этим планам не суждено сбыться, потому что сердце бешено стучит и вас бросает в жар?

Стресс вызывает напряжение, которое, в свою очередь, еще больше повышает уровень стресса. Они усиливают друг друга. И что в результате? Уровень стресса возрастает и снижаться не желает, что в долгосрочной перспективе не только влияет на самочувствие, но и увеличивает риск развития физических и психических заболеваний.

Вы бы хотели изменить ситуацию, но и так уже все перепробовали? Вам ничего не помогает, а проверенные техники релаксации отнимают слишком много времени?

Эта книга подарит вам инструмент для борьбы со стрессом, который идеально подходит для повседневного применения.

Техника EASY RELAX предполагает быстрый, точечный и эффективный подход к расслаблению. С ее помощью вы сможете расслабиться за 20 секунд, стоит вам только ощутить первые признаки физического или психического напряжения. Вы сможете снять напряжение до того, как ловушка стресса захлопнется.

Метод EASY RELAX основан на инновационной технике прикладной релаксации, которая изначально была разработана в рамках когнитивно-поведенческой терапии для решения проблем, связанных со стрессом [1], включая тревогу, подавленность, раздражительность, нервозность и беспокойство, а также головные боли из-за напряжения, мигрени, боли в шее и спине, нарушение сна, шум в ушах и многое другое.

Действенность этой техники была многократно доказана научными исследованиями. Таким образом, это не просто эффективный, но и тщательно изученный инструмент.

В первой части этой книги вы узнаете, как психологическое давление и напряжение влияют на разум и тело и какие факторы необходимо скорректировать, чтобы избежать мгновенного попадания в ловушку стресса.

Вторая часть представляет собой подробную пошаговую инструкцию по быстрому освоению техники EASY RELAX в домашних условиях. Все этапы прикладной релаксации изложены четко и ясно. Текст инструкций предназначен для чтения вслух и позволяет сразу же приступить к практике.

В третьей части вас ждет EASY RELAX PLUS – краткий тренинг по успешному управлению стрессом, где вам предлагаются различные стратегии на выбор, от перерывов до установки личных границ.

В четвертой части вы найдете шаблоны для дневников стресса и релаксации. С помощью этих шаблонов можно отслеживать свои реакции на стресс и отмечать успехи в тренировках.

Встаньте на путь расслабления и попробуйте разные методы борьбы со стрессом, чтобы понять, какой подходит именно вам. Вас ждет полное расслабление – а вместе с ним повышение качества жизни и новые возможности для достижения грандиозных целей!

Часть первая. Всё о стрессе

Как на нас влияет стресс?

Быстрее, выше, сильнее – в спорте это неизменный мотивационный лозунг, но в повседневной жизни верный предвестник выгорания.

Гельмут Гласль, автор афоризмов

«Нет времени – у меня стресс!» Примерно так мог бы выглядеть лозунг нашей повседневной жизни. В наше время проблема стресса носит массовый характер. Со стрессом сталкивается каждый из нас, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете эту книгу.

Мы склонны считать, что стресс – это некий внешний раздражитель, беспомощной жертвой которого мы становимся. Но это не так! Пусть даже полностью избежать стресса невозможно, в наших силах сделать хоть что-то для того, чтобы не дать ему взять над нами верх.

Существуют эффективные методы, с помощью которых можно избежать ловушки стресса. Именно о таких методах и пойдет речь в этой книге.

Стресс как условие выживания

Это может показаться странным, но стресс сам по себе не плох, а полезен и даже необходим для выживания! Он позволяет нашему телу аккумулировать все силы, чтобы мы могли справиться с возникающими проблемами. Вспомните пресловутого саблезубого тигра – нашим предкам приходилось молниеносно реагировать на его появление, чтобы выжить.

Стресс нас подгоняет и способствует максимальной производительности – правда, только до определенного момента.

Стресс начинает представлять собой проблему только в том случае, если его уровень становится слишком высоким, если он возникает слишком часто или сохраняется в течение длительного промежутка времени. И мы все понимаем, что в нашем амбициозном обществе достигаторов подобный сценарий – это правило, а не исключение: на нас безостановочно обрушивается целая лавина новой информации, задач и проблем. Этот поток не прекращается ни на миг, и у нашего организма попросту нет возможности перезарядиться. В какой-то момент все ресурсы будут израсходованы, а запасы энергии иссякнут. В результате нам придется иметь дело с хронической усталостью, физическими недугами и психическими расстройствами. В худшем случае нас ждет полное выгорание, когда организм попросту отказывается работать дальше.

#см. также: «Выгорание: когда уже ничего не помогает», с. 178.

Важно знать! Все больше и больше людей испытывают стресс!

Это подтверждают и результаты репрезентативного исследования, которое недавно было проведено в Германии [2]. Если в 2013 году в постоянном стрессе признавалась одна пятая часть опрошенных, то в 2021 году их доля выросла уже до одной четверти. Особенно резко уровень стресса возрос среди мужчин, хотя в целом женщины по-прежнему подвержены стрессу больше. Теперь на сильнейший стресс жалуется каждый пятый мужчина – и каждая третья женщина!

Корнем зла участники опроса чаще всего называют учебу или работу (47%), следом идут высокие требования к себе (46%) и болезни близких (30%). Значения по последнему пункту особенно возросли после пандемии COVID-19. В категорию «распространенных причин стресса» вошли семейные конфликты (26%), постоянная доступность через смартфон и социальные сети (25%), обилие встреч (24%), поездки на работу и стояние в пробках, домашние дела, воспитание детей, финансовые проблемы и забота о родственниках.

По сравнению с мужчинами, женщины испытывают значительно больший стресс из-за перфекционизма и высоких требований к себе, конфликтов в семье и задач по уходу за детьми или престарелыми родственниками.

Фактором стресса номер один для многих людей является работа. Поэтому вполне логично, что работающие люди в целом испытывают больший стресс, а его