Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
Нагрейте духовку до 200 градусов. Смочите руки, берите примерно по 1/3 стакана приготовленной овощной смеси и формируйте из нее шарик. Выложите шарики на бумагу для выпечки и сделайте из них круглые лепешки примерно сантиметр толщиной. (Если смесь получилась слишком жидкой, поместите ее в морозилку на 5 минут.)
Отправьте лепешки в духовку на 15 минут, затем выньте и переверните их. Снова поставьте в духовку и готовьте еще 10–15 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми. Выньте их из духовки и перед подачей остудите. Лишние лепешки сложите в плотно закрывающийся контейнер – они смогут храниться в холодильнике до четырех дней, а в морозилке – до месяца.
Внимание! Лепешки можно разогреть в тостере.
Овощной стир-фрай (с креветками)
Стир-фрай отлично подходит для середины недели, когда у вас мало времени на стряпню и вы хотите по-быстрому приготовить здоровое и полезное блюдо. Стир-фрай позволяет просто открыть ящик с овощами и быстро использовать то, что есть под рукой.
2–4 порции
Ингредиенты
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла
• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица
• 1 мелко порубленный кочешок брокколи
• 1 стакан мелко нарезанных грибов
• 1 очищенный от семян красный или оранжевый болгарский перец, тонко нарезанный
• 1/2 стакана стручкового гороха без плодоножек
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
Маринад
• Кусочек тертого свежего имбиря
• 1 столовая ложка соуса тамари
• 1 столовая ложка воды
• 1/2 чайной ложки мирина (сладкое рисовое вино)
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• 1 чайная ложка хлопьев красного перца
• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока
Приготовление
В глубокой сковороде на среднем огне обжарьте лук с кокосовым маслом. Добавьте брокколи, грибы, сладкий перец, стручковый горох, морковь, чеснок. Готовьте еще в течение трех минут. Для маринада соедините имбирь, тамари, воду, мирин, кленовый сироп, хлопья красного перца и апельсиновый сок. Взбейте все вместе. Дайте маринаду отстояться в течение 2–3 минут. Потом вылейте его на овощи. Подавайте вместе с коричневым рисом или отдельно.
Возможные варианты: на этапе соединения с маринадом добавьте 200–250 граммов очищенных креветок. Обжаривайте их в течение 3–4 минут, пока креветки не приобретут светло-розовый оттенок.
Жареный лосось в мисо-маринаде с апельсиновым соком
Лосось богат белками, полезными омега-3 жирными кислотами и витамином D. Комбинация солоноватого и сладковатого вкусов в мисо-маринаде привносит в это блюдо дополнительные оттенки вкуса. Подавайте его к столу сразу из духовки с быстро обжаренной зеленью. Или с салатом (или как один из его компонентов) или блюдом «Сделай сам» на следующий день.
2 порции
Ингредиенты
Маринад
• 1 столовая ложка белого мисо
• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока
• 1 чайная ложка тертого свежего имбиря
• 1 чайная ложка кленового сиропа или натурального меда
• 1–2 столовые ложки тамари
• 1/2 чайной ложки масла из обжаренного кунжута
• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца
• 2 кусочка филе лосося (примерно 170 г)
Приготовление
Прогрейте духовку до 260 градусов. Приготовьте маринад: смешайте мисо, апельсиновый сок, имбирь, кленовый сироп, тамари, кунжутное масло и хлопья красного перца. Выложите филе лосося на противень кожей вниз и полейте маринадом. Отставьте в сторону на 30 минут. Затем поместите противень с маринованными кусочками лосося в духовку, запекайте в течение 6–8 минут до средней готовности. Подавайте с зеленью, киноа или коричневым рисом.
Внимание! Лосося можно также зажарить на гриле.
Цыпленок с чили, лаймом и фруктовой сальсой
Этот цыпленок прост в приготовлении. Он придется по вкусу и детям, и взрослым. Подавайте с красочной сальсой.
4 порции
Ингредиенты
• Свежевыжатый сок двух лаймов
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка натурального меда
• 1 мелко нарезанный большой зубчик чеснока
• 11/2 чайной ложки порошка чили
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 4 куска куриной грудки (без кожи)
• Фруктовая сальса (см. рецепт ниже)
Приготовление
Смешайте сок лайма, оливковое масло, мед, чеснок, молотый чили, соль. Вылейте полученный маринад в неглубокую тарелку. Сложите кусочки цыпленка в маринад, чтобы он покрыл их целиком. Поставьте в прохладное место на 4 часа или на ночь, перевернув как минимум один раз. Прогрейте гриль почти до максимума. Выньте кусочки цыпленка из маринада, удалите излишки соуса. Жарьте цыпленка на гриле в течение примерно 12 минут, один раз перевернув. Переложите поджаренные кусочки на блюдо и оставьте на 5–10 минут, затем нарежьте и подавайте к столу с фруктовой сальсой.
Фруктовая сальса
Ингредиенты
• 8 нарезанных кубиками ягод клубники
• 1/2 очищенного и нарезанного кубиками авокадо
• 1/2 крупного нарезанного кубиками манго
• 1/2 небольшой мелко нарезанной белой луковицы (примерно 1/3 стакана)
• 1/3 столовой ложки мелко нарубленной свежей кинзы
• Свежевыжатый сок одного лайма
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• Морская соль по вкусу
Приготовление
В небольшой миске смешайте кусочки клубники, авокадо, манго, лука, кинзы, сок лайма и молотый чили. Добавьте соль по вкусу.
Возможные варианты: вместо клубники используйте один манго или четыре персика и манго.
Медовый жареный цыпленок
Это простое блюдо для тех вечеров, когда погода не позволяет готовить на гриле на открытом воздухе. Подавайте с коричневым рисом или с киноа и сушеными фруктами и орехами (см. ниже).
4 порции
Ингредиенты
• 4 куска куриной грудки на кости
• Соль и молотый черный перец по вкусу
• 1/4 стакана натурального меда
• 2 столовые ложки тамари
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока
• 1 измельченный лук-шалот
• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина
Приготовление
Нагрейте духовку до 190 градусов. Разложите кусочки курицы на противне в один слой. Посыпьте солью и перцем по вкусу. В чаше кухонного комбайна смешайте мед, тамари, горчицу, оливковое масло, чеснок и лук-шалот (или используйте погружной блендер). Вылейте эту смесь на кусочки курицы. Запекайте в духовке в течение 15 минут. Выньте из духовки и снова полейте соусом. Запекайте еще 15 минут. Украсьте розмарином и немедленно подавайте к столу.
Жареный цыпленок с овощами
Почти все ингредиенты этого блюда соответствуют принципами «Долой чистоту». Пока карамелизируются овощи, сок лимона пропитывает мясо курицы.
4 порции
Ингредиенты
• 1 курица (примерно 2,5 кг)
• 1 лимон
• 1 большая очищенная и разрезанная пополам луковица
• 2–3 свежие веточки розмарина плюс еще несколько для украшения
• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приправа для курицы
• 3 нарезанные кружочками моркови
• 2 нарезанных клубня батата среднего размера
• 3 нарезанных стебля сельдерея
• 2 зубчика чеснока
• Оливковое масло
• 1/2 стакана натурального куриного бульона
Приготовление
Нагрейте духовку до 230 градусов. Промойте курицу, подсушите и удалите потроха. Разрежьте лимон пополам и сбрызните соком курицу. Лук и веточки розмарина уложите внутри тушки, добавьте соль и перец по вкусу. Затем посолите, поперчите ее целиком, добавьте какую-нибудь приправу для курицы. Положите тушку на сковороду для жарки.
Смешайте морковь, батат, сельдерей и чеснок в большой миске. Слегка полейте смесь оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Выложите овощи вокруг курицы.
Поставьте сковороду на решетку в духовке и полейте курицу бульоном. Запекайте в течение 30 минут. Один раз перемешайте овощи. Уменьшите температуру духовки до 190 градусов и продолжайте запекать в течение еще одного часа до тех пор, пока не карамелизируются овощи. Достаньте курицу из духовки и оставьте на 5 минут. Украсьте свежими веточками зелени.
Бургер с индейкой
Этот бургер по мотивам азиатской кухни богат интенсивными вкусами и содержит важные для микробиома ингредиенты – лук и чеснок. Подавайте его к ужину с зеленью или поверх листового салата. Добавьте порцию коричневого риса для большей сытности.
