Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Если вам кажется, что вы слишком стройный. Если на вашем теле много жира, но создается впечатление, что вы худой, вам следует заняться спортом, чтобы нарастить мышечную массу, которая будет способствовать увеличению веса. Ко мне часто обращаются пациенты, говоря, что, на их взгляд, они выглядят слишком худыми или же их близкие или друзья так говорят, несмотря на то что у них явно избыточный вес. Учтите, что по их меркам вы можете быть слишком худым или по крайней мере стройнее их. Вопрос в другом: является ли их стандарт здоровым? Я лично в этом сомневаюсь. В любом случае: не старайтесь переедать, чтобы набрать вес! Вы должны есть ровно столько, сколько заставляет вас съедать ваш голод – ни укусом больше. Если вы будете заниматься спортом, ваш аппетит будет соответственно повышаться. Не нужно увеличивать свой вес только за счет еды, поскольку таким образом вы одарите свое тело лишним жиром, а не мышцами. Дополнительный жир укоротит вашу жизнь, даже если вам кажется, что вам бы не помешало прибавить в весе.

Стоит начать питаться правильно, и может случиться так, что вы похудеете сильнее, чем ожидали. Большинство людей сбрасывают вес только до тех пор, пока не достигнут идеального веса, а затем останавливаются. Идеальный вес индивидуален, но от мышц избавиться сложнее, чем от жира, поэтому в миг, когда ваше тело освободится от жира, ваш вес стабилизируется. Стабилизация веса у стройного человека с мышечной массой происходит потому, что ваше тело посылает вам четкий сигнал о том, что необходимо поесть – я называю такие сигналы «истинным голодом». Истинный голод подпитывает ваши мышцы, а не ваш жир.

Единственный способ продлить жизнь

Существует огромное количество неоспоримых доказательств, указывающих на то, что при определенном ограничении продуктов питания повышается продолжительность жизни. Снижение потребления калорий не приведет к увеличению продолжительности жизни. Это доказывают результаты исследования всех живых существ – от насекомых и рыб до крыс и кошек. Существуют сотни исследований на эту тему – ниже приведены некоторые из них.

Учеными давно было доказано, что дольше всех живут те мыши, которые потребляют меньше всех калорий. Недавно такой же эффект был продемонстрирован в рамках других исследований уже на приматах (т. е. на нас). Кроме того, в Протоколе Национальной академии наук США было опубликовано исследование, в рамках которого выяснилось, что 30 %-ное снижение калорийности существенно повышает продолжительность жизни обезьян. Экспериментальная диета – хотя и обеспечивала адекватное питание – существенно снижала скорость обмена веществ обезьян и температуру их тела, что и наблюдалось у долгоживущих мышей. Кроме того, отмечалось снижение уровня триглицеридов и увеличение (полезного) холестерина липопротеинов высокой плотности. Исследования, которые на протяжении многих лет проводились на различных животных, подтвердили, что выживают не сильнейшие, а те, кто меньше ест. В действительности животные, которые едят много и все подряд, сокращают свою жизнь по крайней мере наполовину.

От грызунов до приматов были отмечены следующие улучшения:

♦ Устойчивость к экспериментально индуцированному раку

♦ Защита от спонтанных форм рака и генетических факторов его возникновения

♦ Более позднее проявление заболеваний

♦ Снижение риска возникновения атеросклероза и диабета

♦ Снижение уровня «вредного» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов, увеличение полезного холестерина (липопротеинов высокой плотности)

♦ Повышение чувствительности к инсулину

♦ Укрепление механизма сохранения энергии, включая снижение температуры тела

♦ Снижение окислительного стресса

♦ Снижение показателей клеточного старения

♦ Укрепление механизмов обновления клеток, в том числе восстановления ДНК ферментами

♦ Сокращение воспалительной реакции клеток

♦ Повышение сопротивляемости организма вредной экологической обстановке

♦ Подавление связанных со старением генетических изменений

♦ Замедление метаболизма

♦ Защита от генов, связанных с удалением свободных кислородных радикалов

Таким образом, низкокалорийный рацион с высоким содержанием питательных веществ является вашим билетом в мир долгой жизни, где нет места различным хроническим заболеваниям.

Связь между стройностью и продолжительностью жизни, как и связь между избыточным весом и преждевременной смертью, очевидна.

Помимо всего прочего в рамках исследований на животных также было выявлено, что ограничение потребления белков и жиров увеличивает продолжительность жизни.

По всей вероятности, при употреблении в пищу большого количества жиров и белков повышается выработка гормонов, ускоряется половое созревание, провоцируя развитие определенных типов раковых заболеваний. К примеру, было доказано, что чрезмерное употребление белка повышает уровни инсулиноподобного фактора роста (IGF), которые связаны с более частым появлением рака простаты и молочной железы.

По вопросам продолжительности жизни было проведено много исследований, но все они пришли к одному и тому же выводу: чем меньше ешь, тем дольше живешь, но только при условии употребления правильной пищи. Все остальные теории по поводу долголетия являются скорее гипотезами и не были доказаны. С долголетием связывали и прием таких гормонов, как эстроген, дегидроэпиандростерон, гормоны роста, мелатонин, и потребление пищевых добавок. На данный момент не было получено достоверных результатов, которые указывали бы на то, что количество нутриентов (пищевых веществ), содержащихся в высокопитательных диетах, продлевает жизнь – в отличие от огромного количества «достоверных» фактов, ратующих за белок и ограничение калорий.

Этот неоспоримый вывод является критическим показателем уравнения «здоровье = нутриенты / калории». Следует наконец признаться, что если нам хочется максимально продлить жизнь, очень важно отказаться от высококалорийной пищи. Пустые калории препятствуют улучшению здоровья и реализации положительного генетического потенциала.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ

Единственный способ безопасно снизить количество калорий в рационе, но при этом не уменьшить питательность рациона – избегать высококалорийных продуктов, отдавая предпочтение высокопитательной пище.

На самом деле именно питательность пищи должна лежать в основе решения об употреблении в пищу того или иного продукта. Очень важно, чтобы рацион был богат нутриентами и содержал как можно меньше пустых калорий. Если употреблять в пищу продукты, богатые нутриентами и клетчаткой с низким содержанием калорий, то вы быстрее насытитесь и не будете переедать.

Чтобы понять механизм действия этого принципа, предлагаю рассмотреть связь нашей мозговой деятельности со вкусовыми ощущениями. Сложная система хеморецепторов в нервных окончаниях слизистой оболочки пищеварительного тракта контролирует количество калорий и питательную плотность каждого кусочка, который попадает в ротовую полость, а затем посылает данную информацию в гипоталамус – отдел, управляющий вкусовыми ощущениями.

Рис. 1. Больше нутриентов и клетчатки снизит желание потреблять калории

В желудке находятся рецепторы растяжения, которые подают в мозг сигналы о том, что вы насытились, но сигнал подается, исходя из объема съеденной пищи, а не в зависимости от массы. Если в ваш организм поступило недостаточное количество нутриентов и клетчатки, мозг будет продолжать посылать сигналы о необходимости кушать еще, провоцируя вас на переедание.

В действительности если организм получает достаточное количество нутриентов и клетчатки, то вы наедаетесь и с биохимической точки зрения (питательными веществами), и с механической (волокнами), подавляя таким образом желание потреблять дополнительные калории. Было доказано, что недостаточное поступление в организм нутриентов и клетчатки – шаг к избыточному весу.

Как это работает на практике? Предположим, мы решили провести исследование, чтобы изучить группу людей, измеряя, сколько калорий они потребляют во время ужина. Однажды перед обедом группа получит апельсин и яблоко. Считается, что, получив с апельсином и яблоком определенное количество питательных веществ, участники в среднем съедят за ужином ровно настолько меньше калорий, сколько содержится во фруктах. Далее участники вместо фруктов получат такое же количество фруктового сока.

Что произойдет? Они съедят столько же пищи, сколько съедали в начале исследования до того, как им предложили съесть фрукты. Другими словами, сок не повлияет на количество потребляемых вами калорий – он сам служит источником дополнительных калорий. Аналогичные результаты характерны для пива, безалкогольных напитков и других жидкостей.