Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Сегодня я вешу около 60 кг – немного меньше, чем половина моего максимального веса. Как бы сложно ни было это представить, последний раз, когда я могла «похвастаться» таким весом, когда мне было 12 лет. Есть и другие преимущества, которые сложно измерить, но которые тем не менее крайне важны – я больше не храплю, у меня больше энергии, а также повышенная устойчивость к простудам и гриппу, которые раньше изматывали меня. Есть много вещей, которые сегодня я делаю без проблем, а раньше я многое не могла себе позволить из-за избыточного веса.
Всеми этими положительными переменами я обязана доктору Фурману и его программе. Я и сейчас отличаюсь здоровым аппетитом, но теперь еда не является моей зависимостью. Возможно, люди подумают, что мне удалось сбросить вес благодаря силе воли, но это не так. Если бы у меня была сила воли, я бы изначально никогда не стала такой тучной. Программа доктора Фурмана занимает время и требует усилий, но мне кажется, что ее результаты того стоят.
________________________________________________________________
Вы уже знаете мою формулу долгожительства (З = Н/К), а также то, что ключом к успеху данной формулы является питательная плотность вашего рациона. Другими словами, ваш рацион должен быть богат нутриентами и клетчаткой и содержать при этом низкое количество продуктов, небогатых клетчаткой и питательными веществами. Именно эта формула поможет вашему телу приобрести стройность.
Чтобы вы научились применять эту формулу в жизни, задумайтесь, зачем она вам, а для этого вам нужно изучить связь между рационом, здоровьем и заболеваниями. С этой целью вам придется взглянуть на жестокую реальность – изучить привычки питания большинства людей, а также их плюсы и минусы.
Плюсы и минусы естественной «потребности в сладком»
Несмотря на то что нам свойственно множество уникальных человеческих качеств, с генетической точки зрения мы близки к человекообразным и другим приматам. Приматы – единственные животные на Земле, которые различают цвета и чувствуют вкус. По природе своей мы можем видеть, брать, кушать и наслаждаться многообразием вкусов разноцветных и сладких фруктов.
Фрукты составляют жизненно важную часть нашего рациона. Это незаменимое требование, если мы хотим как можно дольше оставаться здоровыми. Как было продемонстрировано в рамках многих исследований, фрукты обеспечивают нам самую сильную защиту от раковых заболеваний, особенно рака ротовой полости и рака пищевода, легких, предстательной железы, поджелудочной железы и толстой кишки.
К счастью, наша естественная потребность в сладком направляет нас именно к тем продуктам, которые были «созданы» специально для удовлетворения природы приматов, – к фруктам. Они обладают мощными полезными для здоровья свойствами.
Исследователи обнаружили во фруктах вещества, которые действуют как профилактическое средство против старения и истощения мозга. Некоторые фрукты и ягоды, особенно голубика, богаты антоцианинами и другими веществами с антивозрастными свойствами. Исследования продолжают представлять факты, доказывающие, что именно употребление фруктов – больше, чем любых других продуктов, – связано со снижением смертности от всех типов рака. Фрукты помогут сохранить здоровье, улучшить настроение и продлить жизнь.
К сожалению, человеческая тяга к сладкому, как правило, удовлетворяется потреблением сахаросодержащих продуктов, а именно конфет и мороженого, а не свежих фруктов. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, типичный американец сегодня потребляет невероятное количество добавленного сахара в день – тридцать чайных ложек. Да, именно так – это дневная доза.
Как я расскажу дальше, потребность в сладком нам следует удовлетворять свежими натуральными фруктами и другими растительными веществами, из которых мы черпаем не только углеводы для энергии, но также целый ряд других элементов, которые помогают в профилактике многих заболеваний.
Питательные легковесы: макароны и белый хлеб
В отличие от продуктов, подаренных нам самой природой, в которых мы найдем кладезь питательных веществ, переработанные углеводы (а именно хлеб, макароны и сладости) не содержат достаточно клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, поскольку все эти вещества утрачиваются в ходе переработки.
В сравнении с цельнозерновыми продуктами обычным макаронам и хлебу не хватает следующих элементов:
♦ 62 % цинка
♦ 72 % хрома
♦ 72 % магния
♦ 78 % витамина B6
♦ 95 % витамина E
♦ 78 % клетчатки
♦ 50 % фолиевой кислоты
В рамках шестилетнего исследования, в котором участвовали 65 000 женщин, выяснилось, что у тех из них, в рационе которых отмечалось высокое содержание переработанных углеводов, полученных из белого хлеба, белого риса и макарон, риск развития диабета 2-го типа был в 2,5 раза выше по сравнению с теми, кто употреблял в пищу продукты, обогащенные клетчаткой, например цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Эти же результаты были подтверждены в рамках исследования, в котором принимали участие 43 000 мужчин. Диабет – очень серьезное заболевание; это седьмая по распространенности причина смерти в Америке, и частота возникновения этого заболевания растет по всему миру.
Уолтер Уиллет, доктор медицинских наук, председатель Отдела питания в Гарвардской школе здравоохранения и соавтор этих двух исследований, считает результаты настолько убедительными, что хотел бы, чтобы правительство изменило пищевую пирамиду, согласно которой рекомендуется употреблять от 6 до 11 порций любого типа углеводов. Он говорит: «Нужно переместить очищенные зерновые продукты, как, скажем, белый хлеб, вверх к категории сладостей, поскольку с метаболической точки зрения они практически аналогичны».
Эти крахмалсодержащие продукты (из белой муки), которых лишили природной оболочки, больше нельзя назвать настоящей едой. Клетчатка и большинство минералов были извлечены, поэтому такие продукты питания слишком быстро абсорбируются, что приводит к резкому выбросу сахара в кровь. В этой связи поджелудочная железа вынуждена быстрее вырабатывать инсулин. Избыточная жировая ткань также постоянно требует от поджелудочной железы все больше и больше инсулина. С течением времени такая избыточная потребность в инсулине, которая возникает в результате потребления переработанной пищи и по причине избыточного жира и которой мы нагружаем поджелудочную железу, приводит к диабету. Переработанные углеводы, белая мука, сладости и даже фруктовые соки, которые слишком быстро поступают в кровоток, также могут повысить уровень триглицеридов, повышая тем самым риск сердечного приступа у предрасположенных к этому людей.
Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем, но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма. Когда цельнозерновой продукт лишают высокопитательной оболочки, превращая его в белую муку, утрачивается наиболее питательная часть продукта. Внешняя часть ядра зерна пшеницы содержит микроэлементы, фитоэстрогены, лигнины, фитиновую кислоту, индол, фенольные соединения и другие фитохимические вещества, а также практически весь витамин E, который находится в зерне. Настоящие цельнозерновые продукты, которые ассоциируются с долгожительством, в корне отличаются от переработанной еды, которая представляет собой костяк калорий современной диеты.
Медицинские исследования четко указывают на опасности, которые несет в себе потребление большого количества переработанной пищи. А ввиду того, что такие очищенные зерновые продукты не содержат достаточного количества клетчатки и питательных веществ для удовлетворения нашего аппетита, они также вызывают ожирение, диабет, болезни сердца и существенно повышают риск развития раковых заболеваний.
В рамках одного девятилетнего исследования, в котором приняли участие 34 492 женщины в возрасте между 55 и 69 годами, было выявлено повышение на две трети риска развития рака в результате болезней сердца у тех, кто употреблял в пищу очищенные зерновые продукты. Подводя итоги пятнадцати эпидемиологических исследований, ученые пришли к выводу, что рационы, содержащие очищенные зерновые продукты, были причиной рака желудка и толстой кишки. Кроме того, минимум пятнадцать исследований по изучению рака молочной железы связывают рационы с низким содержанием клетчатки с повышением риска развития болезни. Рацион с высоким содержанием сахара и переработанной муки не только вызывает увеличение веса, но также приводит к преждевременной смерти.
Переработанные продукты могут привести к следующим заболеваниям:
