Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно

• Резиновый коврик для обуви. Для мокрой обуви поместите в вашей буферной зоне резиновый, не пропускающий воду поддон или специальный коврик. Лучше такой, который будет вбирать в себя и удерживать воду, стекающую с обуви, чтобы она не попадала на пол.

• Скамейка. Хотя это не является жизненно необходимым, можете поставить в прихожей стул или скамейку, чтобы людям было удобнее снимать мокрую обувь. Найдите и поставьте в прихожей скамейку, в которой есть ящик для тапочек или носков, чтобы переобуваться прямо у двери.

• Вытяжной вентилятор. Это тоже не является абсолютной необходимостью, однако если вы живете во влажном климате, вытяжка поможет хорошо провентилировать пространство, чтобы в доме не заводилась плесень. К тому же благодаря этому мокрая одежда и обувь будут быстрее сохнуть.

• Вешалки и корзины. Если у вас в прихожей нет шкафа для верхней одежды, прикрепите там крючки, чтобы при входе в дом было удобно вешать на них одежду и сумки. Поставьте держатель или контейнер для зонтов, чтобы они могли там сохнуть и вода не растекалась по полу.

Знаете ли вы?

Недавние исследования показали, что более чем в 50 % домов присутствует по меньшей мере шесть распознаваемых аллергенов.

Вы уже оставляете обувь у двери и используете буферное пространство? Если у вас в доме достаточно места, можно создать специальную «грязную» прихожую (стандартные размеры — от 6 × 6 до 7 × 9 футов) со второй герметично закрывающейся дверью (две двери по обе стороны буферной зоны). Это решит сразу несколько проблем: не допустит попадания загрязняющих веществ в дом и обеспечит воздушную прослойку, которая снизит количество слишком холодного или слишком горячего воздуха, поступающего снаружи, что в конечном итоге приведет к ощутимому энергосбережению и поможет вам сэкономить средства.

1. Покрытие пола:

• Керамическая плитка и камень. Плитка — замечательный вариант для прихожей. Она влагоустойчива, легко моется и хорошо выглядит. Используйте нескользкую плитку, чтобы избежать травм, и более темную затирку для швов, так как она лучше маскирует грязь.

• Бетон. Бетонные полы тоже достаточно легко мыть, а прокрашенный или протравленный бетон представляет собой вполне привлекательную альтернативу плитке или камню.

• Бамбуковое покрытие. Паркетные полы могут повреждаться от воды и грязи. Однако бамбуковое покрытие отличается особой твердостью и гораздо меньше страдает от внешних воздействий. Кроме того, оно хорошо смотрится и весьма экологично.

2. Дверцы для животных. Если у вас есть домашние животные, сделайте в наружной двери специальный вход для питомцев, чтобы повысить уровень энергосбережения.

Неделя 8

Ешьте овощи

Добро пожаловать в Церковь святой капусты. Давайте пофасолимся.

Мама знала, о чем говорит, когда заставляла нас есть овощи. В деле поддержания хорошего здоровья овощи можно сравнить с электростанцией. Они полны витаминов и минералов, клетчатки и прочих питательных веществ, содержащихся именно в растениях, — так называемых фитонутриентов. Все они помогают бороться с болезнями, ожирением и старением. Овощи служат важным источником многих питательных веществ, в том числе натрия, фолиевой кислоты, витаминов A, E и C.

Волокнистые овощи (сладкий перец, морковь, листовые овощи) особенно полезны для поддержания оптимального веса: в них много влаги и очень низкое содержание калорий и жиров, благодаря чему вы ощущаете насыщение при очень низком уровне потребления калорий. Также они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, а также снижает уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощи разнообразны по цвету, что объясняется разными содержащимися в них фитонутриентами. Все они обладают особыми свойствами, полезными для здоровья. И хотя в овощах много других полезных питательных веществ, употребляя их в пищу, вы можете быть уверены, что ваш организм получает широкий спектр веществ, необходимых для здоровья. В таблице «Все цвета овощной радуги» приведены фитонутриенты, содержащиеся в наиболее распространенных овощах, их цвет и полезные свойства.

Ешьте каждый день как минимум 4–6 порций волокнистых овощей. (Порция равна половине стакана нелистовых овощей или стакану листовых.)

Любите вы овощи или нет, включение их в рацион крайне важно для здорового образа жизни. Вот несколько советов.

1. Начинайте с того, что вам нравится. Если вы пока не едите достаточного количества овощей, возможно, у вас просто сложилось мнение, что вы их не любите. Вместо того чтобы фокусироваться на том, что вам не нравится, задумайтесь о возможных приятных открытиях. Посмотрите на список овощей в таблице. Выделите те, которые вам нравятся, и начните текущую неделю с потребления 4–6 порций этих овощей каждый день.

2. Экспериментируйте. Каждую неделю пробуйте какой-то новый овощ. Если вы не знаете, как их готовить, поищите рецепты в Интернете. Вот несколько сайтов с рецептами здоровых овощных блюд: www.eatingwell.com, www.cookinglight.com, www.sparkrecipes.com.

3. Готовьтесь за неделю вперед. Планируя меню на неделю, следите за тем, чтобы, питаясь дома, вы получали необходимое количество овощей. Если вы готовите не только для себя, увеличьте количество порций в соответствии с числом людей. Включите все выбранные вами овощи в список покупок и, если это возможно, приобретайте свежие сезонные овощи, так как они лучше всего на вкус.

4. Если нужно, ищите альтернативу. Если свежие овощи недоступны, используйте замороженные. Такие овощи (без добавления соли) обычно подвергаются шоковой заморозке и не содержат большого количества добавок. При этом в овощных консервах обычно содержатся консерванты и другие вещества, которых лучше избегать. Исключение из правила — консервированные томаты. Это вариант консервов, обладающий большими преимуществами. Некоторые исследования показывают, что в томатной пасте, помидорах в собственном соку и томатных соусах содержится больше ликопина, чем в свежих, потому что они более концентрированные. Выбирайте продукты из помидоров, не содержащие сахара, то есть такие, в состав которых входят только помидоры и специи.

5. Разумно выбирайте блюда для завтрака. Многие едят на завтрак блюда из богатого крахмалом картофеля, но все же постарайтесь перейти на волокнистые овощи. Добавьте к омлету, фриттате или вареным яйцам горсть шпината, рубленого перца, лука, грибов, спаржи или помидоров. Чтобы снизить потребление крахмала и жиров, в качестве гарнира лучше использовать свежий нарезанный помидор, чем обжаренные овощи.

6. Обед и ужин.

• Салаты. Один из самых простых способов включить в ваш рацион овощи — начинать каждый обед и ужин с большой красивой тарелки салата. Вы можете сделать салат основным блюдом и добавить туда немного нежирного белка, например поджаренную на гриле куриную грудку, креветки или рыбу. В салате должно быть как можно больше разных овощей, в том числе темно-зеленые листовые овощи (шпинат, руккола или салат ромен), брокколи, цветная капуста, перец, лук, помидоры, грибы, морковь, сельдерей и огурцы. Если у вас мало времени, купите упаковку мытой зелени и нарежьте овощи для салата заранее на всю неделю. Храните нарезанные овощи в контейнерах в холодильнике — и тогда приготовление салатов станет легким и быстрым делом. Чтобы сделать вкус салата немного слаще, можете добавить фрукты, например яблоки, груши и виноград. Чтобы снизить потребление жиров и сахара, не заправляйте салат слишком обильно. Насколько это возможно, делайте свои собственные соусы; попробуйте поэкспериментировать с оливковым и другими маслами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами (маслом канолы, арахисовым или кунжутным), уксусом, горчицей и специями. Если вы используете готовый соус, отдавайте предпочтение вариантам на основе уксуса и растительных масел, игнорируя сметану и майонез.

• Овощной гарнир. Если салат не является основным блюдом вашего стола, ешьте его в качестве холодной закуски перед другими блюдами и добавляйте к основному блюду какой-нибудь овощной гарнир (или два). Приготовленные на пару или на гриле, жареные или запеченные овощи — замечательный нежирный и простой в приготовлении гарнир. Спаржа, брюссельская капуста, морковь, зеленые бобы, брокколи и цветная капуста вкусны и сохраняют свои свойства при приготовлении. Шпинат, огородная и листовая капуста, тушенные с оливковым маслом, чесноком и лимоном, тоже очень приятны на вкус. Если вам не нравятся овощи, подвергающиеся термообработке, используйте в качестве гарнира стакан свежих.