Почему тело дает сбой. Как ежедневные привычки могут незаметно нас убивать - Шилпа Равелла
В 2004 году демографы Мишель Пулен и Джованни Марио Пес, а также врачи Луиджи Ферруччи и Клаудио Франчески в соавторстве с коллегами опубликовали работу о кучке деревушек, расположенных высоко в горах итальянской Сардинии. Здесь было запредельное количество людей старше ста лет – больше, чем в любой другой части острова. В своих первых работах исследователи без задней мысли использовали голубые чернила для обозначения этой области на карте и назвали ее «голубой зоной». Примерно в то же время журналист Дэн Бюттнер под эгидой National Geographic задался целью определить районы мира с высокой продолжительностью жизни. Он хотел узнать, почему эти люди не только долго живут, но и остаются здоровыми, почти не страдая от физических и психических недугов, связанных со старостью. Гены, конечно, вносят свой вклад, однако исследования показали, что большинство различий в продолжительности и качестве человеческой жизни связаны с образом жизни.
Бюттнер привлек команду медицинских исследователей, включая Пулена и Песа, а также антропологов и эпидемиологов, для поиска доказательных экологических сходств между регионами. Команда выявила дополнительные «голубые зоны» по всему миру – места с самой высокой средней продолжительностью жизни, где многие доживают до ста лет. Помимо Сардинии, в их число вошли греческий остров Икария в Эгейском море, а также Окинава (Япония), Никоя (Коста-Рика) и Лома-Линда – город в Калифорнии, где проживает одна из самых больших популяций адвентистов седьмого дня в мире.
Жители голубых зон придерживаются рациона, состоящего на 95–100 % из цельных растительных продуктов, употребляемых как в сыром, так и в приготовленном виде. Их пища подвергается минимальной обработке, часто с использованием всего нескольких дополнительных ингредиентов, а иногда ферментируется. Долгожители этих регионов наслаждаются разнообразием сезонных овощей и фруктов, в том числе прямо из сада. Значимое место в их рационе занимают бобовые культуры, из которых получаются разнообразнейшие блюда, от сытного средиземноморского минестроне или никоянской черной фасоли с рисом до окинавских соевых бобов, выжатых или ферментированных в сверхтвердый тофу, темпе, натто и другие продукты. Все они содержат изофлавоны – мощные противовоспалительные фитохимические соединения сои. На Окинаве соя часто сочетается с морскими водорослями, как, например, в сытном супе мисо. Вакаме и комбу насыщают варево не только йодом и B12, но и пребиотическими волокнами, такими как агар и ульванс, которые не встречаются в наземных растениях. Хлеб в «голубых зонах», как правило, цельнозерновой, ржаной, ячменный или на закваске, и каждый день здесь съедают одну-две небольшие горсти орехов. Пьют главным образом воду, по утрам кофе или чай различных оттенков – черный, белый, зеленый, – ну или просто заваренные в кипятке дикие травы. Такие напитки насыщены катехинами, или полифенолами чая. Катехинов больше всего в зеленом чае, который окинавцы обычно пьют в течение дня.
Если в рацион и включаются продукты животного происхождения, то в основном для аромата или в виде гарнира. Как правило, недельный рацион животной пищи здесь ограничивается небольшим количеством молочных продуктов, парой яиц и скромной порцией постного мяса курицы, баранины или свинины – по размеру не больше карточной колоды. Рыбу здесь тоже едят умеренно, примерно две небольшие порции в неделю, причем во многих регионах предпочтение отдается мелкой рыбе, такой как сардины и анчоусы, которые накапливают в себе гораздо меньше тяжелых металлов вроде ртути или токсичных промышленных химикатов, таких как полихлорированные бифенилы, которые, как известно, негативно влияют на здоровье человека.
Рацион питания «голубых зон» насыщен клетчаткой и другими незаменимыми нутриентами из цельных растений. Они помогают культивировать полезные микроорганизмы в кишечнике, смягчая удары, наносимые временем стареющему микробиому, который с годами склонен к дисбиозу и воспалениям.
Самые старые жители Окинавы следуют правилу «хара хачи бу», старой конфуцианской пословице, которая напоминает о необходимости прекращать есть, когда желудок заполнен на 80 %. Чтобы питаться подобным образом, нужно обращать внимание прежде всего на свои внутренние ощущения, а не на внешние сигналы, такие как пустая тарелка или завершение телепередачи, знаменующее окончание приема пищи. На Окинаве и в других «голубых зонах» последний прием пищи за день люди совершают ранним вечером, чтобы дать своему кишечнику возможность отдохнуть перед завтраком на следующее утро, – подобная простая и естественная форма прерывистого голодания идеально вписывается в их образ жизни и распорядок дня.
Если на протяжении подавляющей части человеческой истории – особенно у древних охотников-собирателей – доступ к пище носил случайный, спорадический характер, то в современном мире мы все привыкли питаться и перекусывать в любое время дня и ночи. Исследования на животных и на людях продемонстрировали благоприятное влияние различных форм голодания на воспаление и хронические воспалительные заболевания. Голодание позволяет замедлить старение и помогает предотвратить или даже вылечить ожирение, гипертонию, диабет, болезни сердца, рак, нарушения работы памяти, потерю костной массы и аутоиммунные расстройства.
Во время голодания организм истощает запасы глюкозы и начинает сжигать жир. Во всех органах и тканях ослабевает воспаление – снижается регуляция NF-κB и экспрессия воспалительных генов и цитокинов, включая CRP, TNF-α, IL‑6 и IL‑1β, однако иммунная функция при этом никак не страдает. Гормоны и ферменты, побуждающие клетки к росту и делению, в частности инсулиноподобный фактор роста и мишень рапамицина (TOR) млекопитающих, начинают идти на спад. Инсулиноподобный фактор роста и TOR, полезные для роста и развития в детстве, в избытке вредны в зрелом возрасте, так как способствуют старению и возрастным заболеваниям. Они процветают на воспалительном рационе питания с высоким содержанием животного белка, но при этом подавляются растительной пищей, особенно фитохимическими соединениями, такими как полифенолы, которые могут ингибировать TOR.
Старение, вызванное TOR, сродни двигателю гоночного автомобиля, разгоняющегося без тормозов. Мы выработали механизмы, обеспечивающие работу нашего организма на полной скорости в молодости, чтобы размножение происходило раньше смерти. В дикой природе многие организмы не живут достаточно долго, чтобы состариться, и поэтому перерывы им ни к чему. В Лондоне XVII века большинство людей не доживали до своего тридцатого дня рождения. В современном же обществе возникают проблемы, когда машина продолжает набирать скорость в зрелом возрасте. Препарат рапамицин, открытый в 1970-х годах на острове Пасхи в юго-восточной части Тихого океана, подавляет иммунную систему и назначается пациентам,
