Наталья Данилова - Здоровье женщины. Энциклопедия
• вставать с постели медленно, опираясь на выпрямленные руки и максимально сгибая позвоночник в поясничном отделе;
• для более безопасного подъема лучше лечь на живот и только затем спустить ноги на пол. Из этого положения, опершись руками на постель, осторожно встать, не сгибая поясницу.
При сидячей работе:
• каждые четверть часа проделывать легкую разминку, не сходя с места, а каждый час – пятиминутную двигательную паузу с ходьбой на месте, потряхиванием расслабленными руками, осторожными круговыми движениями головой и наклонами;
• спина должна опираться на спинку, желательно сплошную, чуть отклоненную назад с повторением изгиба позвоночника. Если спинка прямая, то под область поясницы нужно подложить тугой валик или небольшую плоскую подушку;
• опасно и нежелательно сидеть в позе вынужденного сгибания.
При физической работе:
• нельзя поднимать груз больше 10 кг;
• при поднятии груза нельзя стоять на выпрямленных ногах, наклонившись вперед;
• груз надо разделить на равные части и носить в руках, не разводя их широко в стороны;
• нельзя поднимать груз выше уровня плеч;
• во время поднятия груза нельзя одновременно производить повороты туловища;
• при переноске груза на значительное расстояние надо использовать рюкзак, а не нести груз в руках.Профилактика радикулита
Предупредить возникновение и развитие радикулита позволяют различные способы закаливания организма. Лучший способ такого закаливания – систематические занятия спортом, регулярные обтирания холодной водой, купание, солнечные и воздушные ванны.
Воздушные ванны – самая легкая форма закаливания. Основа закаливания – свежий воздух. Он стимулирует обмен веществ, мобилизует защитные силы, улучшает сон. Человек приучается к перепаду температур и сквознякам.
Необходимо проветривать помещение 4–5 раз в день в течение 10–15 мин. Дошкольникам надо проводить на свежем воздухе по крайней мере 3–4 ч.
Воздушные ванны оказывают следующие воздействия: холодное (температурное), химическое (аэроионы), механическое (массирующее). Раздражение рецепторов кожи изменяет терморегулирующий режим организма и обмен веществ. Человек приучается к перепаду температур и сквознякам.
Особенно целебен морской воздух, который насыщен аэрозолями солей. Он оказывает специфическое воздействие на кожу и слизистые оболочки. Так же благотворно влияют лесной и луговой воздух, насыщенный эфирными маслами, фитонцидами, аэроионами....Разумеется, более благотворное влияние воздушные ванны оказывают на человека, когда он раздет. В Японии среди медиков существует мнение, что чем больше человек ходит раздетым, тем дольше он проживет. Это считается хорошим средством и против неврозов.
Рекомендуем закаливание сквозняками. Конечно, воздушные потоки должны быть слабыми, не ощущаемыми человеком. Для этого надо иметь вентилятор. Закаливание воздушным потоком начинают при температуре 21–22 °C. Вентилятор включают на малую скорость и располагают на расстоянии примерно 6 м. Затем расстояние постепенно сокращают так, чтобы можно было ощущать едва уловимое движение воздуха. Начинать надо с 20 сек. При этом температура снижается на один градус. Нижняя граница воздушной ванны 9 °C. Но температурный режим можно довести и до 1 °C, только при этом надо двигаться и выполнять физические упражнения. Несколько последних процедур можно провести, комбинируя всяческие варианты: сокращать и увеличивать расстояние до вентилятора, открывать окно, изменять температуру воздуха в комнате.
Солнечные ванны, или гелиотерапия. Лишь умеренные дозы ультрафиолета повышают защитные силы организма, а большие, напротив, их угнетают. Кроме того, солнечные лучи еще и радиоактивны, а радиация может явиться причиной развития онкологических заболеваний. Это наблюдается в 5 % случаев.
Средний курс лечения – 20–40 солнечных ванн. Один раз в неделю необходимо делать перерыв. Лечиться солнцем следует после легкого завтрака, с 10 до 12 часов утра (на юге с 7 до 9 часов). В районах умеренного климата начинают с 5 мин, а на юге – с 2 мин.
Сначала надо полежать в тени, чтобы организм привык к воздушным потокам. Потом можно ложиться на солнце, защитив голову. Вообще считается, что лучше всего загорать в тени деревьев, то есть используя рассеянную радиацию.
Если солнца мало (имеются в виду северные районы), можно усилить его действие, выпив отвар, настой, чай из некоторых лекарственных растений, например из зверобоя. В них содержатся особые вещества – фотосенсибилизаторы. Они повышают чувствительность к солнечным лучам. Процедуры следует прекратить, если возникли сердцебиение, головные боли, возбудимость, плохой аппетит. Помните, что возможны солнечные ожоги.
Очень благотворны и эффективны общие закаливающие процедуры, к которым относят души, ванны, купания. Они поднимают сопротивляемость организма, укрепляют иммунитет.
Купания надо начинать с обтираний, окунаний, а потом, через 2–3 дня, переходить к самим купаниям. Имеются в виду купания в естественном водоеме. Предварительно отдыхают 10–15 мин в тени. В начале курса продолжительность купания всего 2–3 мин, в конце – 8—10 мин. Купаться можно 2 раза в день, в утренние и вечерние часы. Температура воды должна быть не ниже 17 °С. Всего лечебный курс составляет 30–40 процедур. После купания растираются полотенцем и отдыхают в течение 10 мин. Очень важно не переохладиться.
Купания можно чередовать с воздушными ваннами.
Хорошей подготовкой к купаниям могут стать ножные ванны. Начинать надо с прохладной воды, температура которой должна быть 26–28 °С. Через неделю температуру снижают на 1–2° и постепенно доводят ее до 12–15 °С. Ноги после процедуры надо вытирать насухо.
Влажные обтирания и обертывания важны для детей и людей пожилого возраста. Показаны контрастные обтирания – холодной и горячей водой. Можно делать обтирания водой, настоянной на травах.
Готовят настой из мяты: 4 ст. ложки сухой травы заливают 1 л кипятка. Через 30 мин, в течение которых настаивается мята, настой фильтруют и охлаждают. А в другой кастрюле готовят горячий настой согревающих растений , к которым относятся чабрец, пижма, тысячелистник, сосна (ветки). Каждого из этих растений надо взять по 2 ст. ложки. Настаивают, температура согревающего раствора должна быть 38–39 °C.
Берут рукавицу и мочат ее в холодном настое, слегка выжимают и обтирают одну руку. Потом эту же рукавицу смачивают в горячем настое и снова руку обтирают до появления ощущения тепла. Затем то же проделывают с другой рукой. После этого так же растирают остальные части тела. Весь процесс надо выполнять в течение 5 мин. Через 2–3 дня разница между холодным и теплым растворами должна составлять 1°, а потом увеличиваться. В конце концов это будет ледяная и очень горячая вода. Такие контрастные обтирания укрепляют нервную систему, уменьшают чувствительность мышц и суставов к переменам погоды.
В старину было популярно частичное влажное обертывание, например поясницы, нижней части туловища. Для этого наши бабушки брали грубое полотенце около 0,5 м в ширину и примерно 3 м в длину. Его скатывали, как бинт, оставив полосу для смачивания шириной в 70–80 см. И начинали готовить холодный травяной настой. В дело шли молодые листочки или почки тополя, сосновые, березовые почки, можжевельник – по 0,5 стакана на 1 л воды. Летом собирали и настаивали полынь, лопух. Осенью брали тысячелистник (0,5 стакана на 1 л воды). Зимой для этого были пригодны сухие шишки хмеля, хвоя. Растения кипятили 5 мин, потом полчаса настаивали.
Обертывания делали так. Часть полотенца смачивали в прохладном отваре, выжимали. А затем применяли хитрость: оборачивали вокруг нижней части туловища все полотенце таким образом, чтобы влажная часть ткани была накрыта сухой. Это очень важный момент. В таком виде можно было даже спать. Попробуйте рецепт закаливания наших предков. Эта процедура помогает поддерживать на влажном участке тела постоянную температуру. Благодаря этому улучшается кровообращение и питание мышц, из них вымываются продукты обмена, накопившиеся в течение дня.
Нужно учесть, что обертывания делаются через 1–1,5 ч после еды и только на сухую кожу.
Многие медики считают очень эффективными контрастные травяные ванны. В холодную воду рекомендуют влить настой мелиссы или мяты. Для этого нужно взять 200 г травы на 5–6 л воды, настоять 1 ч и процедить. В горячую ванну добавляют таким же образом приготовленный настой чабреца, пижмы, веток хвойных деревьев, тысячелистника.
Если нет возможности сделать эту процедуру в двух больших ваннах, можно взять два тазика или два ведра, в один налить холодный травяной раствор, в другой – горячий. Сначала обе ноги погружают в горячую воду на 30–60 сек, потом в холодную – на 1—20 сек. Повторяют 3–4 раза.
