Николай Амосов - Раздумья о здоровье
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за неделю
7
2,4
21,00
5
15
8
3,2
28,45
5
20
9
3,2
28,30
5
20
10
3,2
28,00
5
20
11
3,2 и 4,0
28,00
35,30
3
2
22
12
4,0 и 4,8
35,00
43,15
3
2
27
13
4,0 и 4,8
34,45
43,00
3
2
27
14
4,0 и 4,8
34,30
42,30
3
2
27
15
4,8
42,30
5
30
16
6,4
56,30
3
33
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
ПРОГРАММА БЕГА
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
Неделя
Дистанция в километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за неделю
1
1,6
17,30
5
5
2
1,6
15,30
5
5
3
1,6
14,15
5
10
4
1,6
13,30
5
10
5
1,6
11,45
5
15
6
1,6
11,15
5
15
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя
Дистанция в километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за неделю
7
2,4
19,30
5
15
8
2,4
18,30
5
15
9
2,4
17,30
4
18
10
1,6 и 2,4
10,00
16,30
2
3
19,5
11
1,6 и 2,4
9,30
15,30
3
2
21
12
1,6 и 2,4
9,00
14,30
3
2
24
13
1,6 и 2,4
8,30
14,00
3
2
24
14
1,6 и 3,2
8,15
19,30
3
2
30
15
1,6 и 2,4
и 4,0
8,00
12,55
22,30
2
2
1
31,5
16
1,6 и 2,4
и 3,2
8,00
12,25
18,30
1
2
2
34
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
Неделя
Продолжи
тельность в минутах
Количество шагов в минуту
Частота в неделю
Очки за неделю
1
2,30
70-80
5
4
2
2,30
70-80
5
4
3
5,00
70-80
5
7,5
4
5,00
70-80
5
7,5
5
7.30
70-80
5
11,25
6
7.30
70-80
5
11,25
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 6
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
Неделя
Продолжительность в минутах
Количество шагов в минуту
Частота в неделю
Очки за неделю
7
10,00
70—80
5
15
8
10,00
70—80
5
15
9
12,30
70—80
5
18,75
10
12,30
70—80
5
18,75
11
15,00
70—80
5
22,5
12
10,00
17,30
80—90
70—80
1
3
24,25
13
10,00
17,30
80—90
70-80
1
3
24,25
14
12,30
15,00
80—90
80—90
2
3
28
15
15,00
80—90
5
30
16
15,00
90-100
4
30
После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл.10.
Таблица 7
Вид упражнений
Дистанция в километрах
Время в минутах
Частота в неделю
Очки за
неделю
Ходьба
3,2
24,00—29,00
8
32
или
4,8
36,00—43,30
5
30
или
6,4
58,00-79,59
5
35
или
6,4
48,00-58,00
3
33
Бег
1,6
6,30-7,59
6
30
или
2,4
12,00-14,59
5
30
или
2,4
9,45-11,59
4
30
или
3,2
16,00-19,59
4
36
или
