Роман Бузунов - Советы по здоровому сну
Терапия ограничения сна
Терапия ограничения сна основана на наблюдении, что более длительное нахождение в постели ведет к более отрывочному сну, и наоборот, чем меньше времени проводится в кровати, тем более крепким становится сон. Правила терапии ограничения сна включают следующие пункты.
1. Вам позволено оставаться в кровати только то количество времени, которое, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.
2. Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.
3. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
4. Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.)
5. Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени.
Эта процедура также дает эффект через 3—4 недели. Помните, что, как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.
В данной брошюре освещена лишь малая часть того, что может сделать для улучшения сна человек сам, без вмешательства врача и приема снотворных. Если у вас есть проблемы со сном, не поленитесь почитать популярную медицинскую литературу по данной проблеме, где можно найти много ценных советов. А если и они не помогли, то обращайтесь в отделение медицины сна.
ХРАП И СИНДРОМ ОБСТРУКТИВНОГО АПНОЭ СНА
Хронически храпит около 30% всего взрослого населения. Часто храп воспринимается как неприятный, но безопасный звуковой феномен. На самом деле храп является предвестником и одним из основных проявлений серьезной болезни — синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне).
Синдром обструктивного апноэ сна — это состояние, характеризующееся наличием храпа, периодическим спадением верхних дыхательных путей на уровне глотки и прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью.
Основными проявлениями этого заболевания являются:
• Еромкий, прерывистый храп.
• Остановки дыхания во сне.
• Беспокойный и неосвежающий сон.
• Учащенное ночное мочеиспускание.
• Плохое самочувствие, головные боли по утрам.
• Мучительная дневная сонливость.
• Снижение памяти и внимания.
• Артериальная гипертония.
• Прогрессивно нарастающая масса тела.
• Импотенция.
Существует простой опросник, позволяющий с достаточно высокой вероятностью предсказать наличие болезни остановок дыхания во сне. Желательно участие близких людей при заполнении опросника. Вероятность апноэ сна высока, если имеются 3 и более признака.
1. Остановки дыхания во сне (со слов близких людей).
2. Громкий/прерывистый ночной храп (со слов близких людей).
3. Ухудшение качества сна (более 6 мес).
4. Повышенная дневная сонливость.
5. Ожирение.
6. Артериальная гипертония (особенно ночная и утренняя).
7. Учащенное ночное мочеиспускание.
Синдром обструктивного апноэ сна часто встречается у хронически храпящих людей и проявляется периодическими остановками дыхания во сне, когда близкие могут наблюдать периоды пугающей тишины с последующими громкими всхрапываниями. Иногда может наблюдаться до 400—500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3—4 часов.
Частые остановки дыхания приводят к тяжелому недостатку кислорода в ночной период, что существенно увеличивает риск развития тяжелых нарушений ритма сердца, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне.
Самостоятельно бороться с храпом и апноэ можно с помощью следующих мероприятий.
• Если у вас избыточная масса тела, постарайтесь похудеть.
• Бросьте курить или, по крайней мере, не курите за 2 часа до сна.
• Ограничьте потребления алкоголя.
• Не принимайте пишу за 2 часа до сна.
• Обеспечьте сон на боку (пришейте на ночной одежде карман между лопаток, положите туда теннисный мяч, и вам не удастся перевернуться на спину).
• Обеспечьте возвышенное положение изголовья (2—3 подушки).
• Используйте специальные ортопедические матрацы, у которых имеется возможность приподнять изголовье.
• Применяйте фармакологические средства от храпа (в аптеках продаются специальные спреи и таблетки).
• При острой заложенности носа закапайте в нос капли, улучшающие носовое дыхание.
• Используйте во время сна внутриротовое устройство от храпа «ЭКСТРАЛОР».
Следует отметить, что приведенные выше рекомендации эффективны при неосложненном храпе и легкой форме апноэ сна, но не дают должного эффекта при тяжелых формах болезни. Если ваши самостоятельные попытки не привели к успеху, это повод обратиться к врачу.
Методы лечения храпа и апноэ могут включать лазерные, радиочастотные или хирургические методы, а также применение дыхательного оборудования во время сна у пациентов с тяжелой формой болезни. Для этого применяется специальный СИПАП-аппарат, который помогает человеку дышать во сне и не дает спадаться дыхательным путям. Уже во время первого сеанса лечения устраняются храп и остановки дыхания, нормализуется ночной сон и насыщение крови кислородом. При регулярном проведении СИПАП-терапии значительно улучшается качество жизни пациентов и устраняется риск развития серьезных сердечно-сосудистых осложнений.
Понаблюдайте за своим сном и сном своих близких. Если вы заподозрите болезнь остановок дыхания во сне, обратитесь за консультацией в отделение медицины сна. Заболевание носит прогрессирующий характер и может
привести к серьезным осложнениям. Однако вовремя назначенное лечение позволяет в подавляющем большинстве случаев предотвратить нежелательные последствия и значительно улучшить качество жизни человека.
СИНДРОМ БЕСПОКОЙНЫХ НОГ
Синдром беспокойных ног — неврологическое заболевание, проявляющееся неприятными ощущениями в нижних конечностях и их избыточной двигательной активностью преимущественно в покое или во время сна.
Данное заболевание отмечается более чем у 5% взрослых людей и может достигать 15% у пожилых лиц. Основные проявления заболевания следующие.
1. Неприятные ощущения в ногах. Обычно они описываются как ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание, шевеление под кожей и т. д. Иногда человеку сложно точно описать характер ощущений, но они всегда бывают крайне неприятными. Эти ощущения возникают в бедрах, голенях, стопах и волнообразно усиливаются каждые 5—30 секунд.
2. Ухудшение в покое. Наиболее характерным и необычным проявлением заболевания является усиление неприятных ощущений и необходимости двигать ногами в покое. Ухудшение обычно отмечается в положении сидя или лежа и особенно при засыпании.
3. Улучшение при движении. Симптомы значительно ослабевают или исчезают при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
4. Связь со временем суток. Симптоматика значительно усиливается в вечернее время и в первую половину ночи (между 18 часами вечера и 4 часами утра). Перед рассветом симптомы ослабевают и могут исчезнуть вообще в первую половину дня.
5. Движения конечностей во сне. Во время сна отмечаются периодические непроизвольные движения нижних конечностей через каждые 5—40 секунд.
6. Заболевание часто сопровождается бессонницей. Больные жалуются на проблемы с засыпанием и беспокойный ночной сон с частыми пробуждениями. Хроническая бессонница может приводить к выраженной дневной сонливости и другим проблемам, связанным с длительным нарушением сна.
Если вы заподозрили у себя синдром беспокойных ног, необходимо обратиться в отделение медицины сна. В настоящее время существуют эффективные методы лечения данного заболевания.
Заключение
В отделении медицины сна Клинического санатория «Барвиха» мы часто слышим вопрос: «Что нужно, чтобы хорошо спать?» Ответ и прост и сложен одновременно: «Надо хорошо прожить день и спать в комфортной спальне». Здоровый образ жизни, любящий человек рядом, стабильная работа, занятия спортом, удобные матрац, подушка и одеяло — вот основные слагаемые хорошего сна. Современная медицина, к счастью, может справиться и с большинством медицинских проблем, вызывающих нарушение сна. Надеемся, что советы, изложенные в этой брошюре, помогут вам улучшить сон, и вы смело сможете сказать: «Я провожу во сне треть жизни — и не самую худшую».
