Роман Бузунов - Советы по здоровому сну

Советы по здоровому сну

Введение

Когда вы приходите в магазин за кроватью, матрацем или подушкой, задумываетесь ли вы о том, что пришли за хорошим сном, утренней бодростью, работоспособностью в течение дня и отличным настроением? Какова ценность всего этого? Вспомните, сколько вы потратили на свой любимый автомобиль? Как дорого вам обошлись комфорт за рулем, безопасность и престиж? А ведь машиной вы пользуетесь от силы на 3—4 часа в день. В принципе несколько дней можно прожить и без нее. Спать же необходимо каждую ночь по 7—8 часов, и вряд ли у вас получится несколько суток полностью провести без сна. Сон — это такая же потребность, как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон — это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». Вряд ли это чудо случится на плохой кровати, старом матраце или неудобной подушке.

Но комфортная спальня — это только полдела. Важно соблюдать ряд простых и эффективных медицинских рекомендаций, которые позволят обеспечить хороший сон. В нашей брошюре вы найдете практические советы по обустройству спальни, улучшению качества сна и самостоятельной коррекции возможных его нарушений.

Если же вам самостоятельно не удается наладить сон, то, возможно, у вас имеются те или иные расстройства сна. Насчитывается около 80 болезней сна, наиболее распространенными из которых являются бессонница, храп, болезнь остановок дыхания во сне (апноэ сна) и синдром беспокойных ног. Если вы испытываете хронические проблемы со сном, это повод обратиться к врачу-сомнологу, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.

Р. В. Бузунов,

Заведующий отделением медицины сна Клинического санатория «Барвиха» Управления делами Президента РФ, Член правления Национального общества по сомнологии и медицине сна, Доктор медицинских наук, Заслуженный врач РФ.

ГИГИЕНА СНА

СПАЛЬНЯ

Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена сна. Именно поэтому, прежде чем обратиться к чисто медицинским проблемам, мы поговорим о том, где и как лучше спать. И первое, на чем мы остановимся, — это ваша спальня.

Постель так же важна для нас ночью, как и одежда днем, — и те требования, которые с гигиенической точки зрения мы предъявляем к одежде, необходимо еще настоятельнее применять к постели, матрацу, подушке и одеялу.

Гигиена требует от постели то же, что и от одежды: она должна быть удобной и комфортной для спящего. Постель не должна препятствовать испарению влаги с поверхности кожи и мешать надлежащему наполнению кровью кожных сосудов, она должна обеспечивать нормальное согревание тела и отдачу кожей излишнего тепла.

Кровать

Главное — кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Когда два человека спят на стандартной двуспальной кровати обычного размера (ширина 140 см), то ширину той части кровати, которую занимает каждый из них, можно сравнить с шириной детской колыбельки. Если вы спите вдвоем, лучше приобрести кровать шириной 180 см или даже 200 см. Еще один выход из положения — поставить рядом две кровати.

Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева — наиболее экологически чистого материала. Важно, чтобы у продавца имелись все необходимые гигиенические сертификаты, особенно если какие-либо элементы кровати изготовлены из искусственных или комбинированных материалов (пластик, ДСП и т. д.).

Матрац

Существуют сотни разновидностей матрацев. Разобраться в этом многообразии порой не могут даже сами продавцы. Индивидуальные потребности людей также сильно отличаются. Кому-то требуется мягкий матрац, кому-то жесткий. Для кого-то шерсть - это наилучший материал, а у кого-то она вызывает аллергию. В этой ситуации достаточно сложно давать конкретные рекомендации по выбору матраца, но есть определенные общие принципы, которым желательно следовать.

1. Много людей спят на одном и том же продавленном матраце, купленном 15—20 лет назад. Даже очень хороший матрац после 10 лет эксплуатации уже не выполняет в полной мере своих функций. В идеале матрац желательно менять каждые 7—8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему.

2. Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. У них, как правило, соотношение цена-качество выдерживается достаточно строго. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Матрацы — это товар, который не проверишь изнутри. Здесь можно полагаться только на марку производителя и свои ощущения.

3. Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Эти матрацы предназначены для поддержания правильного анатомического положения тела и, соответственно, позвоночника во время сна. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.

4. Выбор вида матраца (пружинный, беспружинный, комбинированный), наполнителя (латексный, кокосовый и др.) и его жесткости — дело сугубо индивидуальное. Бытует мнение, что людям с проблемным позвоночником необходимо спать на жестком матраце. Действительно, некоторым это помогает, но далеко не всем. Если вы в течение недели не почувствовали облегчения, не стоит лишать себя комфорта, так как не доказана польза сна на твердом матраце сточки зрения предупреждения прогрессирования заболевания. Обычно рекомендуется при выборе матраца полежать на нем на спине и боку в течение 10—15 минут непосредственно в магазине. Этого бывает достаточно, чтобы оценить свои ощущения и спрогнозировать индивидуальную комфортность матраца. Заодно можно протестировать и понравившуюся подушку.

5. Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев.

6. Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.

В заключение предлагаем ряд рекомендаций по уходу за матрацем.

• Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным.

• Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.

• Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.

• Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.

• Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца. Не разрешайте детям прыгать на кровати.

Подушка

Целесообразно выбирать подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клеши или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. Еще в XIX веке немецкий врач О. Штейнер в книге «Постель» писал: «Все перья, уже при незначительной влажности, распространяют тяжелый запах. Они начинают проявлять признаки гниения; да это и должно быть так, потому что с перьями нераздельно находятся продукты, особенно легко разлагающиеся, как-то: частицы мяса, кожи и сала, которые остаются на перьях при их выдергивании. Это факт, над которым стоит задуматься». Вот почему Фанкен-горст в своей книге «Здоровье и практичное жилище» писал: «Подушки, набитые перьями, безусловно, следует изгнать из употребления».

Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. Приобретая дорогую пуховую подушку, убедитесь в наличии необходимых сертификатов, подтверждающих чистоту сырья и правильность его обработки.

С каким бы наполнителем вы ни выбрали подушку, ее необходимо регулярно чистить или стирать (если возможно): не реже чем раз в полгода. Замену подушки целесообразно производить раз в 3 года. Это обусловлено размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей. В одном из исследований в 10 подушках было обнаружено в среднем от 4 до 16 видов грибков в каждой подушке, включая опасные для больных бронхиальной астмой грибки рода Aspergillus fumigatus. Подушки использовались до этого от 18 месяцев до 20 лет. Интересно отметить, что грибки размножались как в пуховых, так и в синтетических подушках.