Наталья Данилова - Отменное здоровье после 60. Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия
Положительная сторона вегетарианства заключается прежде всего в том, что потребляется большое количество витаминов, минеральных солей, клетчатки и т. п.
Однако существенным недостатком этой системы питания является обеспечение необходимых в ежедневном рационе сочетаний растительных блюд, во многом из-за сложности приготовления. Поэтому абсолютное вегетарианство, особенно при незнании свойств различных растительных продуктов, не обеспечивает потребности живого организма в нужных пищевых веществах и витаминах.
Умеренного количества мяса или молочных продуктов (до 100 г в день) вполне достаточно, так как часть белков организм получает с продуктами растительного происхождения. Большее количество мяса может быть даже вредным для людей старшего возраста, так как ведет к нарушению обмена веществ, увеличению солевых отложений.
Существует такая разновидность вегетарианства, как сыроедение, которое исключает любую термическую обработку продуктов. Считается, что такая обработка ухудшает полезные свойства фруктов и овощей, снижает их питательную ценность. Кроме того, термическая обработка разрушает витамины: вареные продукты лишены необходимых минеральных солей и т. п. Поклонники сыроедения все употребляют только в сыром виде, даже такие не слишком вкусные и воспринимаемые обычно как несъедобные в сыром виде продукты, как картофель, свекла, различные крупы.
Безусловно, сырые овощи гораздо полезнее, чем вареные. Например салат, морковь, а также популярные у сыроедов листья одуванчика и крапивы. Они очень богаты всевозможными минералами и витаминами, поэтому добавление их в повседневную пищу очень полезно, кроме того, и сами по себе они могут служить пищей, так как прекрасно восполняют энергетические ресурсы стареющего организма.
Вкус этих продуктов достаточно необычен, например листья одуванчика слегка горчат. Но эта горечь прекрасно убирается, если залить листья теплой водой и выдержать их так в течение часа.
Соки крапивы и одуванчика способствуют улучшению обмена веществ в организме, активизируют работу почек, выводят шлаки, улучшают деятельность пищеварительной системы.
Но не стоит, прельстившись плюсами сыроедения, сразу же кардинально менять свой режим питания. Не всякий желудок может принимать сырую растительную пищу, возможно и возникновение нежелательных аллергических реакций на то или иное новое растение в рационе.
Можно принять смягченный вариант этой системы питания: 1–2 раза в день есть сырые фрукты и овощи, которые обеспечат организм витаминами, минеральными солями и клетчаткой.
Многие из нас слышали о раздельном питании, но не все четко представляют себе, что это такое. Известный диетолог профессор Г. Шелтон много лет назад разработал теорию, согласно которой мясные, молочные, овощные блюда должны потребляться порознь.
Объясняется это тем, что употребление в пищу различных продуктов требует для их усвоения выработки пищеварительными органами разных ферментов (для расщепления пищи на белки, углеводы, на переработку жиров и т. д.). Каждый фермент требует особой среды (кислой или щелочной), так как от нее напрямую зависит эффективность его действия. То есть если одновременно в организм поступают продукты, требующие для переработки разных ферментов, то один из них будет усвоен хуже.
Длительные исследования доказали, что раздельная организация питания наиболее рациональна и особенно рекомендуется она людям пожилого возраста.
Для того чтобы сбалансированно питаться, можно воспользоваться приведенным ниже списком, где все продукты разделены на группы в соответствии с необходимыми для их усвоения средами.
Продукты, требующие кислой среды для переваривания
все виды мяса, птицы, субпродуктов;
рыба и другие морепродукты животного происхождения;
яйца;
молоко и сыр жирностью до 55 %;
семечковые и косточковые плоды, ягоды;
цитрусовые;
дыни;
продукты из соевой муки.
Продукты, требующие щелочной среды для переваривания
все злаковые: пшеница, рожь, ячмень, просо, рис, кукуруза и т. д.;
любые мучные изделия: хлеб, макароны, сухари и т. д.;
овощи, содержащие свыше 10 % углеводов: картофель, пастернак, зеленая капуста;
фрукты – финики, бананы, инжир;
сахар;
пчелиный мед.
Продукты, требующие нейтральной среды для усвоения
все листовые овощи и салаты, лук, зелень;
репа, редька, капуста за исключением зеленой, томаты, сладкий перец;
• грибы;
• орехи;
• водоросли;
все животные и растительные масла;
творог и сыр жирностью свыше 60 %.
Продукты, требующие нейтральной среды пищеварения, могут употребляться с любыми другими продуктами.
Установлено, что раздельная организация питания существовала многие тысячи лет, когда человек питался именно однородной пищей: убьет охотник зверя – все питаются только мясом, наловит рыбы – все едят ее. Только развитие цивилизации стало причиной смешанного, нездорового питания.
Проанализировав различные теории питания, можно дать несколько общих рекомендаций.
1. Принимать пищу надо не реже 4 раз в день:
20–25 % общей пищевой ценности суточного рациона должно приходиться на 1-й прием (завтрак);
10–15 % – на 2-й (легкий перекус);
30–35 % – на 3-й (обед),
а на 4-й (ужин) – все оставшееся.
2. Желательно питаться всегда в одно и то же время.
3. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна.
4. За один прием нужно употреблять минимальное количество различных пищевых продуктов. Пища должна быть простой.
5. Питание должно быть максимально разнообразным.
6. Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна быть в рационе не чаще одного раза в сутки, и не более чем 100 г в день.
7. Один-три раза в неделю желательно вообще отказаться от мясных и молочных продуктов, есть побольше свежих овощей, фруктов и зелени.
8. Ежедневно в один из приемов пищи желательно употреблять только сырые овощи и фрукты или блюда, приготовленные из них.
9. Потребление сахара и соли целесообразно сократить до минимума. Сахар можно заменить медом, финиками или изюмом.
10. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Это облегчит работу пищеварительных органов, обеспечит ее лучшее усвоение.
11. Не перекусывать между основными приемами пищи.
12. Заканчивать трапезу необходимо до появления чувства насыщения, чтобы избежать переедания.
Ограничение калорийности пищи ведет к уменьшению образования в организме свободных радикалов – главных виновников старения. Уменьшение калорийности пищи ведет к понижению уровня сахара в крови, в результате чего под воздействием глюкозы меньше склеиваются важнейшие молекулы и, следовательно, они дольше и эффективнее могут работать. Среди причин, ускоряющих старение, этот фактор является вторым после свободно-радикального окисления.
Уменьшение калорийности пищи оказывает мощное профилактическое действие, отодвигает сроки наступления возрастных патологий – нарушений функций сердца, появления атеросклероза, диабета, почечных заболеваний, изменений костной ткани. Калорийно ограниченная диета влияет не только на продолжительность жизни, но и на общее состояние всех органов и систем. При соблюдении такой диеты активно вырабатывается гормон роста, отвечающий за обновление, или омоложение, клеток организма.
Какие продукты исключаем?
Прежде всего из рациона нужно исключить продукты, содержащие холестерин. Наибольшее количество холестерина содержится в жирных продуктах животного происхождения: сале, яйцах, сметане, жирных сырах и мясе, некоторых кондитерских изделиях.
Суточная норма холестерина не должна превышать 500 мг.
После 60 лет необходимо сократить количество белковой пищи, которая хуже усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Максимум белка содержится в мясе любого вида, твороге, сыре, яйцах.
Продукты животного происхождения надолго задерживаются в кишечнике, это отравляет весь организм, снижает иммунитет, а иммунная система играет едва ли не самую важную роль в процессе восстановления клеток организма.
Сократить количество белковой пищи нужно и потому, что после попадания в организм питательные вещества распадаются на более простые и с легкостью выводятся из организма. Однако животные продукты слишком трудно и долго окисляются и перерабатываются, а потому образуют множество шлаков. Растительная же пища шлаков почти не дает.
Установлено, что избыток поваренной соли повышает давление, способствует развитию гипертонии. Поэтому в пожилом возрасте желательно ограничить или вовсе исключить потребление соли.
Содержащие сахар продукты способствуют склеиванию молекул в клетках, что нарушает обмен веществ и преждевременно старит организм.
