Павел Евдокименко - Евдокименко. Артроз. Избавляемся от боли в суставах

В упр. 15в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

Упр. 15в. Неправильное выполнение упражнения

Упражнение 16. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Правая нога согнута в колене под прямым углом (упр. 16а).

Упр. 16а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10—20 см от пола и удерживайте ее на весу в течение 30—40 секунд (упр. 16б).

Упр. 16б. Выполнение движения

Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой.

Внимание! Как и в упражнении 15, поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10—20 см от пола и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене).

Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий согнутой правой ноги (упр. 16б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Выполняя упражнение, следите затем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание! Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!

Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Самостоятельные лечебные мероприятия

В упр. 16в мы вновь проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

Упр. 16в. Неправильное выполнение упражнения

Упражнение 17. Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно приподнимите прямые ноги на высоту примерно 15—20 см над полом (упр. 17а).

Упр. 17а. Выполнение упражнения, 1 этап

Б. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны (упр. 17б).

Затем медленно сведите ноги вместе. Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8—10 таких медленных сведений-разведений ног.

Упр. 17б. Выполнение упражнения, 2 этап

Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 18. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите (упр. 18а).

Упр. 18а. Исходное положение

А. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд (упр. 18б).

После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Упр. 18б. Статический вариант выполнения упражнения

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: вновь лежа на правом боку, очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды.

Затем медленно и плавно опустите ногу на 10—20 см вниз (упр. 18в).

Упр. 18в. Динамический вариант выполнения упражнения

Выполните примерно 10—12 таких плавных движений ногой, вверх-вниз, с амплитудой 10—20 см. После чего опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 19. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите (упр. 19а),

Упр. 19а. Исходное положение

А. Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30—40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 19б).

Упр. 19б. Выполнение движения

Выполните 10—15 таких вращений левой ногой наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу-внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 20. Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени (упр. 20а) (или можно лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку, но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу). Под колени положите небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.

Упр. 20а. Исходное положение

А. Медленно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте положение на 20—40 секунд. После чего медленно опустите ногу и расслабьте ее. Затем повторите упражнение правой ногой (упр. 20б).

Упр. 20б. Выполнение движения

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10—12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 20б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы бедра хотя бы на 1—2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1-2 секунды.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.

После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 21. Исходное положение: лежа на животе. Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать ее пятку к левой ягодице (упр. 21а).