Николай Амосов - Раздумья о здоровье
(Число этажей за 4 мин)ХЗ,5- 4/3 кгм/мин на 1 кг веса.
Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигнет 150 в минуту, то это и есть ваш предел: 10,7 кгм/мин, или 25 см^мин/кг.
Если окажется, что пульс не достиг максимального, то после 5 минут отдыха можно повторить подъемы и спуски в более высоком темпе, однако в продолжение тех же 4 минут. Потом снова высчитываете этажи и кгм/мин и соответственно — см^мин/кг. Если человек живет в одноэтажном доме и не привык ходить по лестницам, то проба будет неверна. Мышцы тренируются отдельно для каждого вида нагрузок. Кто натренирован на велосипеде, но не ходил по лестнице, получит показатели хуже, чем на велоэргометре.
Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудно сравнимы. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича “Берегите сердце”, которую выпустило издательство “Физкультура и спорт”.
Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным. От 25 до 50 — хорошим, 50—75 — удовлетворительным и свыше 75 процентов — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.
Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, поставив руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—6 сантиметров. Затем снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же, как и с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.
Осторожный автор, который, правда, имеет дело с сердечными больными, предупреждает, что, перед тем как пробовать, нужно сходить к врачу. Я думаю, что он перестраховался: для этих проб никаких врачей не нужно. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с явно “подмоченным” сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку—10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 процентов против покоя, пробовать полный тест.
Американец К. Купер создал очень хорошую очковую систему физической тренировки. Я уже упоминал об этом и приведу его таблицы в приложении. Для предварительного и последующего контроля тренированности К. Купер разработал и обосновал научными исследованиями два теста: 12-минутный и полуторамильный.
Вот как выглядит 12-минутный тест: “Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится”. Далее он приводит таблицы, по которым можно определить степень подготовленности. Вот они.
12-минутный тест для мужчин в километрах
Степень
Возраст в годах
подготовленности
До 30
30-39
40-49
Старше 50
1. Очень плохо
Меньше
1,6
Меньше
1,5
Меньше
1,3
Меньше
1,2
2 Плохо
1,6-1,9
1,5-1,84
1,3-1,6
1,2-1,5
3 Удовлетворительно
2,0-2,4
1,85-2,24
1,7-2,1
1,6-1,9
4 Хорошо
2,5-2,7
2,25-2,64
2,2-2,4
2,0-2,4
5 Отлично
2,8 и больше
2,65 и больше
2,5 и больше
2,5 и больше
К сожалению, проведение исследования сопряжено с измерениями расстояний — практически это можно только на стадионе, где намечена дорожка. Грубо измерить пройденное расстояние можно и шагами, но все равно для этого сначала нужно отмерить 100 или 200 метров и сосчитать, сколько в них будет шагов. Опять-таки нужна дорожка. Купер советует расстояния промерить по спидометру на машине.
Чтобы мерить только один раз, можно воспользоваться полуторамильным тестом. Это составит 2400 метров. Задача испытуемого: возможно быстрее пройти эту дистанцию и засечь время. Потом для определения степени подготовленности или тренированности посмотреть на представленную ниже таблицы:
Полуторамильный тест (в минутах) для мужчин
Степень
Возраст в годах
подготовленности
До 30
30-39
40-49
Старше 50
1. Очень плохо
16.30 и хуже
17.30 и хуже
18.30 и хуже
19.00 и хуже
2 Плохо
16.30 - 14.31
17.30 - 15.31
18.30 - 16.31
19.00-17.01
3 Удовлетворительно
14.30 - 12.01
15.30 - 13.01
16.30 - 14.01
17.00 -14.31
4 Хорошо
12.00 - 10,16
13.00 - 11.01
14.00 - 11.31
14.30 - 12.01
5 Отлично
10.15 и быстрее
11.00 и быстрее
11.30 и быстрее
12.00 и быстрее
Эти хорошие тесты требуют примечаний.
Прежде всего предупреждения самого автора. Нельзя начинать с теста, если вам более 30 лет. Сначала нужно пройти 6-недельную вводную тренировку. Это очень важное предупреждение потому, что при проведении испытания человек старается вовсю и может легко переборщить. Если он шесть недель потренируется, то как раз обретет необходимую форму. Будет что проверять. Вероятнее всего, что он за это время бросит занятия, тогда и проверка не понадобится.
Другое предупреждение Купера касается обращения к врачу перед тестом. Я уже говорил об этом. Для сердечного больного — да, необходимо, для всякого другого — необязательно. Гораздо важнее предыдущее пожелание: потренироваться. Если во время проведения теста почувствуете сильную усталость, большую одышку или тошноту, нужно сразу остановиться, а лучше сесть. Следовало бы добавить к этому еще боли в области сердца — это сигнал спазма коронарных артерий.
Мне кажется, что прежде чем определять уровень своей тренированности по тестам Купера, человек должен хотя бы научиться пробегать трусцой 5 км. Тесты Купера мне представляются хорошими, но тяжеловатыми. Так же как и сами программы тренировок, они рассчитаны на людей молодых. Не зря у него все, кто старше 50, объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы между возрастными группами — 10 лет. Как раз для старшего поколения тесты особенно трудны уже потому, что эти люди бегать разучились. Для них подниматься по лестнице — самое подходящее. (Приседать тоже не могут.) Однако если товарищ решится и осилит подготовительный шестинедельный тренировочный курс, то все будет в порядке, можно испытывать себя.
Группы тренированности не должны меняться с возрастом — это мое глубокое убеждение. Так же как не должен меняться вес тела. “Резервные мощности” для сопротивления старости и болезням пожилому нужны не менее, чем молодому, если учесть, что и молодые теперь на три четверти не работают физически. Другое дело, что пожилой не может достигнуть уровня “отлично”, доступного молодому. Да и не нужно столько, пусть ограничит свои притязания на здоровье оценкой “хорошо” или даже “удовлетворительно”. Этим самым снимаются возрастные особенности проведения теста, кроме требований более строгого контроля и предварительной подготовки к трудным тестам, так как для пожилых больше опасность резкого возрастания нагрузки при тестировании.
Понимаю, что никто из специалистов по физкультуре не согласится с моей позицией по поводу возрастных особенностей методик и расчетов. В защиту могу сказать только одно: возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет,— следствие не возраста как такового, а изменения образа жизни, которые привели к детренированности и ожирению.
Нормы здоровья 30-летнего вполне годятся и для 60. Только не те нормы, по которым ставятся спортивные рекорды, а те, что определяют уровень “резервных мощностей”, нужных для здоровой жизни. Практически это означает уровень тренированности не выше оценки “хорошо”. Разумеется, темпы тренировки для молодых могут быть быстрее, потому что с возрастом, видимо, замедляются процессы синтеза белков. Кроме того, у молодых меньше шансов на скрытые очаги патологии, которые могут проявиться при быстрой тренировке.
