Лилия Савко - Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза
Далее следует основной период, который длится от 4–5 недель до 2–3 месяцев. Именно в это время решаются все поставленные задачи и производится коррекция нарушенной осанки. Увеличивается число повторений каждого упражнения. Достигается максимум нагрузки.
На заключительном этапе, продолжающемся от 1–2 недель до 1,5 месяцев, достигнутый эффект закрепляется. Нагрузка постепенно снижается, количество повторений каждого упражнения становится средним. Ребенок обучается самостоятельному выполнению упражнений в домашних условиях.
Само занятие всегда начинается с небольшой разминки, включающей нетяжелые упражнения, затрагивающие все группы мышц (ходьба, движения головой, руками, ногами). Затем выполняется основной комплекс. И заканчивается занятие спокойными упражнениями с элементами легкой растяжки. Каждые 2–3 недели занятий основной комплекс упражнений должен обновляться на 20–30 %. Таким образом, для дошкольников за один курс лечебной гимнастики сменяются 2–3 комплекса упражнений, для школьников — 3–4 комплекса. Все упражнения должны подбираться строго индивидуально инструктором ЛФК после осмотра врача с учетом возраста, физического развития ребенка, вида и степени нарушения осанки. После освоения упражнений в зале ЛФК под контролем инструктора их можно выполнять в домашних условиях.
Для занятий с детьми с нарушениями осанки обязательно наличие гладкой стены без плинтуса и большого зеркала, чтобы ребенок мог видеть себя в полный рост. Зеркало должно находиться напротив стены, чтобы ребенок мог смотреть на себя во время выполнения упражнений. Также необходим коврик, на котором ребенок будет выполнять упражнения на полу. Не следует забывать и об удобной спортивной одежде. Лучше, если это будут не очень широкие шорты и майка, чтобы можно было контролировать правильность выполнения упражнений.
Общие упражнения лечебной гимнастики
Для формирования правильной осанки первостепенное значение имеет гармоничное развитие всех частей тела. Этого можно добиться при выполнении гимнастики. Особое внимание следует обращать на укрепление мышц спины, шеи, плечевого пояса, брюшного пресса и задней поверхности бедер, поскольку именно на них ложится основная нагрузка по поддержанию позвоночника в вертикальном положении.
Нарушения осанки и искривления позвоночника формируются от привычного неправильного положения тела ребенка, поэтому воспитывать привычку держаться прямо (с приподнятой головой, выпрямленной спиной, подтянутым животом и прямыми ногами) нужно при помощи специальных упражнений на ощущение правильной осанки. При их выполнении вырабатывается навык правильной осанки. Эти упражнения должны входить в комплекс лечебной гимнастики при любых нарушениях осанки. Рассмотрим их.
Исходное положение для всех упражнений — стоя спиной к стене. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены. Голова приподнята, плечи опущены и отведены назад.
1. Потянуть руки вниз, голову вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника и выполняя выдох. Затем расслабиться, сделав вдох.
2. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток, но на цыпочки не приподниматься, а плечи опустить. Таким образом вытянуть весь позвоночник, делая выдох. Далее расслабиться и сделать вдох.
3. Положить руки на голову и потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая при этом грудной и поясничный отделы позвоночника и делая выдох. Расслабиться — вдох.
Упражнения 1–3 на вытягивание позвоночника можно также выполнять из исходного положения сидя.
1. Закрыть глаза и сделать шаг вперед. Попытаться принять правильную осанку. Открыв глаза, проверить правильность осанки. При необходимости исправить замеченные ошибки.
2. Сделать 2–3 шага вперед от стены. Затем присесть, встать и попытаться вновь принять правильную осанку. Проверить себя, став в исходное положение у стены.
3. Из исходного положения сделать 1–2 шага вперед. Последовательно расслабить мышцы шеи, плеч, рук и туловища, как бы обвиснуть. Затем выпрямиться и принять правильную осанку. Проверить ее.
4. Приподняться на цыпочки, скользя спиной по стене, и потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3–5 с. Затем вернуться в исходное положение.
5. Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены. Затем возвратиться в исходное положение.
6. Отвести и поднять в сторону левую ногу, затем опустить ее, вернувшись в исходное положение. После этого отвести и поднять в сторону правую ногу и вернуться в исходное положение.
7. Поднять вверх согнутую в колене левую ногу. Затем опустить ее, вернувшись в исходное положение. Далее аналогичным образом поднять правую ногу и вновь вернуться в исходное положение.
8. Поднять вытянутую вперед левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Далее поднять вытянутую правую ногу и вновь вернуться в исходное положение.
После того как будут освоены все эти упражнения, их можно усложнить. Для этого нужно выполнять их из исходного положения, не прислоняясь спиной к стене.
Также в комплекс упражнений, направленных на коррекцию дефектов осанки, должны входить общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление всех мышечных групп, улучшение физического развития и выносливости, формирование мышечного корсета ребенка. Эти упражнения готовят его к выполнению основных упражнений, которые непосредственно устраняют тот или иной дефект осанки.
Общеразвивающие упражнения при нарушениях осанки.
1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Ходьба в среднем темпе с удержанием правильной осанки (спина ровная, туловище не наклоняется вперед, живот втянут, голова стоит прямо).
2. Исходное положение — стоя на цыпочках, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед. Ходьба на цыпочках в спокойном темпе с удержанием правильной осанки.
3. Исходное положение — стоя на пятках, ноги вместе, руки согнуты, ладони лежат на затылке, локти направлены в стороны. Ходьба на пятках в спокойном темпе. Спину держать прямо, локти точно в стороны, голову вперед не наклонять.
4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед. Поднять руки вверх через стороны, все время держа при этом повернутыми вперед ладони, потянуться — вдох. Опустить руки также через стороны, вернувшись в исходное положение, — выдох.
5. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки отведены назад, кисти сцеплены в «замок» за спиной. Приподняться на цыпочки, отводя при этом сцепленные в «замок» руки как можно больше назад. При попытке удержать равновесие вперед не наклоняться. Затем опуститься и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, сжатые в кулаки руки лежат на плечах. Наклониться вперед, одновременно разводя руки в стороны и держа спину прямо. Выпрямиться и принять исходное положение.
7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, согнутые в локтях руки заведены за спину, каждая кисть удерживает локоть противоположной руки. Подняться на цыпочки, затем плавно перекатиться на пятки. Потом вновь перекатиться на носки и снова на пятки.
8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять вперед правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, одновременно руки поднять вверх — вдох. Опустить руки и ногу, вернувшись в исходное положение, — выдох. Затем аналогичным образом поднять левую ногу — вдох. Принять исходное положение — выдох.
9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Присесть с прямой спиной, вытянув руки вперед. Встать и принять исходное положение.
10. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз и несколько назад, удерживают гимнастическую палку в горизонтальном положении сзади. Приподняться на цыпочки, одновременно отводя руки с гимнастической палкой назад и вверх. Затем опуститься и вернуться в исходное положение.
11. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку в горизонтальном положении перед собой. Приподняться на цыпочки и поднять руки с гимнастической палкой вверх — вдох. Опуститься и принять исходное положение — выдох.
12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты в локтях и удерживают гимнастическую палку горизонтально на уровне груди. Поднять руки с гимнастической палкой вверх. Затем опустить палку за голову и спину на уровень лопаток. Вновь поднять палку вверх. Вернуться в исходное положение.
