Галина Докучаева - Здоровье женщины и мужчины
Токсичность: высокие дозы могут в некоторых случаях вызвать бессонницу и нарушить усвоение цинка.
Натуральные источники витаминаВ9:субпродукты (печень, почки), зеленые листовые культуры, проростки пшеницы, орехи, яйца, бананы, апельсины, чечевица, дрожжи.
Витамин В12
Химическое название: кобаламин, цианокобаламин. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в метаболизме аминокислот; необходим для образования гемоглобина;
поддерживает нормальное функционирование нервной системы; является фактором роста (вместе с витамином В9) для органов кроветворения;
поставляет строительный материал для синтеза белков цитохромов, необходимых для формирования защитных и дыхательных систем большинства клеток;
активирует обмен углеводов и липидов.
Потребность (в сутки):
для женщин и мужчин – 0,002 мг;
для беременных и кормящих матерей – 0,002-0,003 мг;
для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,0003-0,0015 мг.
Пьющие и курящие нуждаются в более высоких дозах этого витамина. Особое внимание на потребление витамина В12 следует обратить вегетарианцам, так как он содержится только в продуктах животного происхождения.
Дефицит: признаками дефицита могут быть: ослабление и выпадение волос, землистый цвет кожи, малокровие, неврологические нарушения.
Дефицит витамина В12 является проявлением ряда заболеваний, вызванных органическими нарушениями: пониженной кислотности желудка, наличием паразитов в пищеварительном тракте, болезнями печени, нарушениями внутриклеточного обмена.
Токсичность: не токсичен.
Натуральные источники витамина В12: молоко, яйца, мясо, сыр, почки, печень.
Витамин Н
Не истинный витамин, но работает вместе с витаминами группы В, может образовываться в кишечнике благодаря работе микробов. Химическое название: коэнзим R, биотин. Физиологическое значение (основные функции в организме): необходим для превращения аминокислот в глюкозу; участвует в синтезе жирных кислот; необходим для синтеза гема; «отвечает» за красоту кожи и волос.
Потребность (в сутки): официальной дозы не существует, но специалисты считают, что безопасный дневной уровень для взрослых колеблется от 0,03 до 0,1 мг. Потребность в биотине увеличивается до 0,3–0,5 мг при приеме антибиотиков и стрессах.
Дефицит: нехватка этого витамина наблюдается редко и может сопровождаться следующими симптомами: тошнота и рвота, депрессия, потеря аппетита, бледность, выпадение волос и перхоть.
Токсичность: не токсичен.
Натуральные источники витамина Н: соя, кукуруза, печень, яичные желтки, дрожжи, цветная капуста, грибы.
Витамин С
Химическое название: аскорбиновая кислота. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена; работает как антиоксидант; укрепляет иммунную систему; помогает усвоению железа;
способствует уменьшению проницаемости стенок капилляров; поддерживает здоровыми десны, зубы, кровеносные сосуды и кости. Потребность (в сутки): для мужчины – 70-100 мг; для женщины – 80 мг;
для беременных – 100 мг, для кормящих матерей – 120 мг;
для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 30–70 мг.
Дефицит: бледные десны, замедленный рост волос, снижение работоспособности, повышенная утомляемость и сонливость. Крайним проявлением нехватки витамина С в организме является развитие цинги.
Причины, вызывающие недостаток этого витамина в организме: неправильное питание, недоедание, некоторые желудочно-кишечные заболевания, беременность и кормление грудью, инфекции, стрессы, пожилой возраст.
Токсичность: не токсичен в больших дозах. Очень большие дозы могут вызывать расстройство кишечника.
Натуральные источники витамина С: фрукты и овощи, особенно черная смородина, шиповник, лимоны, апельсины, цветная и кочанная (особенно квашеная) капуста, картофель, красный и зеленый перец.
Витамин D
Химическое название: кальциферол, холекальциферол, эргостерол. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в регуляции минерального обмена;
необходим для нормального формирования и роста костей и зубов, обладает противорахитическим действием.
Потребность (в сутки):
для женщин и мужчин – 0,0025 мг;
для беременных и кормящих матерей – 0,01 мг;
для пожилых (после 65 лет) – 0,01 мг;
для детей до 3 лет – 0,01 мг, от 3 лет – 0,005 мг.
Дефицит: рахит и деформация костей (в детском возрасте), размягчение костей и остеопороз (у взрослых).
Токсичность: самый токсичный из всех витаминов. Из-за того, что витамин D способствует усвоению кальция, избыток накопившегося витамина может привести к повышенному содержанию кальция в крови – гиперкальциемии. При десятикратной дозе приема этого витамина отмечается деминерализация костей, иногда пропадает аппетит, возникает тошнота и головная боль.
Натуральные источники витамина D: рыбий жир, сардины, жирная сельдь, лосось, тунец, молоко и молочные продукты, яйца, сливочное масло, сыр, печень трески.
Витамин Е
Химическое название: токоферол, токотриенол.
Физиологическое значение (основные функции в организме):
действует как антиоксидант, который защищает клеточные структуры от повреждения свободными радикалами;
поддерживает систему кровообращения в здоровом состоянии, защищает красные клетки крови от окислительного повреждения;
обеспечивает нормальную работу мышц;
поддерживает иммунную систему.
Потребность (в сутки):
для мужчин и женщин – 8-10 мг;
для беременных и кормящих матерей – 10–12 мг;
для детей до 1 года – 3 мг, до 10 лет – 7 мг.
Некоторые эксперты рекомендуют 50–80 мг в сутки, основываясь на его антиоксидантном действии и повышенной потребности в нем организма в неблагоприятных экологических условиях, при стрессах и пр.
Дефицит: оценить нехватку этого витамина в организме трудно, так как нет ярко выраженных внешних признаков. Низкий уровень его в организме приводит к таким заболеваниям, как некоторые виды опухолей, артриты, катаракты, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Токсичность: не токсичен даже в больших дозах, но тем, кто страдает заболеваниями щитовидной железы (гипертиреоз), сахарным диабетом, гипертонией или ревматическими заболеваниями сердца, нужно соблюдать осторожность при приеме этого витамина.
Натуральные источники витамина Е: масло из проросшей пшеницы, проростки пшеницы, соевые бобы, брюссельская капуста, зеленые (листовые) овощи, яйца, орехи (миндаль, арахис), семена подсолнечника, печень.
Витамин К
Химическое название: филлохинон, менадион.
Физиологическое значение (основные функции в организме):
способствует нормальному свертыванию крови;
необходим для синтеза кальцийсвязывающих белков;
необходим для нормального формирования костей и почек.
Потребность (в сутки): точных цифр не существует, но, по данным статистики, наиболее употребляемая доза: для мужчин – 0,08 мг, а для женщин – 0,065 мг. Суточная потребность возрастает у новорожденных, а также у тех, кто страдает болезнью печени, принимает антибиотики или лекарства, снижающие свертываемость крови.
Дефицит: признаки недостаточности наблюдаются крайне редко и могут выражаться в частых кровотечениях (из носа, желудочных или кишечных; реже бывают мозговые кровоизлияния).
Токсичность: не рекомендуется принимать более 0,5 мг синтетического витамина К. Очень большие дозы могут приводить к разрушению красных кровяных клеток с развитием анемии.
Натуральные источники витамина К: йогурт, люцерна, яичный желток, соевое масло, рыбий жир, листовые зеленые овощи (шпинат), капуста (цветная, кочанная, брокколи).
Описание химических элементов
Бор (В)
Основные функции в организме. Наиболее важной функцией является поддержание здоровья костей. Кроме того, он участвует в процессах метаболизма кальция, фосфора и магния, улучшает функции мозга. Бор особенно полезен женщинам постклимактерического возраста, которые подвержены остеопорозу.
Потребность. Мужчинам рекомендуется принимать 1,5–2 мг в сутки, а женщинам – 1,5–3 мг.
Дефицит. Нехватка бора в организме может вызвать нарушение процессов роста, повышает риск развития дефицита витамина D, что ведет в детском возрасте к развитию рахита, а в пожилом – к развитию остео-пороза.
