Галина Докучаева - Здоровье женщины и мужчины
Потребность (в сутки):
для взрослых мужчин – 1 мг, для мужчин старше 60 лет – 0,8 мг; для женщин – 0,8–1 мг;
для беременных – 1–1,2 мг, для кормящих матерей – 1,2–1,4 мг;
для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,4–1 мг.
Дефицит: нехватка витамина А в организме проявляется кожными инфекциями, сухостью кожи и волос, ослаблением зрения, особенно при плохом освещении, головными болями и сухостью глаз. Можно выделить следующие причины дефицита витамина А: неправильное питание в течение длительного периода времени, нарушение пищеварения и усвоения пищи, заболевание поджелудочной железы, алкоголизм.
Токсичность: большие дозы витамина А, особенно принимаемые в первые три месяца беременности, могут вызвать дефекты развития плода; у взрослого человека – головные боли, тошноту, слабость, развитие дерматита.
Натуральные источники витамина А: рыбий жир, печень, почки, яйца, сливочное масло, молоко, обогащенные молочные продукты, зеленые и желтые овощи (дыня, тыква), желтые фрукты (абрикосы).
Витамин В1
Химическое название: тиамин.
Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в качестве кофермента в реакциях превращения жиров и углеводов в энергию, в метаболизме аминокислот; принимает участие в работе нервной системы; повышает аппетит;
необходим для нормального тонуса мускулатуры, в первую очередь сердечной мышцы;
нормализует пищеварение за счет участия в процессах образования желудочного сока; ускоряет заживление ран.
Потребность (в сутки):
для мужчин – 1,2–2,1 мг;
для женщин – 1,1–1,5 мг;
для беременных – 1,5–1,9 мг, для кормящих матерей – 1,7–2,1 мг; для лиц пожилого возраста – 1,2–1,4 мг;
для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,3–1,5 мг.
Дефицит: может проявляться в виде сердечно-сосудистых и неврологических нарушений. Наиболее характерными признаками дефицита являются: депрессивное состояние, расстройство рассудка, ухудшение памяти, судороги в ногах, быстрая утомляемость, запоры.
Причины дефицита многообразны, но среди них можно выделить основные: хронический алкоголизм, голодание, разнообразные диеты, направленные на снижение массы тела, сахарный диабет.
Токсичность: не токсичен.
Натуральные источники витамина В1: злаковые культуры и продукты, причем неочищенные; картофель, бобовые, проростки пшеницы и свинина.
Витамин В2
Химическое название: рибофлавин, лактофлавин, овофлавин, рибо-вин, витафлавин и др.
Физиологическое значение (основные функции в организме):
работает как кофермент в окислительно-восстановительных реакциях метаболизма углеводов, белков и жиров;
сохраняет кожу, ногти и волосы в здоровом состоянии;
способствует заживлению ран и порезов;
улучшает зрение, уменьшает утомляемость глаз.
Потребность (в сутки):
для мужчин – 1,5–2,2 мг;
для женщин – 1,3–1,8 мг;
для беременных – 1,6–2,1 мг, для кормящих матерей – 1,8–2,3 мг; для лиц пожилого возраста – 1,4–1,6 мг;
для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,4–1,8 мг. Потребность для всех групп увеличивается в стрессовых ситуациях.
Дефицит: может проявляться малокровием, болезненными трещинками в углах губ, язвами во рту, возникают проблемы со зрением (повышенная чувствительность к свету), раны и порезы долго не заживают. В основе дефицита рибофлавина лежат следующие причины: низкий уровень потребления молока и молочных продуктов, заболевания щитовидной железы, прием пероральных противозачаточных средств, сахарный диабет, хроническое воспаление тонкого кишечника, хронический алкоголизм.
Токсичность: не токсичен даже при больших передозировках.
Натуральные источники витамина молоко и молочные продукты, яйца, куриное мясо, рыба, неочищенные зерновые, зеленые овощи, орехи (грецкие, миндаль), соя, грибы.
Витамин В3
Химическое название: ниацин, никотиновая кислота, никотинамид. Физиологическое значение (основные функции в организме): принимает участие как кофермент в окислительно-восстановительных реакциях метаболизма углеводов, белков и жиров; поддерживает кожу в здоровом состоянии;
вместе с витамином В6 и рибофлавином участвует в выработке энергии организмом;
обеспечивает нормальную работу сердца и нервной системы; расширяет кровеносные сосуды. Потребность (в сутки): для мужчин – 16–28 мг; для женщин – 16 мг;
для беременных – 18 мг, для кормящих матерей – 21 мг;
для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 5-20 мг.
Дефицит: нехватка витамина B3 в организме в первую очередь вызывает развитие пеллагры – кожного заболевания, которое характеризуется воспалением слизистых оболочек, поносом, дерматитом. Кроме того, могут развиться следующие признаки: утомляемость, мышечная слабость, отсутствие аппетита, язвы во рту и на губах, неприятный запах изо рта, головные боли, плохой сон, рассеянность, депрессивное состояние, повышенная чувствительность десен.
Токсичность: высокие дозы могут вызывать изменения в работе печени, снижение кровяного давления; дозы выше 200 мг в день – временные приливы, покраснение кожи, пульсирующую головную боль.
Натуральные источники витамина Ву мясо, рыба, крупы из неочищенного зерна, яйца, молоко, сыр, арахис.
Витамин В5
Химическое название: пантотеновая кислота. Физиологическое значение (основные функции в организме): как кофермент принимает участие в обмене аминокислот, жиров и углеводов;
необходим для обмена нейромедиаторов и тироксина;
положительно влияет на иммунную систему организма;
участвует в процессах регенерации кожи, способствует более быстрому заживлению ран;
улучшает состояние мышечных тканей.
Потребность (в сутки):
для женщин и мужчин – 10–12 мг;
для беременных и кормящих матерей – 20 мг;
для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 5-10 мг.
Потребность для всех групп увеличивается при тяжелом физическом труде.
Дефицит: в организме человека пантотеновая кислота вырабатывается в значительных количествах кишечной палочкой, поэтому авитаминоза, связанного с ее отсутствием, не наблюдается.
Токсичность: высокая доза может вызвать раздражение в желудке.
Натуральные источники витамина содержится практически во всех пищевых продуктах; лучшими источниками можно считать дрожжи, печень, яйца, коричневый рис, арахис, чечевицу, бобы.
Витамин В6
Химическое название: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в обмене аминокислот и углеводов; помогает высвобождению энергии белков;
вместе с ниацином и рибофлавином участвует в высвобождении энергии организма;
регулирует работу головного мозга;
оказывает влияние на иммунную защиту организма;
стимулирует рост эмбриона у беременных женщин.
Потребность (в сутки):
для женщин и мужчин – 2 мг;
для беременных – 2,3 мг, для кормящих матерей – 2,5 мг; для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,4–2 мг.
Дефицит: это состояние характеризуется следующими симптомами: себорейный дерматит в области носа, глаз и рта; воспаление в полости рта (глоссит) и губ; бессонница, нервные расстройства, повышенная раздражительность, малокровие.
Дефицит витамина возникает чаще всего в результате неполноценного питания в течение длительного времени, а также при некоторых патологических состояниях организма (хронический алкоголизм, нарушение обмена веществ, кишечные заболевания).
Токсичность: очень низкая.
Натуральные источники витамина коричневый (неочищенный) рис, соя, овес, мясо цыплят, почки, печень, рыба, яйца, постное мясо, арахис, грецкие орехи, пивные дрожжи, бананы, шпинат, дыня.
Витамин В9
Химическое название: фолиевая кислота. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в синтезе нуклеиновых кислот и аминокислот; вместе с витамином В12 принимает участие в образовании новых клеток, в частности, кроветворных; необходим для синтеза белков; контролирует ростовые процессы. Потребность (в сутки): для женщин и мужчин – 0,2 мг;
для беременных – 0,3 мг, для кормящих матерей – 0,36 мг;
для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 0,05-0,15 мг.
Дефицит: основными признаками нехватки витамина В9 в организме являются: слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность, анемия, поносы.
