Анатолий Бабушкин - Я и мое сердце. Оригинальная методика реабилитации после инфаркта
Всем, молодым и пожилым, особенно пожилым людям, чрезвычайно полезны «кошачьи потягивания» – это не физические, а соматические упражнения, упражнения на ощущения сокращений и расслаблений мышц. Цель этих упражнений – вернуть утраченный контроль над движениями мышц. При их помощи вы тренируете как мозг и сердце, так и все ваше тело.
К старости тонус мышц повышается, то есть мышцы все чаще и чаще остаются в напряженном состоянии. А ведь мышцы, кроме двигательной функции, обладают еще свойством проталкивать кровь по мелким и очень мелким сосудам. Значит, они с этой задачей не вполне справляются. Отсюда растет давление крови. Это и есть атеросклероз. Кровь застаивается в сосудах, и они твердеют.
Для поддержания или восстановления нормального давления и предотвращения синусовой аритмии необходимо утром в постели потягиваться, как это делают кошки или другие звери. Томас Ханн в своей книге «Искусство не стареть. Как вернуть гибкость и здоровье» рекомендует семь уроков таких потягиваний, но я привожу только пять уроков, их вполне достаточно, чтобы избавиться от сердечных недугов, и не только сердечных, они могут помочь также при запорах и геморрое.
В детстве, а затем и будучи взрослым, я страдал кишечными заболеваниями. Все это кончилось вялостью кишечника, запорами и геморроем. Позывы к дефекации почти исчезли. За эти семь лет я упрямо искал различные приемы профилактики и лечения. Все испробовал на себе. Но и упрямство кишечника было поразительным. Добился только одного – утром, перед бегом, принудительно заставлял кишечник сработать. Один раз в сутки. А хотелось, чтобы было два раза с естественными позывами.
И вот я обратил внимание на дыхательные упражнения Томаса Ханна: «Прямой и диагональный насос», прогон «воздушного шара» в животе вверх и вниз. Эти упражнения немедленно дали результат – появился сначала позыв утром, а потом и вечером. Позыв очень слабый и непродолжительный, но я его уже чувствую. Стоит этот позыв пересидеть или пропустить, как сразу же кишечник успокаивается и утяжеляется. Упорно продолжаю работать диафрагмой, думаю добиться значительного улучшения в работе кишечника.
А теперь рассмотрим соматические упражнения «кошачье потягивание», которые следует выполнять ежедневно.
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Несколько раз прижмите таз к полу, одновременно прижмите и копчик к полу так же плотно, как и таз. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
2. Теперь вдохните, одновременно выгибая нижнюю часть спины, и выдохните, прижимая нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте прогиб спины: попеременно плотнее прижимая то копчик, то нижнюю часть спины к полу так, чтобы крестец и копчик даже немного приподнялись. Повторите 20 раз. Отдохните немного.
3. Теперь переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову. Сделать то же самое еще 20 раз.
Движения должны выполняться медленно, надо добиться, чтобы вы освоили управление мышцами спины, чтобы мышцы сокращались и полностью расслаблялись под вашим контролем.
Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу. Попытайтесь разобраться в своих ощущениях. Удалось ли вам управлять мышцами спины? Ладонью пощупайте мышцы, определите, какие из них твердые.
Добейтесь их расслабления в следующие дни.
4. Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, левая рука вытянута вдоль тела.
5. Поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо. Одновременно поднимите левую ногу.
6. Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела. Сделайте то же, но в другую сторону. (Упражнение выполняется 5 раз в каждую сторону.)
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
Вдохните и медленно поднимите голову и глаза кверху, к потолку. Голову опустите, выдохните. Сделать 5 раз.
Затем вдохните, поднимите голову и правую ногу одновременно, на выдохе их опустите. Поменяйте ногу, сделайте то же самое еще 5 раз.
7. Затем вдохните, поднимите голову и обе ноги, на выдохе их опустите (1 раз).
Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц.
Эти упражнения помогают устранить боли в нижней части спины.
8. Лягте на спину, согните в коленях ноги, поставьте пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость, а правую под голову. Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины, таз и копчик прижмите к полу. Выдохните, при этом нижняя часть спины выпрямляется (6 раз).
Почувствуйте, как под ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда нижняя часть спины становится плоской.
9. Начните вновь медленно вдыхать, поднимая нижнюю часть спины, затем выдыхайте, прижимая ее к полу. Затем поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой. Правая рука и голова движутся навстречу коленям (6 раз). Займите исходное положение, поменяйте руки. И снова вдох – выгнули спину, выдох – прижали ее к полу, потянули правое колено и левую руку с головой навстречу левому колену. Сделайте 6 раз.
Расслабьтесь. Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено.
10. Переплетите пальцы кистей и поместите их за головой. Вдохните, выгибая нижнюю часть спины, затем выдохните, прижимая ее к полу. Одновременно поднимайте руками голову и приближайте к голове колени, держа их над животом.
Сделайте 6 раз и расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения, исходящие от середины грудной клетки и до лобка, а также на ощущения в области между ногами.
11. Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните обе руки в стороны. Начните медленно вращать руки в противоположные стороны, одновременно перемещая их – одну руку кверху, другую – книзу. При движении руки вверх надплечье упирается в пол, а при движении руки книзу – отделяется от пола.
Потренировались 4–6 раз, усложните упражнение.
12. Теперь отведите правую руку книзу, а левую – кверху, одновременно ноги опускаются направо. Голова при этом поворачивается влево. Затем выполняйте движение в противоположную сторону. Повторите 10–20 раз.
Обратите внимание, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным. Остановитесь и отдохните.
Это движение представляет собой полное вращение по спирали. Оно дает возможность туловищу растянуться на всю длину, так как в движении свободно участвуют таз, позвоночник и грудная клетка. Вы заметите, что по мере того, как вы научитесь управлять мышцами этих областей, тело начинает изменять свою форму. Например, грудная клетка станет более высокой и расширится.
Далее перейдем к самым важным для сердечников упражнениям.
13. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела.
14. Вдохните через нос и поднимите поясницу. Диафрагма сократится и опустится вниз, как поршень насоса. Расслабьте живот во время вдоха и дайте ему увеличиться. Затем выдохните, опуская поясницу. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь как зонтик. Воздух выталкивается из легких. Повторите 15–20 раз.
15. Вдохните, живот стал круглым и полным, как воздушный шар. Задержите дыхание в этот момент и заприте воздух, не выпуская его наружу. Затем резко распрямите спину и сделайте живот плоским, перемещая этот «воздушный шар» вверх, в направлении грудной клетки. Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно по направлению к брюшной полости. При этом спина вновь изгибается. Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, вверх и вниз, от 10 до 30 раз, сколько сможете.
16. Лягте на левый бок. Левая рука вытянута под головой, правая лежит на правом бедре. Повторите упражнение в этом положении. Затем повернитесь на правый бок. Повторите 10–30 раз.
17.[2] Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы расположены близко к ягодицам. Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки. Задержите дыхание. Спина выпрямлена.
