Алексей Ковальков - Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета
Так когда же наступает оптимальное время для занятий аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?
Обычно человек выбирает время для спортивной ходьбы, ориентируясь на свой рабочий график и стараясь подстраивать занятия под свой жизненный уклад. И обычно для прогулок остается только поздний вечер. Это в корне неправильно! Попробую объяснить почему. Никаких эмоций – сплошная биохимия.
В какое время – утром или вечером – вы будете заниматься аэробной нагрузкой, принципиального значения не имеет. Хотя утренняя зарядка помогает запустить работу организма и запастись необходимым уровнем эндорфинов, которые на весь день обеспечат хорошее настроение.
С другой стороны, в районе 18:00 (но не 21:00!) у мышц максимальный тонус, поэтому меньше вероятность получить растяжения или ушибы при занятиях спортом. И потом, к этому моменту организм на пике бодрости, благодаря чему жиры сжигаются несколько быстрее.
Не пытайтесь втиснуть физические нагрузки в мифическое «оставшееся время», которого, как правило, никогда не хватает. Целесообразнее заниматься физкультурой по утрам, причем до завтрака.
Согласно нашему усредненному биологическому «расписанию», заниматься такими видами аэробных нагрузок, как ходьба, предпочтительно с семи до девяти часов утра.
Почему до завтрака? И кстати, упомяну попутно старое правило: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом…» Это высказывание, принадлежащее Адель Дэвис, вот уже более полувека гипнотизирует диетологов, заставляя их говорить о пользе завтраков. Но только написано оно не для полных людей.
Прежде всего давайте честно признаемся: большинство из нас и так не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. Кому-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитает плотный ужин), кто-то не может утром впихнуть в себя что-либо, кроме чашки кофе.
Француз, например, перестает есть, когда больше не чувствует голода, а русский – когда пустеет тарелка или заканчивается любимая утренняя телепередача. Эту самую популярную в народе пословицу – «Завтрак съешь сам…» – надо применять с точностью до наоборот. Ну согласитесь, что нелогично насильно кормить организм, особенно когда он совсем этого не требует!
Процесс расщепления жиров утром продолжается, следовательно, с точки зрения физиологии именно это время будет наиболее подходящим для аэробной нагрузки. В утренние часы сама природа помогает вам сжигать жиры. Так помогите и вы своему организму: вместо завтрака отправляйтесь на прогулку!
Не слушайте никого из тех, кто диктует вам. как и сколько надо есть. Полагайтесь на внутренние ощущения, а не на внешние факторы и рекомендации «умников».
Скажите, а вы когда-нибудь задумывались над тем, что съеденная пища может находиться в желудке (как в мешке) аж несколько часов? Причем ни грамма из нее не успеет за это время не то что усвоиться, но даже попасть в кишечник. Это все равно как если бы она до сих пор оставалась в тарелке. Однако ощущение сытости почему-то наступает сразу после еды. Почему бы это? Чувство насыщения определяется только одним фактором – повышением уровня сахара в крови, но ведь пища еще не усвоилась. Откуда в крови возьмется сахар?
Оказывается, желудок, тактильно ощущая поступление в него пищи, посылает сигнал мозгу, и затем в результате длинной цепочки биохимических реакций происходит расщепление запасов гликогена (запасов энергии) с образованием глюкозы. Она-то и поступает в кровь. В итоге уровень сахара повышается, и вы ощущаете сытость. Все просто!
Если вы попытаетесь в этот момент сжигать жиры, то, естественно, будете сжигать не их, родимых, а именно глюкозу крови. Ведь организм человека, как прижимистый хозяин, всегда старается использовать в виде энергии самый простой и доступный вид топлива – сахар, а жиры обычно припасает на черный день.
Если вы только что позавтракали или даже съели всего лишь одно яблоко, углеводы, поступающие в кровь, обеспечат организм энергией на час (точнее, от 40 до 80 минут) физической нагрузки.
Мышечная клетка устроена так, что для своего сокращения может использовать энергию распада одного-единственного химического вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Других источников энергии для этой работы просто не существует. Во время мышечного сокращения распадается АТФ в работающей мышечной клетке. И если бы не было механизмов, позволяющих восстановить запасы данного вещества, то мышца, сократившись один-два раза, навсегда потеряла бы эту свою способность. Но природа предусмотрела возможность восстанавливать АТФ. А для этого уже подходит энергия распада углеводов, жиров, и реже – белков.
Из сказанного делаем простой вывод: способность жира к окислению под воздействием аэробных нагрузок в значительной степени зависит от промежутка времени между приемом пищи и началом занятия, а также от его продолжительности.
При любой физической нагрузке человек расходует энергетический запас всегда по одной и той же схеме.
✓ В самом начале как источник энергии используется креатинфосфат. Его организм тратит в первую очередь. Запасов этого вещества в мышечной клетке хватает на работу в течение нескольких секунд. Поэтому он пригоден только для совершения резких и очень коротких усилий. Например, для того, чтобы поднять штангу или тяжелую сумку.
✓ Затем начинает поставлять энергию мышечный гликоген. Его затраты возрастают сразу вслед за расходованием креатинфосфата, а на пятой минуте нагрузки запасы гликогена начинают таять и интенсивность его расходования постепенно снижается.
✓ Только после этого мы начинаем расходовать углеводы. Точнее сказать, глюкозу, содержащуюся в крови.
Запас углеводов может варьироваться в зависимости от того, какие конкретно продукты попали к вам в рот непосредственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шоколадка или кусок хлеба).
✓ Лишь когда запасы углеводов уменьшаются и в крови падает уровень сахара, включается механизм мобилизации энергии из жировой ткани.
Вообще говоря, включаться он должен уже с первых минут нагрузки, однако если вы предварительно пополнили другой источник энергии (завтрак – углеводы), то в первые 40–60 минут аэробной нагрузки расход жиров окажется настолько мал, что им можно пренебречь и не принимать его в расчет. Будете двигаться вхолостую, не сжигая ни грамма жира.
Я думаю, гормон инсулин играет роль своеобразного регулятора, от которого зависит, что будет сжигаться при аэробной нагрузке – смесь углеводов или жиры.
На способность организма к активации жирных кислот влияет даже небольшое увеличение содержания инсулина в плазме крови. И, судя по всему, прием богатой углеводами пищи надолго притормаживает весь процесс мобилизации жиров.
Этот сохраняющий жиры эффект продолжается как минимум в течение четырех часов после приема углеводов и одного часа после приема безуглеводной пищи. Впрочем, при адекватном увеличении продолжительности нагрузок он становится обратимым. Уже через полтора часа после начала аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в норму вне зависимости от того, принимали вы с пищей углеводы или нет. Так что если вы поели перед занятием, то жиры начнут сгорать только через час после того, как вы вышли на улицу или встали на беговую дорожку!
Интересная история у нас получается? А дальше будет еще интереснее!
Утром, после пробуждения, потребность организма в энергии становится критической, так как гликогеновые запасы за ночь истощаются. У организма не остается никаких вариантов, и он просто вынужден будет «бросать в топку» жиры.
При правильной физической нагрузке усиливается секреция удивительных сигнальных веществ – катехоламинов, которые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь и трансформируясь, позволяют сохранить в крови нормальный уровень сахара, а следовательно, не возникает голода – сигнала о необходимости принять пищу. Поэтому во время физической нагрузки никогда не хочется есть!
Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно ходить по утрам как минимум 40–60 минут!
Но если вы перезанимались, не сумели рассчитать свои силы, то после занятий сразу же почувствуете зверский голод (помните выражение «нагулять аппетит»?). Человек, который подолгу тренируется и чрезмерно устает, становится более пассивным в других областях жизни. Помимо всего прочего, продолжительные физические нагрузки приводят к значительному повышению уровня такого гормона, как кортизол. Он способствует набору лишних килограммов, и в частности развитию абдоминального ожирения. Так что всегда надо помнить о мере.
