Алексей Ковальков - Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета
Однако и у бега немало недостатков. Например, это гораздо более травмоопасное занятие, чем ходьба. Даже американцы, еще недавно поголовно пропагандировавшие «джоггинг» (бег трусцой), постепенно охладели к нему. Как выяснилось, бег дает слишком высокую нагрузку на суставы и слишком слабую – на мышцы. К тому же он вызывает сильное сотрясение всего организма, ведь в каждом беговом шаге-прыжке существует фаза полета, во время которой обе ноги отрываются от земли и тело словно парит в воздухе. Когда одна нога наконец приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. Получается, если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу составит полтонны!
С каждым таким прыжком создается и огромное давление на позвоночник. Подобно гармошке он то вытягивается вверх, то резко сжимается, испытывая при этом значительные перегрузки. У многих бегунов рано или поздно возникают проблемы со связками или суставами, иногда довольно серьезные.
В то же время размеренная спортивная ходьба обеспечивает более щадящий режим для скелета. Поэтому вместо бега я всегда рекомендую пациентам обычную ходьбу.
И особенно хороша ходьба для женщин. Во-первых, не так сильно «все» трясется и в дальнейшем провисает. А во-вторых, сравните по телевизору фигуры участниц любых легкоатлетических соревнований: наиболее женственные и гармонично развитые они именно у спортсменок, которые занимаются спортивной ходьбой.
Кстати
По данным исследователей из Портсмутского университета, более 9 миллионов британок подвергаются опасности травмировать грудь из-за того, что занимаются спортом без специального бюстгальтера. При этом травмы груди могут иметь необратимые последствия.
Вам ли не знать, что при беге женская грудь двигается беспорядочно? Выяснилось, что за время, пока женщина преодолевает полуторакилометровую дистанцию, грудь совершает ритмичные движения, суммарная амплитуда которых равна 135 м. Они представляют собой серьезную нагрузку для нежной кожи и растягивают «куперовы связки», особенно если грудь немаленького размера, что приводит к отвисанию бюста. К тому же в таких случаях бег сопровождается болью и ощущением дискомфорта.
Поэтому, милые девушки, не подвергайте себя таким испытаниям. Не надо вам марафонских забегов. Просто ходите. Ходите везде и как можно чаще.
Не удается найти время для тренировок? Ходите по магазинам! Это вполне эквивалентно занятиям спортом.
В среднем женщина проходит по магазинам 247 км в год (мне бы такое упорство)! При желании эту цифру можно удвоить. А если носить в меру тяжелые сумки, то шопинг окажется столь же эффективным, как пеший туризм или занятия с гантелями. Кроме того, есть у походов в магазин и другое преимущество: они служат отличными антидепрессантами.
Кстати
Теорию «здорового шопинга» решили проверить в британской сети универмагов Debenhams, раздав шагомеры покупателям обоих полов. Оказалось, что женщины, прогуливаясь по магазинам, в среднем преодолевают 4,2 км за 2,5 часа и сжигают 385 калорий. Мужчины же гораздо менее активны: они тратят на покупки в среднем по 50 минут и проходят за это время только 2,4 км.
Если сравнивать ходьбу как вид двигательной активности, например, с бегом, то у нее обнаружится еще целая куча преимуществ.
✓ Легче выбрать место для занятий и подобрать экипировку.
✓ Способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак.
✓ Легче дозировать и контролировать общую нагрузку.
✓ Ниже скорость передвижения, гораздо меньше нагрузка на ноги и, следовательно, сведена к минимуму вероятность получить травму (впрочем, мы это уже обсудили).
✓ Использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу позвоночник и улучшает иннервацию всех органов.
На мой взгляд, ходьба – самый физиологичный для человека вид физической нагрузки. Не зря энергичная правильная ходьба как средство похудения завоевывает в последнее время все больше сторонников во всем мире.
Среди любителей ходить пешком немало знаменитостей: Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Кудроу И поверьте мне, их график работы не менее плотный, чем у каждого из нас. Несмотря на массу дел, все они находят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и легким шагом.
Будет просто здорово, если вы сможете выработать в себе привычку – даже потребность – в ежедневной ходьбе.
Звезда сериала «Говорящая с призраком» – актриса Дженнифер Лав Хьюит – тоже поклонница ходьбы. В любое время года она энергичным шагом преодолевает большие расстояния, получая от этого колоссальное удовольствие. «Я любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идет тихий дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли», – объясняет актриса такую увлеченность пешими прогулками.
Я уверен, что вы тоже получите удовольствие от пройденных километров и станете увереннее в себе. Даже просто прогуливаясь по улице, вы почувствуете себя более энергичной и подвижной, повысите свое настроение. Приблизительно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь в процесс. Вам станет намного легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги значительно окрепнут.
Как-то к моим регулярным утренним прогулкам присоединилась супруга. Через пару недель она с радостью и удивлением сообщила мне, что, когда сломался лифт, она смогла, не останавливаясь для отдыха и без особой одышки, подняться на одиннадцатый этаж. Раньше ей бы обязательно пришлось как минимум пару раз остановиться для передышки. И это всего за две недели обычной ходьбы!
Ходьба совершенно незаменима, когда другие энергичные занятия спортом вам противопоказаны (например, после рождения ребенка или при заболеваниях суставов, позвоночника), поскольку великолепно помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам.
Простой, но очень эффективный способ проверить работоспособность ног и состояние суставов – приседания. Узнайте, какое количество приседаний вы можете выполнить, не опускаясь до конца, а лишь сгибая ноги в коленях на 90 градусов и не опираясь при этом о стену. Так, мужчина 45–49 лет должен выполнять 40 приседаний, женщина тех же лет – 26. Ну а в молодом возрасте – и того больше!
Не можете приседать?
Хорошо, тогда попробуйте встать из положения сидя в кресле. Вы пользуетесь руками, чтобы помочь себе подняться с дивана или низкого кресла? А можете ли вы сделать это лишь усилием ног? Если нет, значит, мышцы у вас недостаточно сильны для вашего возраста. Здоровый молодой человек должен с легкостью поднимать собственный вес.
Правда, чем больше вы весите, тем больше энергии на такой подъем вам необходимо. Это нужно прежде всего для того, чтобы сохранить и защитить суставы, ведь слабые мышцы ног означают риск дальнейшей травматизации и изнашивания суставов. Так вы вскоре и со стула не сможете встать!
Кстати
Исследования, проведенные американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимались ходьбой всего лишь по 30–40 минут пять раз в неделю в течение 12 недель, количество иммунных клеток увеличивалось уже через несколько часов после того, как они выходили на прогулку. Следовательно, снижался и риск простудных заболеваний, что особенно актуально в холодное время года. Многие мои пациенты отмечают этот факт: «Ходим по морозному воздуху, дышим открытым ртом – и не заболеваем!»
Занятия ходьбой удобны даже для тех, кто вообще не любит спорт. Если вы дни напролет проводите, сидя в офисе, а вечера – сидя на диване, ограничиваетесь недолгой ходьбой до остановки, вяло прогуливаетесь с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, значит, вам пора уже начать активно ходить пешком.
Одни из самых крупных мышц человеческого тела – это мышцы ног. Пощупайте их прямо сейчас. Ощутили всю мощь своей бедренной мускулатуры?
При работе эти мышцы расходуют максимальное количество энергии и при этом достаточно медленно устают. Как ни странно, они наиболее развиты именно у толстяков, ведь тем ежедневно приходится таскать на себе десятки лишних килограммов. Так задействуйте же эти мышцы по полной программе!
Когда и сколько лучше ходить?
Утром, еще толком не проснувшись и с трудом протерев глаза, вы с отвращением думаете о любом виде физической нагрузки. А вечером, едва волоча ноги, плететесь в тренажерный зал с единственным желанием: «Чтоб оно все провалилось!» После обеда заниматься спортом лень, клонит в сон, а до обеда просто неохота…
Так когда же наступает оптимальное время для занятий аэробной нагрузкой? Когда лучше ходить и сколько?
