Триггеры мотивации. Как обрести энергичность, силу воли, дисциплинированность и умение действовать быстро с помощью психологических техник - Патрик Кинг
Совет, возможно, и банальный, но все же: спите достаточно, спите правильно. Оптимальная мотивация неотделима от возможности обеспечить мозгу адекватный отдых. Никакая сторонняя стимуляция не подействует на измученные тело и ум. Аналогичным образом избегайте сильного недостатка или избытка калорий. Иными словами, питайтесь умеренно. Поддерживайте стабильное потребление сахара, потребляйте достаточно цельнозерновых продуктов и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение: смысл в том, чтобы ваше внимание не зацикливалось на выживании, когда нужно сосредоточиться на чем-то поважнее!
Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина D; регулярно занимайтесь аэробикой; а еще регулярно переоценивайте свое окружение – возможно, какие-либо отношения, поведение или плохие условия (в том числе депрессия) ослабляют мотивацию?
Дофамин Всемогущий
Чтобы выжить, люди мотивируют себя на поступки, имеющие целью удовлетворение потребностей и избегание страданий и опасностей. Просто, не правда ли? Но как человеческое тело определяет, что есть что? А делается это с помощью нейрохимической системы, именуемой «система поощрений», где основным коммуникатором является нейротрансмиттер дофамин.
Каждый раз, когда вы воспринимаете какой-либо стимул как поощрение, дофамин, вырабатывающийся в вашей вентральной области покрышки, контактирует с прилежащим ядром. А когда вы получаете вознаграждение, то возникает мотивация повторить соответствующее поведение. Нейроны возбуждаются в ожидании того, чтобы подобная ситуация случилась снова. Так формируются воспоминания, закрепляющие ассоциацию.
Мезолимбическая дофаминовая дорожка взаимодействует с петлями обратной связи: вы способны прогнозировать поощрение, поскольку мозг учится осознавать, что вот-вот должно случиться нечто важное, когда активируется выброс дофамина. Это происходит прежде, чем мы получаем поощрение, то есть дофамин побуждает нас действовать и мотивирует предвкушением поощрения, о котором нам уже известно.
Дофамин всегда ассоциировался с удовольствием. Однако в настоящее время группа исследователей из Университета им. Жауме (Кастельон, Испания) в сотрудничестве с Джоном Саламоном из Университета штата Коннектикут (США) начинает менять парадигму, пытаясь разобраться, почему выброс дофамина происходит также и в стрессовых ситуациях. Многие нейробиологи приходят к выводу, что дофамин связан с мотивацией, оценкой риска и потенциального поощрения, а не с удовольствием как таковым.
Дофамин помогает запоминать, обрабатывать эмоции, учиться, планировать и рационально мыслить. Еще он помогает мозгу руководить целеориентированным поведением – заставляет людей проявлять инициативу и настойчивость, чтобы получить что-то положительное или отрицательное. Дофамин – это нейрохимическое проявление мотивации. «Обучение на основе вознаграждения» формирует предвкушение награды за определенное поведение.
Но вот что интересно: в системах поощрений присутствуют индивидуальные различия. Одни люди сверхчувствительны к поощрениям, в то время как другие сильнее отзываются на наказания. Согласно исследованию, проведенному в Университете Вандербильта (США), у достигаторов-экстравертов часто фиксируется сильный выброс дофамина в областях мозга, связанных с мотивацией и вознаграждением. Более того, имеются различия в том, как люди устанавливают баланс между ожидаемой наградой и ожидаемым риском, принимая решение действовать.
Кроме того, следует учитывать и стадии жизненного развития: мы становимся старше, и вместе с нами «взрослеют» области мозга, ответственные за эмоциональный самоконтроль. Если у человека разрегулирована система поощрений, он может проявлять аддикцию (пагубные привычки) и агрессию или даже неадекватную податливость, то есть неправильную реакцию возбуждения на сторонние стимулы. По сути, недостаток дофамина ассоциируется с недостатком мотивации на фоне таких заболеваний, как фибромиалгия (хроническая мышечно-скелетная боль), болезнь Паркинсона и рассеянный склероз.
Циркадные ритмы
Биология мотивации не сводится только к вопросу что. Тут важен и вопрос когда.
Разница между высокой и низкой мотивацией может иметь единственно временной характер. Циркадные ритмы – это «внутренние часы» нашего тела, или циклы пробуждения, сна и еды. Под воздействием таких факторов, как солнечный свет или температура, наш циркадный ритм способен оказывать мощное воздействие на то, насколько энергичными мы себя чувствуем. Координирование данных ритмов происходит в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Например, когда клетки глазного яблока фиксируют снижение освещенности, в супрахиазматическое ядро поступают сигналы, активирующие выработку мелатонина, и нас клонит в сон.
Тело может одновременно делать что-то одно, поэтому циркадный ритм – это способ соотнесения различных насущных потребностей выживания (сон, еда, даже секс) с разным временем суток. Вы планируете позаниматься перед экзаменом, но на вас нападает сонливость. Возможно, это не похоже на мотивацию, однако это она и есть – ваше тело биохимически мотивируется на отдых в оптимальное время.
Отказ от следования естественным телесным ритмам вызывает нарушение сна, депрессию, ожирение и, что самое любопытное, проблемы с вниманием и сосредоточенностью. Не нужно быть экспертом, чтобы уяснить: когда вы принуждаете себя выполнять тяжелую и сложную работу, в то время как ваше тело отчаянно требует сна, то сами провоцируете неприятности. Если у вас хроническая бессонница, если в середине дня вас тянет подремать, не говоря уже о затуманенности сознания и спаде энергии, знайте: у вас нарушение циклов сна. Теперь вы знаете, что циркадные ритмы отличаются на индивидуальном уровне.
«Хронотип» – это ваша уникальная матрица сна: «жаворонок» вы или «сова», а может, что-то среднее. Существуют четыре хронотипа: медведь, лев, волк и дельфин. Медведи – это люди, чьи циркадные ритмы повторяют движение солнца. Они встают раньше всех, а к полудню их энергетика находится на спаде. Львы тоже ранние пташки, хотя и встают позже медведей. Волки предпочитают начинать день попозже, это личности ночного типа. И наконец, дельфины не имеют фиксированного паттерна сна.
Все, что нужно, чтобы определить свой хронотип, – это тщательно фиксировать свои уровни энергетики и сонные привычки в течение недели или двух, определяя суточные периоды, когда ваша энергетика на пике и на спаде. После этого, если возможно, занимайтесь незнакомыми или энергетически затратными делами в периоды наивысшей мотивации, а в другое время отдыхайте или занимайтесь повседневными делами. Как вариант, попробуйте определить свой хронотип методом проб и ошибок. Вносите небольшие изменения в дневной график и наблюдайте, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивно и энергично. Экспериментируйте, пока не определите «золотую середину».
Каков бы ни оказался ваш оптимальный график, важно действовать последовательно, просыпаясь и засыпая примерно в одно и то же время ежедневно. Ваша биология получает подсказки от природы, поэтому старайтесь избегать мест, где поздно вечером неестественно светло от разнообразных приборов. Ведь организм наших предков в ходе эволюции адаптировался к естественному освещению, к восходам и закатам солнца. Проснувшись, старайтесь побыть там, где
