Татьяна Аптулаева - Как быть счастливой мамой довольного малыша от 0 до 1 года

Есть масса вариантов, как сделать семейные блюда не только вкусными, но и полезными для всех членов семьи. Для семейной женщины это по-настоящему большой вопрос, но не настолько сложный, как кажется поначалу.

Освоив новые блюда, через два-три месяца вы увидите, что муж начал избавляться от наметившегося животика, а дети вместо привычных конфет и пирожных с таким же удовольствием перекусывают сухофруктами и орешками. Вы заметите, что фруктовые салаты – это не только вкусно, но и очень сытно. Ведь одно яблоко и персик, нарезанные и залитые йогуртом или кефиром в качестве заправки, – это большая тарелка. Что приятно, такое меню хорошо отражается на состоянии ваших волос, ногтей и кожи.

Планируя меню, учитывайте время года. Летом организму всегда нужно меньше калорий, чем в холодное время.

Прием пищи вместе с близкими людьми – это ритуал, который объединяет. Практически невозможно сидеть за столом и самой скромно потягивать кефирчик, как коктейль, в то время как муж и старшие дети поглощают приготовленный вами вкусный плов или борщ. У всех возникает чувство, что мама не принимает участия в семейных мероприятиях! Лучше оценить заново меню и при необходимости постепенно переводить домашних на пищу, полезную всем.

Привычка доедать – нет ли ее в вашей семье? Не секрет, что зачастую женщины готовят так, чтобы всем хватило и никто не остался голодным. Это вполне нормальный подход. Но все было бы хорошо, если бы не привычка во чтобы то ни стало разложить по тарелкам все до последней ложки, чтобы в кастрюле ничего не осталось. В крайнем случае рачительным хозяйкам так жаль оставшиеся на дне пять ложек гарнира, что они доедают их, даже когда уже сыты. По каким-то причинам освобожденная от еды кастрюля важнее переедания. И если вы заметили за собой подобный подход – доедать остатки самой или скармливать их домашним во имя «общества чистых тарелок», – избавляйтесь от этой привычки!

Вместо еды создавайте альтернативные занятия: небольшие прогулки, упражнения на расслабление мышц, хороший добрый фильм. Но не стоит заниматься активной физкультурой на ночь – это может перебить сон и нарушить привычный режим.

В общем, ваша главная задача, как жены и матери, организовать для всех членов семьи общие гастрономические привычки. Пусть это произойдет не так быстро. Важно наметить путь, чтобы вся семья наслаждалась полезной и вкусной едой.

Шаг 2. Сначала отдых, потом физкультура

Разобравшись с меню и режимом питания, не забывайте – после родов силы возвращаются не сразу. Организм еще не пришел в себя. Вы только налаживаете новый ритм жизни. И на это тоже уходит много энергии и времени. Задумываясь о физических упражнениях, помните, что регулярные занятия могут быть полезны только в том случае, если вы хорошо высыпаетесь и имеете возможность иногда отдыхать.

У женщины, ухаживающей за ребенком, выбор между гимнастикой и желанием отдохнуть должен всегда решаться в пользу последнего. Если переусердствовать с физической нагрузкой в домашних делах, желание заниматься гимнастикой быстро пропадет. Особенно если приходится преодолевать чувство усталости.

Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим заключается в том, чтобы при чувстве усталости находить возможность для кратковременного отдыха каждый день.

В первые два месяца после родов постепенно организуйте такой режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом (сном, прогулками на свежем воздухе, физическими упражнениями).

Мама может отдохнуть и когда малыш лежит рядом

Подумайте, как это лучше сделать в вашем случае. Универсального совета, когда выделить несколько минут для физических упражнений, не существует. Лучше всего использовать первую половину дня. Но у каждой женщины складывается свой ритм жизни с малышом. Кому-то проще заниматься утром, кому-то днем или ближе к вечеру. В любом случае оптимально использовать то время, когда никто не отвлекает и вы не слишком утомлены. В последнем случае усталой маме полезнее прилечь в тихой комнате и отдохнуть, чем пытаться устроить сеанс фитнеса.

Как вы поняли, кардинальные меры возвращения фигуры – не ваш случай. Самое простое и доступное для вас – это ежедневные прогулки. Ребенка все равно лучше выгуливать в ближайшем парке, за исключением дней, когда бушуют природные стихии, идут метели и льют проливные дожди. Вы можете гулять и просто так, для настроения, не спеша и не торопясь. Но иногда мамы хотят провести время с пользой для себя. Если вы хотите, чтобы прогулки давали необходимую физическую нагрузку:

• сразу настраивайтесь на то, что будете все время двигаться, а не сидеть на скамейке;

Гимнастикой можно заниматься на улице, пока малыш спит в коляске

• надевайте удобную обувь (кроссовки, спортивные тапочки);

• гулять нужно не меньше часа. При этом учитывайте движение без остановки.

Только такая активная прогулка даст необходимую нагрузку. Также вы можете прямо в парке, свернув к ближайшему дереву, поставить рядом коляску и сделать небольшой комплекс упражнений: наклоны, выпады, легкие прыжки, разгибание спины, поднимание рук и ног. Для разнообразия и придания себе бодрости используйте технику для прослушивания музыки (плеер, телефон с наушниками).

Шаг 3. Питание и физические нагрузки

До родов я весила 50 кг. Когда дочке исполнилось 1,5 месяца, я весила 70! Мой вес меня пугал. Я не могла ничего надеть из прежней одежды. Болела спина. Трудно было передвигаться. Я быстро уставала. И тогда я приняла решение похудеть…

Позаботившись о рационе, вы серьезно увеличиваете шансы избавиться от лишних килограммов эффективно, а занявшись физкультурой, с приятным удивлением обнаружите, что регулярные занятия снижают аппетит и организм сам отказывается от жирного, мучного, сладкого…

Казалось бы, организму при большой нагрузке, наоборот, нужно восполнять энергетические потери. Но сей факт имеет объяснение.

Во-первых, во время занятий физкультурой в организме вырабатываются эндорфины, «гормоны удовольствия». Поскольку человек по своей природе настроен получать от жизни как можно больше радости, в данном случае положительные эмоции от процесса физической активности и движения снимают зависимость и потребность в пище как источнике приятных ощущений. Как результат, одна плюшка легко заменяется на час прогулки.

Во-вторых, организм человека устроен по законам сохранении энергии. Жирная, слишком калорийная пища, лишние порции становятся ненужными. То, что мешает легко двигаться, хорошо себя чувствовать, становится невыгодным. Кроме того, зачем тратить слишком много энергии, чтобы избавляться от того, что позволяет двигаться легко? Так физкультура оздоравливает наше питание.

Недостаток движения осложняет восстановление в послеродовой период. И наоборот, двигательная активность обеспечивает восстановительный процесс более полноценно. Чем лучше вы тренированы, чем сильнее и выносливее, тем легче для вас нагрузки.

Есть масса причин, почему физические упражнения позволяют сбрасывать вес и поддерживать его на нормальном уровне. Так чем же полезна физкультура?

Способствует сжиганию жира

При физических нагрузках в мышцах повышается уровень ферментов, расщепляющих жиры с выделением энергии. Они сжигают именно то, от чего вы хотите избавиться, – жировые отложения.

По мере занятий происходит переход на «жиросжигающий» режим. Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ и способствует накоплению жира. И наоборот, постоянная активность мобилизует и ускоряет его. В результате уровень гормонов, которые препятствуют запасанию жира, в крови повышается, а концентрация инсулина, который стимулирует запасание жира, снижается.

Наращивает мышечную ткань

Имейте в виду: мышечная ткань сжигает калории в восемь раз активнее, чем жировая. Известно, что худым людям проще поддерживать постоянный вес, чем полным. Ведь у них расход энергии происходит интенсивнее.

Улучшает состояние опорно-двигательной системы

Этот факт особенно актуален для мам. После родов проблемы с осанкой и боли в спине беспокоят практически каждую вторую женщину. Чем привычнее становятся физические нагрузки, тем слаженнее начинают работать мышцы и суставы. Это значит, что и риск их повреждений, которые влекут за собой боли и дискомфорт, сильно уменьшится. Чем легче чувствует себя тело, тем больше желание двигаться.